想長壽先“練腿”

據相關報導， 老年人的腿部健壯能預防髖骨骨折， 由於髖骨骨折會引發各類併發症， 多達20%的患者會在一年內去世。 如此說來， 老年人要活得更有生活品質， 擁有更長的壽命， 積極進行腿部鍛煉是極其重要的。

任何時候都別忘練腿

人老腿先老， 健康人的腿部力量會隨著年齡的增長自然消退。 假如腿部力量弱， 關節穩定性將受到影響， 反應性也必然降低， 那就容易摔倒。 年輕人可能沒什麼大礙， 老人家卻可能發生骨折， 而且因為種種原因較難康復， 甚至還可能有生命危險。

“有的人下肢骨折之後， 或長或短總要臥床一段時間，

就不注意鍛煉雙腿了。 ”中山大學孫逸仙紀念醫院康復科主任燕鐵斌教授表示， 如果多做一些康復性的活動， 可以促進患處癒合， 提高骨的應力。 但很多老年人怕痛不願意活動， 總是睡在床上。 長期臥床就會引起褥瘡、尿路結石、墜積性肺炎、下肢深靜脈血栓等併發症， 而靜脈血栓從血管壁上掉下來後容易引起腦血栓。 這些併發症會嚴重影響老年人健康， 甚至威脅生命。 而且， 老年人常見的骨質疏鬆也會導致骨折後癒合慢， 治療不及時或治療不當還可能出現股骨頭壞死。

相反， 積極進行體育鍛煉， 可以增強肌肉力量， 促進血液迴圈， 提高應變能力和骨的應力， 還可以促進代謝、增加吸收， 對心肺功能的強化也有莫大的好處。

因為運動帶來的興奮、快樂以及社會交往， 也能激勵老人保持樂觀心態， 從而使生活品質提高， 壽命得以延長。

白領， 辦公時間也要做腿操

一般來說， 鍛煉越早越好， 從娃娃抓起是最理想的。 不過， 都市人大多都工作忙碌。 燕鐵斌認為， 鍛煉要“因時制宜”和“因地制宜”， 有閒工夫的時候， 可以進行一些運動強度大的鍛煉， 譬如游泳、爬山、打球、騎車等。 如果時間不多、場合受限， 那就可以選擇不同的動作來鍛煉。

伏案時間長， 經常要對著電腦的人， 可以繃直大腿抬高， 保持10秒， 再緩慢放下， 重複5-8次。 坐公車也可以做這個動作。 如果空間很小不適合抬腿， 也可以僅僅在站立時繃緊腿部， 再放鬆， 反復做幾次即可。

“抬起腳後跟再繃腿更理想， 每次要保持住5-10秒。 若想加大鍛煉強度， 還可以採取單腿支撐的方式， 輪流換腿做這個動作”。

在辦公室或家裡空無一人時， 動作幅度稍大點也沒關係。 有一個“閉環”動作是靠牆半蹲， 讓大腿前面的肌肉繃緊， 半蹲姿勢的高度可根據自己的情況替換， 很適合在這個場合來做。 不過， 心臟功能差的人半蹲體位可能會發生意外， 要避免危險動作。

老年人， 練腿最適宜健步走

和年輕人不同， 老年人多數都有退行性關節炎， 走太多會磨損關節， 走斜坡、臺階、騎單車、打球更容易造成關節受傷。 燕鐵斌表示， 老年人應選擇週期性、強度不大的有氧運動， 如慢跑、游泳、打太極拳等， 不適宜在無氧條件下的競技運動或大強度、大運動量的訓練。

一個老人不是什麼項目都能做， 也並非同一種項目適合所有老人。 像心臟功能弱的患者就不主張屏氣， 因可能出現冠狀動脈閉塞甚至大面積梗死， 建議打打拳、快走或慢走就好。 糖尿病、高血壓、冠心病患者一定要在控制好病情的前提下運動， 否則稍有不慎就有生命危險。

不少老人覺得溜達也是鍛煉的一種方式， 實際不然。 專家表示， 溜達只會促進消耗， 要鍛煉肌肉力量最好是健身走。 每天45分鐘， 包括準備活動5-10分鐘、實施20-30分鐘、放鬆和整理5-10分鐘， 從慢慢走到逐漸加快再到很快， 最後再逐漸慢下來。 這是最理想的鍛煉方法。

提醒

運動量要適度

以鍛煉時身體微微出汗、說話稍微氣喘、呼吸心跳稍快為宜，

大汗淋漓、劇烈的喘氣和心慌都說明鍛煉超出了身體承受的限度。 如果會數脈搏， 運動時最高心率不應超過170-年齡。 運動後沒胃口、睡不著、渾身酸痛都是鍛煉過度的反應， 要注意好好休息， 並及時調整運動量。