7個動作快速解除疲勞！測測你的疲勞度（久坐族必備）
早上起床渾身是勁， 到了下午就無精打采、昏昏欲睡？ “累”成了越來越多人掛在嘴邊的詞。
工作累了趴桌子上睡一會兒， 做完家務立刻癱在沙發上， 週末索性倒頭睡上一整天……殊不知， 這些休息方式可能讓你更疲憊。
其實， 一些常見的疲勞可以通過簡單易行的小動作得到緩解。 《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀權威專家， 教你7個緩解疲勞的動作， 久坐族們趕快試試吧！
受訪專家：
中國康復醫學會創傷康復專業委員會委員 亓雲龍
7個動作緩解身體疲勞
眼睛酸痛
打個哈欠
用眼時間過長， 眼睛就會乾澀、疼痛， 打哈欠可以刺激淚腺分泌淚液， 濕潤眼睛， 緩解因乾澀而引發的各種不適。
打完哈欠後， 還可以閉上雙眼， 用食指、中指和無名指輕柔按壓眼球20秒， 促進眼部血液迴圈、刺激分泌物排出眼睛， 視疲勞症狀就會得到快速緩解。
腰酸背痛
伸個懶腰
伸懶腰可使全身大部分肌肉收縮， 瘀積的血液被“趕”回心臟， 從而改善血液迴圈， 帶走肌肉中的代謝產物， 消除腰背甚至是全身的疲勞感。
具體做法是， 兩腿開立， 與肩同寬， 雙手叉腰， 向前挺腰和向後弓背各5~10次。
犯困
揉中指
中指指尖對疼痛較為敏感。 困倦時揉捏中指， 能起到提神醒腦的功效。
具體方法是， 先用左手揉捏右手中指指尖1分鐘， 再交換雙手捏1分鐘， 然後比較兩手的疼痛感， 疼痛感較明顯的要繼續揉捏， 直到雙手疼痛感相同為止。
肩頸緊張
繞手臂
久坐或保持同一姿勢時間過長， 就會覺得肩膀和脖子僵硬、酸痛， 這時可以將雙腿分開與肩平行站立， 然後將雙臂以肩為軸向前繞10圈， 再向後繞10圈， 連續做3～5組。
動作幅度要大， 可由慢至快， 每次轉換方向時要間隔幾秒鐘， 以減少對肩部的衝擊。
大腦疲勞
深呼吸
大腦疲勞主要是由於用腦過多， 供能不足。 主動地深呼吸能把更多的血液輸送給大腦， 增加腦部營養物質的供給。
用鼻孔深吸氣， 令小腹、上腹、胸部依次脹起， 不要閉氣；再以同樣的速度吐盡氣體， 反復做30次。 深呼吸時動作要緩慢連貫， 氣一定要“吸滿吐盡”。
雙腿脹痛
平躺舉腿
走了一天路， 雙腿腫脹酸痛， 此時可以不枕枕頭平躺在床上， 將雙腿舉起搭在牆上， 儘量使腿和身體成90°， 保持5~10分鐘， 可以緩解血液長期充於腿部所帶來的損傷， 減輕酸脹感。
胸悶
做擴胸運動
伏案久了就會感覺胸悶氣短，工作也提不起勁。這時應該起身做擴胸運動，不僅可以提高心肺供血氧能力，減輕肺部壓抑感，還能防止胸椎側彎。
測測你的身體疲勞度
日本厚生勞動省制訂了《預防過勞影響健康綜合對策》，其中有一張“疲勞度自我診斷表”，可以幫助大家測一測最近一個月內的身體疲勞度。
第一步
根據近一個月內自我感覺，給下述問題打分，“幾乎沒有”得0分；“有時有”得1分；“經常有”得3分。將得分相加算出總得分，可分以下四檔：I（0~3分）；II（4~7分）；III（8~14分）；IV（15分以上）。
題目：
1.焦躁
2.不安
3.靜不下來
4.憂鬱
5.睡不好
6.身體不適
7.無法集中精神
8.工作總犯錯
9.上班時打瞌睡
10.做事無精打采
11.疲憊無力(運動後除外)
12.早起後精神不振
13.比以前易疲勞
第二步
根據近一個月內工作狀況，給下述問題打分，將得分相加算出總得分，可分以下四檔：A（0~2分）；B（3~5分）；C（6~8分）；D（9分以上）。
題目：
1.加班量如何？（“幾乎沒有”得0分；“多”得1分；“很多”得3分）
2.工作有沒有變動？（“幾乎沒有”得0分；“多”得1分）
3.是否經常出差？（“幾乎沒有”得0分；“多”得1分）
4.晚上加班嗎？(17點~22點)？（“幾乎沒有”得0分；“多”得1分；“很多”得3分）
5.有無合適的午睡設施和時間？（“有”得0分；“沒有”得1分）
6.工作帶來的心理壓力如何？（“小”得0分；“大”得1分）
7.工作帶來的身體壓力如何？（“小”得0分；“大”得1分）
第三步
根據下表，綜合以上兩項的測試結果，得出身體負擔度的得分。
0~1分（壓力小）；2~3分（壓力略大）；4~5分（壓力大）；6~7分（壓力很大）。
如果得分在2~7分之間，說明疲勞有不同程度的蓄積，要針對前兩項的測試內容加以改善，例如適當縮短工作時間，增加睡眠時間。
另外，厚生勞動省特別指出加班與健康的聯繫：
1個月內加班45小時以內，對健康的影響不是很大；若超過45小時，誘發腦出血和心肌梗死等疾病的風險就會加大；若超過100小時或2~6個月內月均加班時間超過80小時，風險就很大了。▲（生命時報特約記者 岳金鳳 姚力傑）
本期編輯：劉雲瑽
胸悶
做擴胸運動
伏案久了就會感覺胸悶氣短，工作也提不起勁。這時應該起身做擴胸運動，不僅可以提高心肺供血氧能力，減輕肺部壓抑感，還能防止胸椎側彎。
測測你的身體疲勞度
日本厚生勞動省制訂了《預防過勞影響健康綜合對策》，其中有一張“疲勞度自我診斷表”，可以幫助大家測一測最近一個月內的身體疲勞度。
第一步
根據近一個月內自我感覺，給下述問題打分，“幾乎沒有”得0分；“有時有”得1分；“經常有”得3分。將得分相加算出總得分，可分以下四檔：I（0~3分）；II（4~7分）；III（8~14分）；IV（15分以上）。
題目：
1.焦躁
2.不安
3.靜不下來
4.憂鬱
5.睡不好
6.身體不適
7.無法集中精神
8.工作總犯錯
9.上班時打瞌睡
10.做事無精打采
11.疲憊無力(運動後除外)
12.早起後精神不振
13.比以前易疲勞
第二步
根據近一個月內工作狀況，給下述問題打分，將得分相加算出總得分，可分以下四檔：A（0~2分）；B（3~5分）；C（6~8分）；D（9分以上）。
題目：
1.加班量如何？（“幾乎沒有”得0分；“多”得1分；“很多”得3分）
2.工作有沒有變動？（“幾乎沒有”得0分；“多”得1分）
3.是否經常出差？（“幾乎沒有”得0分；“多”得1分）
4.晚上加班嗎？(17點~22點)？（“幾乎沒有”得0分；“多”得1分；“很多”得3分）
5.有無合適的午睡設施和時間？（“有”得0分；“沒有”得1分）
6.工作帶來的心理壓力如何？（“小”得0分；“大”得1分）
7.工作帶來的身體壓力如何？（“小”得0分；“大”得1分）
第三步
根據下表，綜合以上兩項的測試結果，得出身體負擔度的得分。
0~1分（壓力小）；2~3分（壓力略大）；4~5分（壓力大）；6~7分（壓力很大）。
如果得分在2~7分之間，說明疲勞有不同程度的蓄積，要針對前兩項的測試內容加以改善，例如適當縮短工作時間，增加睡眠時間。
另外，厚生勞動省特別指出加班與健康的聯繫：
1個月內加班45小時以內，對健康的影響不是很大；若超過45小時，誘發腦出血和心肌梗死等疾病的風險就會加大；若超過100小時或2~6個月內月均加班時間超過80小時，風險就很大了。▲（生命時報特約記者 岳金鳳 姚力傑）
本期編輯：劉雲瑽
