快步行走是最有效的運動

心血管疾病的大肆流行， 與近年來國人缺少體力活動密切相關。 儘管全球各國的心血管疾病一級預防和二級預防指南均強調了體力活動的重要性， 但從目前的實際情況看， 改變靜坐的生活方式是一種比服藥更難以改變的行為習慣。 為此， 2010年衛生部推出“吃動平衡， 走向健康”運動， 並將每月11日定為“步行日”， 但是只有少數人行動起來， 大部分人仍然沒有觸動。

醫學界通過多年來對體力活動的形式、時間和強度的大量研究， 發現走路是最簡單易行且經濟有效的運動方式。 它不但不需要特殊技能或儀器，

而且容易堅持， 不需要花費更多的時間， 不需要特殊的場地， 受傷的危險很小， 在各個年齡段、不同社會背景人群中均可以進行。 近年來對有關人員對走路與心血管健康的關係做了大量的研究， “走路健身”理念已獲得廣泛認可。

世界衛生組織認為， 步行是最安全、最佳的運動和減肥方式。 衛生部健康教育首席專家胡大一教授說， 快步行走是最簡便、最經濟的有氧代謝運動。 並非任何運動都有益健康， 有氧代謝運動才是增進健康的最佳方式。 有氧代謝運動是指以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運動。 在整個運動過程中， 人體吸入的氧氣大體與需求相當， 即達到平衡。 因此它的特點是強度低，

有節奏， 不中斷， 持續時間較長。 有氧代謝運動例如步行， 能有效地改善心、肺與心血管的機能， 而這些器官的狀況對人的健康至關重要。

快步走也稱“耐力步行”， 可以使人獲得理想的耐力。 當然也區別於一般的散步， 它需要一定的速度。 進行快步走需要注意三點：每週保證3至5次；每次必須行走20～30分鐘；每次必須以快速的步伐走完5～8公里的路程， 才能達到健身的目的。 強調每次步行要保證20分鐘是因為， 快步走一開始是以糖分為主要消耗能源， 約20分鐘後才會正式燃燒脂肪， 以成人每天平均攝入2100千卡的熱量計算， 人體基本的新陳代謝加上在工作中消耗的熱量共約1800千卡， 剩下的300千卡就會堆積在體內， 消耗1千卡約需走30步， 要消耗完300千卡，

每天至少要走一萬步。 一天一萬步的運動量， 相當於打網球連續45分鐘， 騎單車95分鐘， 游泳跑步30分鐘， 做家務120分鐘。

快步走也要講究方法， 要達到最佳運動效果， 走時要抬頭挺胸、邁大步；肩部保持放鬆狀態， 縮緊腹部， 不要翹屁股；雙臂緊靠身體， 手肘輕鬆地彎曲90度， 靠近身體來回擺動；每跨出一步， 必須按先腳跟再腳掌然後腳尖的順序著地。

運動的好處人人皆知， 關鍵是很多人既沒有落實， 也不能堅持。 所以， 僅僅提倡走路還不足以調動人們的積極性， 需要通過各種方法促進人們喜歡步行， 有意識地利用一切可利用的時間尋找走路的機會。

對此， 胡大一教授給出一招：要將運動整合到日常工作、生活的節奏當中。 別寄希望於單獨找出時間去動，

最好把鍛煉整合到每天8小時的工作中。 這樣做既不誤事， 也不費時， 所以才能持之以恆。 要改變“進樓就找電梯， 二層樓都不願意爬；出門就打車， 兩三站都嫌遠”的習慣。