腿部和臀部練習 可巧用健身球

巧用健身球練腿部和臀部， 以下練習是結合健身實心球和練習球來鍛煉你的腿部和臀部肌肉， 並可以達到增強你的耐力和穩定性的目的。

先進行5分鐘的熱身

初學者可以只做1次(每套動作做10到16回)， 中、高級練習者可以做1-3次(每套動作做10到16回)

練習中如有需要你可以將健身球靠在牆上或椅子旁固定

你可以結合其他常規健身項目來使效果更好

腿部伸展練習

將大健身球放在自己的後背下， 利用好腹部， 固定好臀部。 保持膝蓋呈90度彎曲， 將小健身實心球垂直上舉。 然後向後放下手臂， 同時將右腿向前伸直。 手腳回原， 換另一邊腿重複。 交換腿做10-16次。

如果要降低平衡難度， 可以除掉實心球來做腿部伸展。

端坐擠壓練習

用後背頂球靠在牆上， 臀部和肩膀保持在同一平面。 身體滑至膝蓋呈90度， 感覺力量放在腳踝和腳後跟。 把小實心球(或一塊手巾也行)夾在膝蓋間，

夾球上舉練習

向右側臥， 把健身球夾在脛骨間。 收緊臀部和腹部來固定身體。 夾緊大腿， 利用腰部和臀部的力量將球上舉。 放下， 再重複一次。 換另一邊。

弓步運球練習

右腿在前作前弓步。 弓步下壓， 將實心球帶到右臀邊。

起身下壓練習

臉朝上身體靠在健身球上， 用雙手握住實心球。 開始時躺在健身球上， 雙臂向後伸直。 利用腹部、腰部力量使背部離開球， 身體趨向右， 並將實心球伸向右腿處。 重複， 伸向另一邊。

球平衡練習

坐在健身球上， 腹部使力， 挺直脊椎， 把手臂展開放在身體兩側， 並把一隻腳放在實心球上。 保持平衡後， 另一隻腳離地， 保持幾秒， 然後把它也放在實心球上。 這樣保持至少15秒。 重複。

胸前擠壓練習

坐在健身球或椅子上， 挺直背， 收腹。 舉起實心球到胸口位置， 用力擠壓雙手， 收縮胸部， 同時慢慢向左推進幾英寸。 然後將球復原到中間， 推向另一邊。

夾球曲體練習

躺在地上， 膝蓋彎曲， 將實心球放在膝蓋下， 固定夾緊。 雙手抱頭， 注意不使頸部變形， 肩部和臀部上舉， 腹部平整像一隻舟。 放下肩膀和背部， 不休息， 重複。