產后媽媽怎么改善睡眠質量
方法1、跟隨寶寶的休息規律
一般情況下， 嬰兒每天大概要睡 15個小時， 而成人只需要睡眠 8小時。 所以， 當寶寶睡覺的時候， 不要管什么時間， 如果新媽媽感覺疲勞， 都可以躺下來休息。 不要小看這些短短的休息時間， 它也能讓你保持充足的精力。
方法2、睡前做點放松活動
在睡前的半小時里， 不要忙碌著給寶寶準備這個， 準備那個， 新媽媽要知道， 自己沒有充足的睡眠就會影響身體健康， 而沒有健康又怎么能好好照顧寶寶呢， 所以， 睡前半小時里做點輕松的事情， 譬如看看書、聽聽音樂、給自己做做按摩、敷一片面膜，
方法3、讓丈夫多行動
讓丈夫分擔夜里喂奶的責任——如果你是喂母乳的話雖然有點困難， 但并不是完全沒有可能。 你可以借助吸乳器以便丈夫可以在半夜分擔喂奶的責任。 如果這種方法行不通的話， 你可以讓丈夫在孩子只是需要撫慰的時候去照看孩子。
方法4、適量鍛煉
適量的運動有助于睡眠， 而且還能提高睡眠質量。 睡前最佳的鍛煉時間是睡前 3小時左右， 這既不會使人太過興奮， 又能使人安然入睡。 另外， 應保證每天有半小時以上的運動時間， 這樣才會有效果。
溫馨提示：
一、有助于新媽媽睡眠質量的小細節
1、月子里新媽媽睡前不吃甜食。 甜食很容易讓人感到激動、興奮，
2、臥室的燈光對睡眠也很重要， 舒適的燈光可以調節新媽媽的情緒而有助于睡眠。 新媽媽可以為自己營造一個溫馨、舒適的月子環境， 在睡前將臥室中的其他的燈都關掉而只保留一個臺燈或壁燈， 燈光最好采用暖色調， 其中暖黃色效果會比較好。
3、月子里新媽媽可以在睡前40分鐘喝一杯溫開水或熱牛奶， 這樣可以起到鎮靜、催眠的功效。 還可以在睡前洗個熱水澡來讓自己的身心得到充分的休息。
二、月子里能提高新媽媽睡眠質量的食物
1、富含B 族維生素的食物。 B 族維生素中的維生素B12、B6、B2 以及葉酸等都有助于改善新媽媽的睡眠質量。
2、富含色胺酸的食物。 色胺酸被人們稱為天然的安眠藥， 因為它是大腦制造血清素的原料， 能讓人的腦神經得到充分的放松， 并使人心情愉快， 從而減少神經活動而引起睡意。 富含色氨酸的食物有水果， 其中香蕉的色胺酸含量最高;堅果， 其中以南瓜子、葵花子、芝麻為首選;豆類及豆制品， 其中豆腐、黃豆的含量較高;魚、肉、奶類食物中也含有豐富的色胺酸。
3、富含鈣的食物。 這類食物有安定神經和改善睡眠的作用， 如果新媽媽的鈣質攝取不足，
三、月子里能提高新媽媽睡眠質量的臥床姿勢
產后子宮、臟器、膈肌要恢復到原來的位置， 而且子宮要排除惡露， 所以產婦臥床休息必須講究姿勢、方法。
月子里， 產婦需要臥床休息， 臥床休息分平臥、側臥、仰臥、伏臥、半坐臥、隨意臥等。
中醫十分重視產后臥床休息的姿勢及其養神的方法， 主張分娩完畢， 不能立即上床睡臥， 應先閉目養神， 稍坐片刻， 再上床背靠被褥， 豎足屈膝， 呈半坐臥狀態， 不可驟然睡到平臥。 如此半坐臥3天（指白天）后， 平臥、側臥、仰臥皆可。
閉目養神的目的在于消除分娩時的緊張情緒， 安定神志， 解除疲勞。 半坐臥有助于氣血下行、氣息下達，
另外， 在半坐臥的同時， 還需用手輕輕地揉按腹部。
具體方法是：
以兩手掌從心下搟至臍部， 在臍部停留作旋轉式揉按片刻， 再下搟至小腹， 又做旋轉式揉按， 揉按時間應比在臍部稍長。 如此反復， 揉按10余次， 每日2～3次， 可使惡露、淤血排出， 還可避免產后腹痛， 產后子宮出血， 以幫助子宮復位。
新媽們要掌握這些能提升睡眠質量的小方法， 并且配以能提升睡眠質量的飲食和睡覺姿勢， 相信新媽很快就能睡得安穩睡得踏實了。
