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太極拳的健體養身作用和習練中應注意的問題

據說太極拳的師祖張三豐在創立太極拳時就立下“欲天下豪傑延年益壽”的心願, 可見追求身心健康是太極拳運動的基本目標。

太極拳的健體養生效果和安全性使它具有廣泛的社會適應性, 許多參加太極拳運動人都從中獲益匪淺。 但是也有一些長年習練太極拳的人收效甚微。 有的人經常關節疼痛, 特別是膝關節的疼痛經常復發很難緩解;有的人原有的病癥改善不大, 有的人仍有新的疾病發生, 還有一些人在大賽中獲得冠軍還得了不治之癥!

問題到底出在哪裡?

根本原因是沒有“順其自然”,

沒有真正遵循太極拳自身的運動規律去習練太極拳。

首先.是基礎沒打好。

怎樣學好太極拳?《太極拳之練習談》說“照拳譜上各式名稱, 一招一式由師指授, 學者悉心靜心, 默記揣摸, 而照行之”。 就是說要認認真真按照太極拳的基本要領去學去練, 並在日後的習練過程中細細體悟、提高。 太極拳的基本要領是太極拳運動特點的精要概括, 是經過幾百年來歷代太極拳家在實踐中反復研習、參悟而總結出來的, 是太極拳的“本源”、也是習練太極拳的“綱”。 這些基本要求, 我們誰都可以說出幾條, 但真正做到的不多。 比如“放鬆”, 拳書說“周身骨節, 均須鬆開自然”“四肢腰腿不可起強勁”。 你不鬆開, 就有緊張點, 就會滯, 會不通, 長久下來,

就會產生積疾。 又比如“虛實分明”, 要求練拳時身體的重心從一隻支撐腿向另一隻腿轉換時要充分, 當身柱從百會穴到尾閭穴都完全落實到支撐腿時, 另一隻腿才能“輕靈”地提起, 如果重心尚未在支撐腿落實就換腿, 則會出現“雙重”的情況。 “雙重則滯”, 抬腿費勁, 重心搖晃;雙腿的承重沒有得到交換, 無法輪番休息, 增加了膝關節的負重碾磨。 長久下來, 承載體重的腰、膝關節就會出現勞損。 所以基本功沒有練好, 錯誤的動作、姿勢形成慣性, 遲早會出毛病。

二.是不注意內養。

俗話說“練拳不練功, 到頭一場空”, 這“練功”指的是“外練筋骨皮, 內練一口氣”。 太極拳很注重內養, 強調“運氣保身”。 打太極拳要求放鬆慢練, 在緩慢的呼吸中大量採納和積蓄能量;在松靜中時時留意自身內部的變化,

用意識去導引、調動自身內氣, “以吾身固有之元氣, 運於吾身”, 使氣機順轉, 血脈暢通, 身體內外皆得涵養。 練拳時如果心浮氣燥, 急功近利, 不在內養上下功夫, 一味追求套路花式和跳得高、僕得低等“高難”動作, 使有氧運動變成無氧消耗, 養身效果一定打折扣。 結果恐怕是“一口氣”沒練好, 連“筋骨皮”也要傷。

三.是運動過度。

人的生理結構是很科學的, 並具有一定的穩定性。 當身體的某些機能失調時, 它會自我調節、修復, 糾正, 以恢復內外平衡。 但不管是肢體還是內臟的功能都有一定的限度, 當你使用過度, 超過自身的調節能力時, 就要出毛病。 常見一些基本功尚未扎實就急於盤低架、為追求比賽好成績而拼命練習的人叫腿痛,

就是因為運動過量。 要知道練太極拳套路時, 膝關節是在半蹲的狀態下負荷體重進行運動, 本身運動量就不小, 如果每次運動時間都比較長, 勢必超負荷。 而練拳時機體能量的消耗, 在低架與高架、運動時間持續的長與短之間, 可以相差3—4倍。 超負荷加劇了關節周邊肌腱與附著骨之間的磨擦, 刺激軟組織的滲出增多, 出現水腫、疼痛等創傷性炎癥的癥狀;在炎癥的恢復期, 由於關節軟骨和肌腱的疤痕增生、韌度下降, 變硬變脆, 極易在疲勞的情況下繼發新的損傷;而機體的代嘗性修復又造成部分肌腱組織鈣化和軟骨下骨質增生(骨刺), 加劇了運動中對關節軟組織的刺激,
使疼痛反復發作, 形成惡性循環, 最終可能從早期的創傷性炎癥演變成勞損性骨關節炎。 所以在練拳的運動量和時間上一定要掌握好適宜的“度”。

四.是不注意練拳全過程的放鬆和整理。

不管是做什麼運動, 都要注意“靜——動——靜”的適應調節。 很多習練太極拳的人都知道練拳前要做好準備運動, 拉拉肌肉, 活動一下關節, 要不打起拳來周身僵硬, 很不舒服。 但是人我們往往容易忽略運動中和運動後的整理放鬆。 其實在運動間隙中適當的拍打可以及時舒緩肌肉的疲勞, 使其更好地發揮對關節的保護作用;運動後充分的拍打和按摩, 可以促進血液迴圈, 及時給組織器官補充營養, 並清除運動中產生的代謝廢物, 減少其在組織器官中堆積,

儘快消除疲勞, 恢復體能。 現代醫學研究表明, 機體在代謝中產生的酸性代謝廢物會隨血液流轉全身, 刺激組織細胞的細胞膜, 加速其衰老, 降低其正常功能和免疫力。 如果不能及時清除, 運動後會感覺疲勞不堪。 時間長了, 一些受累的關節和臟器會逐漸老化而發生病變。 所以, 不能讓運動後產生的代謝廢物淤積體內, 否則將遺害無窮。

五.是不注意規避外界不良因素。

拳經對太極拳練習場所是很有講究的, 認為不宜在烈風下或陰濕黴氣場所練拳。 因為太極拳是一種松靜緩慢的運動, 人一放鬆, 全身毛孔自然打開, 寒氣和黴氣很易入侵腠理, 損傷臟腑, 罹患疾病。 烈風中練拳後如果沒有及時把汗擦乾, 又隨便減衣,極易感受風寒。

如何糾正存在問題

知道了問題所在,糾正就好辦了。

首先是打好基礎。

俗話說:“立志要高,入門須正”。真正要想學好太極拳,就必須找相對正規的教學機構和好的老師,一入門就要扎扎實實按照基本要領去做,打好基礎。亂跟亂練,貪多求新是絕對練不好太極拳的,到時出了毛病還不知道怎麼一回事。作為太極拳推廣者的“師”則要認真地去“體悟”太極拳的各項基本要求,真正明瞭這些基本要領、基本拳理、套路要求和動作規範等,才能在教學中進行清晰的講解和示範。不要將教學浮於套路的表面形式上。如果為師者自己都不熟習太極拳的各項基本要求,自己都沒有按照這些要求去做,你的動作“上下內外、皆未合度”,體現不出太極拳的神安體靜、柔和舒緩、輕靈沉穩、剛柔相濟這些特點,你打的其實就不是太極拳。“如此輩者,以訛傳訛,必致自誤誤人”。

二.是重視運動安全,做好準備和整理活動。

先是要做好運動前的放鬆,用拍打、牽拉和轉動關節把身上的一些緊張點活動開;在套路開始前要先松靜站立一會,用意識指導自己全身上下、內內外外都自然鬆開,按太極拳的身法要求調調身,讓呼吸平緩下來才開始動作。在練拳的間隙可穿插一些放鬆,拍拍運動中受力比較多的肌肉,喝點水及時補充身體的水容量,以促進新陳代謝,緩解疲勞。而運動後則要進行徹底放鬆整理。要拍打全身,特別是負荷重的關節周邊的肌肉群,以松解肌肉緊張,促進血液迴圈;再是循經拍打,扣擊相關穴位;點揉“阿是穴”,按摩緊張點,使經絡通暢,氣血暢行起來,及時清理運動中產生的代謝廢物,儘快消除機體疲勞。也可以用變換運動方式來進行調節,如跑跑步,踢踢毽,以緩解太極拳運動中產生的靜力負荷。總之,儘量調理到自己感覺最舒適的自然狀態結束運動最好。有一點要強調的,就是要注意保護傷痛部位,平時注意防寒保暖,運動時戴上護腰、護膝、護肘等加以防護。有傷痛一定要減少運動量,並儘量避免這些部位負重運動。放鬆時不能直接擊拍傷痛部位,防止傷上加傷。要在充分放鬆的前提下慢慢活動傷痛部位的關節,揉開緊張點,以松解粘連,改善關節腔的營養供給。有一種傳統功法叫“鐵打羅布衫”,就是在每次練功後都進行全身拍打,讓運動中產生的濁氣、疲勞之氣隨拍打逸出體外,排散出去;讓運動中採納的能量暢行全身,最後養于丹田。可見老前輩們是很重視運動後的放鬆整理的。

三.是要掌握適當的“度”。

每次練習時要注意“點到即止”。當關節和肌肉有明顯牽拉和酸、脹的感覺時可暫行停止,做下調節放鬆,舒緩一下再慢慢恢復活動。每次練習的時間以一個小時為宜,最好不要超過一個半小時。適度的運動量是運動中和運動後測脈搏110-130左右,練完自覺神清體舒,不會氣喘。如果練習中感到心煩、無力,練後感覺心悸、頭暈、周身疲憊,則是運動量過了,應中止運動,及時作適當的調理放鬆。

四.是選擇適當的練習場地。

如能在植被豐富、空氣清新的自然環境下練拳,會有“天人合一”的愉悅感。場地的大小、室內室外其實都可以不拘,場地小可以站站樁,練練走動不大的基本動作和基礎套路;但在空氣流通處練拳要注意避烈風,在陰生植物多的地方則要注意避陰黴濕氣;儘量避開噪音大、煙塵多、人氣污濁的埸所,免得干擾心境,影響鍛煉的效果。 目前太極拳運動中存在的問題和原因

據說太極拳的師祖張三豐在創立太極拳時就立下“欲天下豪傑延年益壽”的心願,可見追求身心健康是太極拳運動的基本目標。

太極拳的健體養生效果和安全性使它具有廣泛的社會適應性,許多參加太極拳運動人都從中獲益匪淺。但是也有一些長年習練太極拳的人收效甚微。有的人經常關節疼痛,特別是膝關節的疼痛經常復發很難緩解;有的人原有的病癥改善不大,有的人仍有新的疾病發生,還有一些人在大賽中獲得冠軍還得了不治之癥!

問題到底出在哪裡?

根本原因是沒有“順其自然”,沒有真正遵循太極拳自身的運動規律去習練太極拳。

首先.是基礎沒打好。

怎樣學好太極拳?《太極拳之練習談》說“照拳譜上各式名稱,一招一式由師指授,學者悉心靜心,默記揣摸,而照行之”。就是說要認認真真按照太極拳的基本要領去學去練,並在日後的習練過程中細細體悟、提高。太極拳的基本要領是太極拳運動特點的精要概括,是經過幾百年來歷代太極拳家在實踐中反復研習、參悟而總結出來的,是太極拳的“本源”、也是習練太極拳的“綱”。這些基本要求,我們誰都可以說出幾條,但真正做到的不多。比如“放鬆”,拳書說“周身骨節,均須鬆開自然”“四肢腰腿不可起強勁”。你不鬆開,就有緊張點,就會滯,會不通,長久下來,就會產生積疾。又比如“虛實分明”,要求練拳時身體的重心從一隻支撐腿向另一隻腿轉換時要充分,當身柱從百會穴到尾閭穴都完全落實到支撐腿時,另一隻腿才能“輕靈”地提起,如果重心尚未在支撐腿落實就換腿,則會出現“雙重”的情況。“雙重則滯”,抬腿費勁,重心搖晃;雙腿的承重沒有得到交換,無法輪番休息,增加了膝關節的負重碾磨。長久下來,承載體重的腰、膝關節就會出現勞損。所以基本功沒有練好,錯誤的動作、姿勢形成慣性,遲早會出毛病。

二.是不注意內養。

俗話說“練拳不練功,到頭一場空”,這“練功”指的是“外練筋骨皮,內練一口氣”。太極拳很注重內養,強調“運氣保身”。打太極拳要求放鬆慢練,在緩慢的呼吸中大量採納和積蓄能量;在松靜中時時留意自身內部的變化,用意識去導引、調動自身內氣,“以吾身固有之元氣,運於吾身”,使氣機順轉,血脈暢通,身體內外皆得涵養。練拳時如果心浮氣燥,急功近利,不在內養上下功夫,一味追求套路花式和跳得高、僕得低等“高難”動作,使有氧運動變成無氧消耗,養身效果一定打折扣。結果恐怕是“一口氣”沒練好,連“筋骨皮”也要傷。

三.是運動過度。

人的生理結構是很科學的,並具有一定的穩定性。當身體的某些機能失調時,它會自我調節、修復,糾正,以恢復內外平衡。但不管是肢體還是內臟的功能都有一定的限度,當你使用過度,超過自身的調節能力時,就要出毛病。常見一些基本功尚未扎實就急於盤低架、為追求比賽好成績而拼命練習的人叫腿痛,就是因為運動過量。要知道練太極拳套路時,膝關節是在半蹲的狀態下負荷體重進行運動,本身運動量就不小,如果每次運動時間都比較長,勢必超負荷。而練拳時機體能量的消耗,在低架與高架、運動時間持續的長與短之間,可以相差3—4倍。超負荷加劇了關節周邊肌腱與附著骨之間的磨擦,刺激軟組織的滲出增多,出現水腫、疼痛等創傷性炎癥的癥狀;在炎癥的恢復期,由於關節軟骨和肌腱的疤痕增生、韌度下降,變硬變脆,極易在疲勞的情況下繼發新的損傷;而機體的代嘗性修復又造成部分肌腱組織鈣化和軟骨下骨質增生(骨刺),加劇了運動中對關節軟組織的刺激,使疼痛反復發作,形成惡性循環,最終可能從早期的創傷性炎癥演變成勞損性骨關節炎。所以在練拳的運動量和時間上一定要掌握好適宜的“度”。

四.是不注意練拳全過程的放鬆和整理。

不管是做什麼運動,都要注意“靜——動——靜”的適應調節。很多習練太極拳的人都知道練拳前要做好準備運動,拉拉肌肉,活動一下關節,要不打起拳來周身僵硬,很不舒服。但是人我們往往容易忽略運動中和運動後的整理放鬆。其實在運動間隙中適當的拍打可以及時舒緩肌肉的疲勞,使其更好地發揮對關節的保護作用;運動後充分的拍打和按摩,可以促進血液迴圈,及時給組織器官補充營養,並清除運動中產生的代謝廢物,減少其在組織器官中堆積,儘快消除疲勞,恢復體能。現代醫學研究表明,機體在代謝中產生的酸性代謝廢物會隨血液流轉全身,刺激組織細胞的細胞膜,加速其衰老,降低其正常功能和免疫力。如果不能及時清除,運動後會感覺疲勞不堪。時間長了,一些受累的關節和臟器會逐漸老化而發生病變。所以,不能讓運動後產生的代謝廢物淤積體內,否則將遺害無窮。

五.是不注意規避外界不良因素。

拳經對太極拳練習場所是很有講究的,認為不宜在烈風下或陰濕黴氣場所練拳。因為太極拳是一種松靜緩慢的運動,人一放鬆,全身毛孔自然打開,寒氣和黴氣很易入侵腠理,損傷臟腑,罹患疾病。烈風中練拳後如果沒有及時把汗擦乾,又隨便減衣,極易感受風寒。

如何糾正存在問題

知道了問題所在,糾正就好辦了。

首先是打好基礎。

俗話說:“立志要高,入門須正”。真正要想學好太極拳,就必須找相對正規的教學機構和好的老師,一入門就要扎扎實實按照基本要領去做,打好基礎。亂跟亂練,貪多求新是絕對練不好太極拳的,到時出了毛病還不知道怎麼一回事。作為太極拳推廣者的“師”則要認真地去“體悟”太極拳的各項基本要求,真正明瞭這些基本要領、基本拳理、套路要求和動作規範等,才能在教學中進行清晰的講解和示範。不要將教學浮於套路的表面形式上。如果為師者自己都不熟習太極拳的各項基本要求,自己都沒有按照這些要求去做,你的動作“上下內外、皆未合度”,體現不出太極拳的神安體靜、柔和舒緩、輕靈沉穩、剛柔相濟這些特點,你打的其實就不是太極拳。“如此輩者,以訛傳訛,必致自誤誤人”。

二.是重視運動安全,做好準備和整理活動。

先是要做好運動前的放鬆,用拍打、牽拉和轉動關節把身上的一些緊張點活動開;在套路開始前要先松靜站立一會,用意識指導自己全身上下、內內外外都自然鬆開,按太極拳的身法要求調調身,讓呼吸平緩下來才開始動作。在練拳的間隙可穿插一些放鬆,拍拍運動中受力比較多的肌肉,喝點水及時補充身體的水容量,以促進新陳代謝,緩解疲勞。而運動後則要進行徹底放鬆整理。要拍打全身,特別是負荷重的關節周邊的肌肉群,以松解肌肉緊張,促進血液迴圈;再是循經拍打,扣擊相關穴位;點揉“阿是穴”,按摩緊張點,使經絡通暢,氣血暢行起來,及時清理運動中產生的代謝廢物,儘快消除機體疲勞。也可以用變換運動方式來進行調節,如跑跑步,踢踢毽,以緩解太極拳運動中產生的靜力負荷。總之,儘量調理到自己感覺最舒適的自然狀態結束運動最好。有一點要強調的,就是要注意保護傷痛部位,平時注意防寒保暖,運動時戴上護腰、護膝、護肘等加以防護。有傷痛一定要減少運動量,並儘量避免這些部位負重運動。放鬆時不能直接擊拍傷痛部位,防止傷上加傷。要在充分放鬆的前提下慢慢活動傷痛部位的關節,揉開緊張點,以松解粘連,改善關節腔的營養供給。有一種傳統功法叫“鐵打羅布衫”,就是在每次練功後都進行全身拍打,讓運動中產生的濁氣、疲勞之氣隨拍打逸出體外,排散出去;讓運動中採納的能量暢行全身,最後養于丹田。可見老前輩們是很重視運動後的放鬆整理的。

三.是要掌握適當的“度”。

每次練習時要注意“點到即止”。當關節和肌肉有明顯牽拉和酸、脹的感覺時可暫行停止,做下調節放鬆,舒緩一下再慢慢恢復活動。每次練習的時間以一個小時為宜,最好不要超過一個半小時。適度的運動量是運動中和運動後測脈搏110-130左右,練完自覺神清體舒,不會氣喘。如果練習中感到心煩、無力,練後感覺心悸、頭暈、周身疲憊,則是運動量過了,應中止運動,及時作適當的調理放鬆。

四.是選擇適當的練習場地。

如能在植被豐富、空氣清新的自然環境下練拳,會有“天人合一”的愉悅感。場地的大小、室內室外其實都可以不拘,場地小可以站站樁,練練走動不大的基本動作和基礎套路;但在空氣流通處練拳要注意避烈風,在陰生植物多的地方則要注意避陰黴濕氣;儘量避開噪音大、煙塵多、人氣污濁的埸所,免得干擾心境,影響鍛煉的效果。
目前太極拳運動中存在的問題和原因

據說太極拳的師祖張三豐在創立太極拳時就立下“欲天下豪傑延年益壽”的心願,可見追求身心健康是太極拳運動的基本目標。

太極拳的健體養生效果和安全性使它具有廣泛的社會適應性,許多參加太極拳運動人都從中獲益匪淺。但是也有一些長年習練太極拳的人收效甚微。有的人經常關節疼痛,特別是膝關節的疼痛經常復發很難緩解;有的人原有的病癥改善不大,有的人仍有新的疾病發生,還有一些人在大賽中獲得冠軍還得了不治之癥!

問題到底出在哪裡?

根本原因是沒有“順其自然”,沒有真正遵循太極拳自身的運動規律去習練太極拳。

首先.是基礎沒打好。

怎樣學好太極拳?《太極拳之練習談》說“照拳譜上各式名稱,一招一式由師指授,學者悉心靜心,默記揣摸,而照行之”。就是說要認認真真按照太極拳的基本要領去學去練,並在日後的習練過程中細細體悟、提高。太極拳的基本要領是太極拳運動特點的精要概括,是經過幾百年來歷代太極拳家在實踐中反復研習、參悟而總結出來的,是太極拳的“本源”、也是習練太極拳的“綱”。這些基本要求,我們誰都可以說出幾條,但真正做到的不多。比如“放鬆”,拳書說“周身骨節,均須鬆開自然”“四肢腰腿不可起強勁”。你不鬆開,就有緊張點,就會滯,會不通,長久下來,就會產生積疾。又比如“虛實分明”,要求練拳時身體的重心從一隻支撐腿向另一隻腿轉換時要充分,當身柱從百會穴到尾閭穴都完全落實到支撐腿時,另一隻腿才能“輕靈”地提起,如果重心尚未在支撐腿落實就換腿,則會出現“雙重”的情況。“雙重則滯”,抬腿費勁,重心搖晃;雙腿的承重沒有得到交換,無法輪番休息,增加了膝關節的負重碾磨。長久下來,承載體重的腰、膝關節就會出現勞損。所以基本功沒有練好,錯誤的動作、姿勢形成慣性,遲早會出毛病。

二.是不注意內養。

俗話說“練拳不練功,到頭一場空”,這“練功”指的是“外練筋骨皮,內練一口氣”。太極拳很注重內養,強調“運氣保身”。打太極拳要求放鬆慢練,在緩慢的呼吸中大量採納和積蓄能量;在松靜中時時留意自身內部的變化,用意識去導引、調動自身內氣,“以吾身固有之元氣,運於吾身”,使氣機順轉,血脈暢通,身體內外皆得涵養。練拳時如果心浮氣燥,急功近利,不在內養上下功夫,一味追求套路花式和跳得高、僕得低等“高難”動作,使有氧運動變成無氧消耗,養身效果一定打折扣。結果恐怕是“一口氣”沒練好,連“筋骨皮”也要傷。

三.是運動過度。

人的生理結構是很科學的,並具有一定的穩定性。當身體的某些機能失調時,它會自我調節、修復,糾正,以恢復內外平衡。但不管是肢體還是內臟的功能都有一定的限度,當你使用過度,超過自身的調節能力時,就要出毛病。常見一些基本功尚未扎實就急於盤低架、為追求比賽好成績而拼命練習的人叫腿痛,就是因為運動過量。要知道練太極拳套路時,膝關節是在半蹲的狀態下負荷體重進行運動,本身運動量就不小,如果每次運動時間都比較長,勢必超負荷。而練拳時機體能量的消耗,在低架與高架、運動時間持續的長與短之間,可以相差3—4倍。超負荷加劇了關節周邊肌腱與附著骨之間的磨擦,刺激軟組織的滲出增多,出現水腫、疼痛等創傷性炎癥的癥狀;在炎癥的恢復期,由於關節軟骨和肌腱的疤痕增生、韌度下降,變硬變脆,極易在疲勞的情況下繼發新的損傷;而機體的代嘗性修復又造成部分肌腱組織鈣化和軟骨下骨質增生(骨刺),加劇了運動中對關節軟組織的刺激,使疼痛反復發作,形成惡性循環,最終可能從早期的創傷性炎癥演變成勞損性骨關節炎。所以在練拳的運動量和時間上一定要掌握好適宜的“度”。

四.是不注意練拳全過程的放鬆和整理。

不管是做什麼運動,都要注意“靜——動——靜”的適應調節。很多習練太極拳的人都知道練拳前要做好準備運動,拉拉肌肉,活動一下關節,要不打起拳來周身僵硬,很不舒服。但是人我們往往容易忽略運動中和運動後的整理放鬆。其實在運動間隙中適當的拍打可以及時舒緩肌肉的疲勞,使其更好地發揮對關節的保護作用;運動後充分的拍打和按摩,可以促進血液迴圈,及時給組織器官補充營養,並清除運動中產生的代謝廢物,減少其在組織器官中堆積,儘快消除疲勞,恢復體能。現代醫學研究表明,機體在代謝中產生的酸性代謝廢物會隨血液流轉全身,刺激組織細胞的細胞膜,加速其衰老,降低其正常功能和免疫力。如果不能及時清除,運動後會感覺疲勞不堪。時間長了,一些受累的關節和臟器會逐漸老化而發生病變。所以,不能讓運動後產生的代謝廢物淤積體內,否則將遺害無窮。

五.是不注意規避外界不良因素。

拳經對太極拳練習場所是很有講究的,認為不宜在烈風下或陰濕黴氣場所練拳。因為太極拳是一種松靜緩慢的運動,人一放鬆,全身毛孔自然打開,寒氣和黴氣很易入侵腠理,損傷臟腑,罹患疾病。烈風中練拳後如果沒有及時把汗擦乾,又隨便減衣,極易感受風寒。

如何糾正存在問題

知道了問題所在,糾正就好辦了。

首先是打好基礎。

俗話說:“立志要高,入門須正”。真正要想學好太極拳,就必須找相對正規的教學機構和好的老師,一入門就要扎扎實實按照基本要領去做,打好基礎。亂跟亂練,貪多求新是絕對練不好太極拳的,到時出了毛病還不知道怎麼一回事。作為太極拳推廣者的“師”則要認真地去“體悟”太極拳的各項基本要求,真正明瞭這些基本要領、基本拳理、套路要求和動作規範等,才能在教學中進行清晰的講解和示範。不要將教學浮於套路的表面形式上。如果為師者自己都不熟習太極拳的各項基本要求,自己都沒有按照這些要求去做,你的動作“上下內外、皆未合度”,體現不出太極拳的神安體靜、柔和舒緩、輕靈沉穩、剛柔相濟這些特點,你打的其實就不是太極拳。“如此輩者,以訛傳訛,必致自誤誤人”。

二.是重視運動安全,做好準備和整理活動。

先是要做好運動前的放鬆,用拍打、牽拉和轉動關節把身上的一些緊張點活動開;在套路開始前要先松靜站立一會,用意識指導自己全身上下、內內外外都自然鬆開,按太極拳的身法要求調調身,讓呼吸平緩下來才開始動作。在練拳的間隙可穿插一些放鬆,拍拍運動中受力比較多的肌肉,喝點水及時補充身體的水容量,以促進新陳代謝,緩解疲勞。而運動後則要進行徹底放鬆整理。要拍打全身,特別是負荷重的關節周邊的肌肉群,以松解肌肉緊張,促進血液迴圈;再是循經拍打,扣擊相關穴位;點揉“阿是穴”,按摩緊張點,使經絡通暢,氣血暢行起來,及時清理運動中產生的代謝廢物,儘快消除機體疲勞。也可以用變換運動方式來進行調節,如跑跑步,踢踢毽,以緩解太極拳運動中產生的靜力負荷。總之,儘量調理到自己感覺最舒適的自然狀態結束運動最好。有一點要強調的,就是要注意保護傷痛部位,平時注意防寒保暖,運動時戴上護腰、護膝、護肘等加以防護。有傷痛一定要減少運動量,並儘量避免這些部位負重運動。放鬆時不能直接擊拍傷痛部位,防止傷上加傷。要在充分放鬆的前提下慢慢活動傷痛部位的關節,揉開緊張點,以松解粘連,改善關節腔的營養供給。有一種傳統功法叫“鐵打羅布衫”,就是在每次練功後都進行全身拍打,讓運動中產生的濁氣、疲勞之氣隨拍打逸出體外,排散出去;讓運動中採納的能量暢行全身,最後養于丹田。可見老前輩們是很重視運動後的放鬆整理的。

三.是要掌握適當的“度”。

每次練習時要注意“點到即止”。當關節和肌肉有明顯牽拉和酸、脹的感覺時可暫行停止,做下調節放鬆,舒緩一下再慢慢恢復活動。每次練習的時間以一個小時為宜,最好不要超過一個半小時。適度的運動量是運動中和運動後測脈搏110-130左右,練完自覺神清體舒,不會氣喘。如果練習中感到心煩、無力,練後感覺心悸、頭暈、周身疲憊,則是運動量過了,應中止運動,及時作適當的調理放鬆。

四.是選擇適當的練習場地。

如能在植被豐富、空氣清新的自然環境下練拳,會有“天人合一”的愉悅感。場地的大小、室內室外其實都可以不拘,場地小可以站站樁,練練走動不大的基本動作和基礎套路;但在空氣流通處練拳要注意避烈風,在陰生植物多的地方則要注意避陰黴濕氣;儘量避開噪音大、煙塵多、人氣污濁的埸所,免得干擾心境,影響鍛煉的效果。

又隨便減衣,極易感受風寒。

如何糾正存在問題

知道了問題所在,糾正就好辦了。

首先是打好基礎。

俗話說:“立志要高,入門須正”。真正要想學好太極拳,就必須找相對正規的教學機構和好的老師,一入門就要扎扎實實按照基本要領去做,打好基礎。亂跟亂練,貪多求新是絕對練不好太極拳的,到時出了毛病還不知道怎麼一回事。作為太極拳推廣者的“師”則要認真地去“體悟”太極拳的各項基本要求,真正明瞭這些基本要領、基本拳理、套路要求和動作規範等,才能在教學中進行清晰的講解和示範。不要將教學浮於套路的表面形式上。如果為師者自己都不熟習太極拳的各項基本要求,自己都沒有按照這些要求去做,你的動作“上下內外、皆未合度”,體現不出太極拳的神安體靜、柔和舒緩、輕靈沉穩、剛柔相濟這些特點,你打的其實就不是太極拳。“如此輩者,以訛傳訛,必致自誤誤人”。

二.是重視運動安全,做好準備和整理活動。

先是要做好運動前的放鬆,用拍打、牽拉和轉動關節把身上的一些緊張點活動開;在套路開始前要先松靜站立一會,用意識指導自己全身上下、內內外外都自然鬆開,按太極拳的身法要求調調身,讓呼吸平緩下來才開始動作。在練拳的間隙可穿插一些放鬆,拍拍運動中受力比較多的肌肉,喝點水及時補充身體的水容量,以促進新陳代謝,緩解疲勞。而運動後則要進行徹底放鬆整理。要拍打全身,特別是負荷重的關節周邊的肌肉群,以松解肌肉緊張,促進血液迴圈;再是循經拍打,扣擊相關穴位;點揉“阿是穴”,按摩緊張點,使經絡通暢,氣血暢行起來,及時清理運動中產生的代謝廢物,儘快消除機體疲勞。也可以用變換運動方式來進行調節,如跑跑步,踢踢毽,以緩解太極拳運動中產生的靜力負荷。總之,儘量調理到自己感覺最舒適的自然狀態結束運動最好。有一點要強調的,就是要注意保護傷痛部位,平時注意防寒保暖,運動時戴上護腰、護膝、護肘等加以防護。有傷痛一定要減少運動量,並儘量避免這些部位負重運動。放鬆時不能直接擊拍傷痛部位,防止傷上加傷。要在充分放鬆的前提下慢慢活動傷痛部位的關節,揉開緊張點,以松解粘連,改善關節腔的營養供給。有一種傳統功法叫“鐵打羅布衫”,就是在每次練功後都進行全身拍打,讓運動中產生的濁氣、疲勞之氣隨拍打逸出體外,排散出去;讓運動中採納的能量暢行全身,最後養于丹田。可見老前輩們是很重視運動後的放鬆整理的。

三.是要掌握適當的“度”。

每次練習時要注意“點到即止”。當關節和肌肉有明顯牽拉和酸、脹的感覺時可暫行停止,做下調節放鬆,舒緩一下再慢慢恢復活動。每次練習的時間以一個小時為宜,最好不要超過一個半小時。適度的運動量是運動中和運動後測脈搏110-130左右,練完自覺神清體舒,不會氣喘。如果練習中感到心煩、無力,練後感覺心悸、頭暈、周身疲憊,則是運動量過了,應中止運動,及時作適當的調理放鬆。

四.是選擇適當的練習場地。

如能在植被豐富、空氣清新的自然環境下練拳,會有“天人合一”的愉悅感。場地的大小、室內室外其實都可以不拘,場地小可以站站樁,練練走動不大的基本動作和基礎套路;但在空氣流通處練拳要注意避烈風,在陰生植物多的地方則要注意避陰黴濕氣;儘量避開噪音大、煙塵多、人氣污濁的埸所,免得干擾心境,影響鍛煉的效果。 目前太極拳運動中存在的問題和原因

據說太極拳的師祖張三豐在創立太極拳時就立下“欲天下豪傑延年益壽”的心願,可見追求身心健康是太極拳運動的基本目標。

太極拳的健體養生效果和安全性使它具有廣泛的社會適應性,許多參加太極拳運動人都從中獲益匪淺。但是也有一些長年習練太極拳的人收效甚微。有的人經常關節疼痛,特別是膝關節的疼痛經常復發很難緩解;有的人原有的病癥改善不大,有的人仍有新的疾病發生,還有一些人在大賽中獲得冠軍還得了不治之癥!

問題到底出在哪裡?

根本原因是沒有“順其自然”,沒有真正遵循太極拳自身的運動規律去習練太極拳。

首先.是基礎沒打好。

怎樣學好太極拳?《太極拳之練習談》說“照拳譜上各式名稱,一招一式由師指授,學者悉心靜心,默記揣摸,而照行之”。就是說要認認真真按照太極拳的基本要領去學去練,並在日後的習練過程中細細體悟、提高。太極拳的基本要領是太極拳運動特點的精要概括,是經過幾百年來歷代太極拳家在實踐中反復研習、參悟而總結出來的,是太極拳的“本源”、也是習練太極拳的“綱”。這些基本要求,我們誰都可以說出幾條,但真正做到的不多。比如“放鬆”,拳書說“周身骨節,均須鬆開自然”“四肢腰腿不可起強勁”。你不鬆開,就有緊張點,就會滯,會不通,長久下來,就會產生積疾。又比如“虛實分明”,要求練拳時身體的重心從一隻支撐腿向另一隻腿轉換時要充分,當身柱從百會穴到尾閭穴都完全落實到支撐腿時,另一隻腿才能“輕靈”地提起,如果重心尚未在支撐腿落實就換腿,則會出現“雙重”的情況。“雙重則滯”,抬腿費勁,重心搖晃;雙腿的承重沒有得到交換,無法輪番休息,增加了膝關節的負重碾磨。長久下來,承載體重的腰、膝關節就會出現勞損。所以基本功沒有練好,錯誤的動作、姿勢形成慣性,遲早會出毛病。

二.是不注意內養。

俗話說“練拳不練功,到頭一場空”,這“練功”指的是“外練筋骨皮,內練一口氣”。太極拳很注重內養,強調“運氣保身”。打太極拳要求放鬆慢練,在緩慢的呼吸中大量採納和積蓄能量;在松靜中時時留意自身內部的變化,用意識去導引、調動自身內氣,“以吾身固有之元氣,運於吾身”,使氣機順轉,血脈暢通,身體內外皆得涵養。練拳時如果心浮氣燥,急功近利,不在內養上下功夫,一味追求套路花式和跳得高、僕得低等“高難”動作,使有氧運動變成無氧消耗,養身效果一定打折扣。結果恐怕是“一口氣”沒練好,連“筋骨皮”也要傷。

三.是運動過度。

人的生理結構是很科學的,並具有一定的穩定性。當身體的某些機能失調時,它會自我調節、修復,糾正,以恢復內外平衡。但不管是肢體還是內臟的功能都有一定的限度,當你使用過度,超過自身的調節能力時,就要出毛病。常見一些基本功尚未扎實就急於盤低架、為追求比賽好成績而拼命練習的人叫腿痛,就是因為運動過量。要知道練太極拳套路時,膝關節是在半蹲的狀態下負荷體重進行運動,本身運動量就不小,如果每次運動時間都比較長,勢必超負荷。而練拳時機體能量的消耗,在低架與高架、運動時間持續的長與短之間,可以相差3—4倍。超負荷加劇了關節周邊肌腱與附著骨之間的磨擦,刺激軟組織的滲出增多,出現水腫、疼痛等創傷性炎癥的癥狀;在炎癥的恢復期,由於關節軟骨和肌腱的疤痕增生、韌度下降,變硬變脆,極易在疲勞的情況下繼發新的損傷;而機體的代嘗性修復又造成部分肌腱組織鈣化和軟骨下骨質增生(骨刺),加劇了運動中對關節軟組織的刺激,使疼痛反復發作,形成惡性循環,最終可能從早期的創傷性炎癥演變成勞損性骨關節炎。所以在練拳的運動量和時間上一定要掌握好適宜的“度”。

四.是不注意練拳全過程的放鬆和整理。

不管是做什麼運動,都要注意“靜——動——靜”的適應調節。很多習練太極拳的人都知道練拳前要做好準備運動,拉拉肌肉,活動一下關節,要不打起拳來周身僵硬,很不舒服。但是人我們往往容易忽略運動中和運動後的整理放鬆。其實在運動間隙中適當的拍打可以及時舒緩肌肉的疲勞,使其更好地發揮對關節的保護作用;運動後充分的拍打和按摩,可以促進血液迴圈,及時給組織器官補充營養,並清除運動中產生的代謝廢物,減少其在組織器官中堆積,儘快消除疲勞,恢復體能。現代醫學研究表明,機體在代謝中產生的酸性代謝廢物會隨血液流轉全身,刺激組織細胞的細胞膜,加速其衰老,降低其正常功能和免疫力。如果不能及時清除,運動後會感覺疲勞不堪。時間長了,一些受累的關節和臟器會逐漸老化而發生病變。所以,不能讓運動後產生的代謝廢物淤積體內,否則將遺害無窮。

五.是不注意規避外界不良因素。

拳經對太極拳練習場所是很有講究的,認為不宜在烈風下或陰濕黴氣場所練拳。因為太極拳是一種松靜緩慢的運動,人一放鬆,全身毛孔自然打開,寒氣和黴氣很易入侵腠理,損傷臟腑,罹患疾病。烈風中練拳後如果沒有及時把汗擦乾,又隨便減衣,極易感受風寒。

如何糾正存在問題

知道了問題所在,糾正就好辦了。

首先是打好基礎。

俗話說:“立志要高,入門須正”。真正要想學好太極拳,就必須找相對正規的教學機構和好的老師,一入門就要扎扎實實按照基本要領去做,打好基礎。亂跟亂練,貪多求新是絕對練不好太極拳的,到時出了毛病還不知道怎麼一回事。作為太極拳推廣者的“師”則要認真地去“體悟”太極拳的各項基本要求,真正明瞭這些基本要領、基本拳理、套路要求和動作規範等,才能在教學中進行清晰的講解和示範。不要將教學浮於套路的表面形式上。如果為師者自己都不熟習太極拳的各項基本要求,自己都沒有按照這些要求去做,你的動作“上下內外、皆未合度”,體現不出太極拳的神安體靜、柔和舒緩、輕靈沉穩、剛柔相濟這些特點,你打的其實就不是太極拳。“如此輩者,以訛傳訛,必致自誤誤人”。

二.是重視運動安全,做好準備和整理活動。

先是要做好運動前的放鬆,用拍打、牽拉和轉動關節把身上的一些緊張點活動開;在套路開始前要先松靜站立一會,用意識指導自己全身上下、內內外外都自然鬆開,按太極拳的身法要求調調身,讓呼吸平緩下來才開始動作。在練拳的間隙可穿插一些放鬆,拍拍運動中受力比較多的肌肉,喝點水及時補充身體的水容量,以促進新陳代謝,緩解疲勞。而運動後則要進行徹底放鬆整理。要拍打全身,特別是負荷重的關節周邊的肌肉群,以松解肌肉緊張,促進血液迴圈;再是循經拍打,扣擊相關穴位;點揉“阿是穴”,按摩緊張點,使經絡通暢,氣血暢行起來,及時清理運動中產生的代謝廢物,儘快消除機體疲勞。也可以用變換運動方式來進行調節,如跑跑步,踢踢毽,以緩解太極拳運動中產生的靜力負荷。總之,儘量調理到自己感覺最舒適的自然狀態結束運動最好。有一點要強調的,就是要注意保護傷痛部位,平時注意防寒保暖,運動時戴上護腰、護膝、護肘等加以防護。有傷痛一定要減少運動量,並儘量避免這些部位負重運動。放鬆時不能直接擊拍傷痛部位,防止傷上加傷。要在充分放鬆的前提下慢慢活動傷痛部位的關節,揉開緊張點,以松解粘連,改善關節腔的營養供給。有一種傳統功法叫“鐵打羅布衫”,就是在每次練功後都進行全身拍打,讓運動中產生的濁氣、疲勞之氣隨拍打逸出體外,排散出去;讓運動中採納的能量暢行全身,最後養于丹田。可見老前輩們是很重視運動後的放鬆整理的。

三.是要掌握適當的“度”。

每次練習時要注意“點到即止”。當關節和肌肉有明顯牽拉和酸、脹的感覺時可暫行停止,做下調節放鬆,舒緩一下再慢慢恢復活動。每次練習的時間以一個小時為宜,最好不要超過一個半小時。適度的運動量是運動中和運動後測脈搏110-130左右,練完自覺神清體舒,不會氣喘。如果練習中感到心煩、無力,練後感覺心悸、頭暈、周身疲憊,則是運動量過了,應中止運動,及時作適當的調理放鬆。

四.是選擇適當的練習場地。

如能在植被豐富、空氣清新的自然環境下練拳,會有“天人合一”的愉悅感。場地的大小、室內室外其實都可以不拘,場地小可以站站樁,練練走動不大的基本動作和基礎套路;但在空氣流通處練拳要注意避烈風,在陰生植物多的地方則要注意避陰黴濕氣;儘量避開噪音大、煙塵多、人氣污濁的埸所,免得干擾心境,影響鍛煉的效果。
目前太極拳運動中存在的問題和原因

據說太極拳的師祖張三豐在創立太極拳時就立下“欲天下豪傑延年益壽”的心願,可見追求身心健康是太極拳運動的基本目標。

太極拳的健體養生效果和安全性使它具有廣泛的社會適應性,許多參加太極拳運動人都從中獲益匪淺。但是也有一些長年習練太極拳的人收效甚微。有的人經常關節疼痛,特別是膝關節的疼痛經常復發很難緩解;有的人原有的病癥改善不大,有的人仍有新的疾病發生,還有一些人在大賽中獲得冠軍還得了不治之癥!

問題到底出在哪裡?

根本原因是沒有“順其自然”,沒有真正遵循太極拳自身的運動規律去習練太極拳。

首先.是基礎沒打好。

怎樣學好太極拳?《太極拳之練習談》說“照拳譜上各式名稱,一招一式由師指授,學者悉心靜心,默記揣摸,而照行之”。就是說要認認真真按照太極拳的基本要領去學去練,並在日後的習練過程中細細體悟、提高。太極拳的基本要領是太極拳運動特點的精要概括,是經過幾百年來歷代太極拳家在實踐中反復研習、參悟而總結出來的,是太極拳的“本源”、也是習練太極拳的“綱”。這些基本要求,我們誰都可以說出幾條,但真正做到的不多。比如“放鬆”,拳書說“周身骨節,均須鬆開自然”“四肢腰腿不可起強勁”。你不鬆開,就有緊張點,就會滯,會不通,長久下來,就會產生積疾。又比如“虛實分明”,要求練拳時身體的重心從一隻支撐腿向另一隻腿轉換時要充分,當身柱從百會穴到尾閭穴都完全落實到支撐腿時,另一隻腿才能“輕靈”地提起,如果重心尚未在支撐腿落實就換腿,則會出現“雙重”的情況。“雙重則滯”,抬腿費勁,重心搖晃;雙腿的承重沒有得到交換,無法輪番休息,增加了膝關節的負重碾磨。長久下來,承載體重的腰、膝關節就會出現勞損。所以基本功沒有練好,錯誤的動作、姿勢形成慣性,遲早會出毛病。

二.是不注意內養。

俗話說“練拳不練功,到頭一場空”,這“練功”指的是“外練筋骨皮,內練一口氣”。太極拳很注重內養,強調“運氣保身”。打太極拳要求放鬆慢練,在緩慢的呼吸中大量採納和積蓄能量;在松靜中時時留意自身內部的變化,用意識去導引、調動自身內氣,“以吾身固有之元氣,運於吾身”,使氣機順轉,血脈暢通,身體內外皆得涵養。練拳時如果心浮氣燥,急功近利,不在內養上下功夫,一味追求套路花式和跳得高、僕得低等“高難”動作,使有氧運動變成無氧消耗,養身效果一定打折扣。結果恐怕是“一口氣”沒練好,連“筋骨皮”也要傷。

三.是運動過度。

人的生理結構是很科學的,並具有一定的穩定性。當身體的某些機能失調時,它會自我調節、修復,糾正,以恢復內外平衡。但不管是肢體還是內臟的功能都有一定的限度,當你使用過度,超過自身的調節能力時,就要出毛病。常見一些基本功尚未扎實就急於盤低架、為追求比賽好成績而拼命練習的人叫腿痛,就是因為運動過量。要知道練太極拳套路時,膝關節是在半蹲的狀態下負荷體重進行運動,本身運動量就不小,如果每次運動時間都比較長,勢必超負荷。而練拳時機體能量的消耗,在低架與高架、運動時間持續的長與短之間,可以相差3—4倍。超負荷加劇了關節周邊肌腱與附著骨之間的磨擦,刺激軟組織的滲出增多,出現水腫、疼痛等創傷性炎癥的癥狀;在炎癥的恢復期,由於關節軟骨和肌腱的疤痕增生、韌度下降,變硬變脆,極易在疲勞的情況下繼發新的損傷;而機體的代嘗性修復又造成部分肌腱組織鈣化和軟骨下骨質增生(骨刺),加劇了運動中對關節軟組織的刺激,使疼痛反復發作,形成惡性循環,最終可能從早期的創傷性炎癥演變成勞損性骨關節炎。所以在練拳的運動量和時間上一定要掌握好適宜的“度”。

四.是不注意練拳全過程的放鬆和整理。

不管是做什麼運動,都要注意“靜——動——靜”的適應調節。很多習練太極拳的人都知道練拳前要做好準備運動,拉拉肌肉,活動一下關節,要不打起拳來周身僵硬,很不舒服。但是人我們往往容易忽略運動中和運動後的整理放鬆。其實在運動間隙中適當的拍打可以及時舒緩肌肉的疲勞,使其更好地發揮對關節的保護作用;運動後充分的拍打和按摩,可以促進血液迴圈,及時給組織器官補充營養,並清除運動中產生的代謝廢物,減少其在組織器官中堆積,儘快消除疲勞,恢復體能。現代醫學研究表明,機體在代謝中產生的酸性代謝廢物會隨血液流轉全身,刺激組織細胞的細胞膜,加速其衰老,降低其正常功能和免疫力。如果不能及時清除,運動後會感覺疲勞不堪。時間長了,一些受累的關節和臟器會逐漸老化而發生病變。所以,不能讓運動後產生的代謝廢物淤積體內,否則將遺害無窮。

五.是不注意規避外界不良因素。

拳經對太極拳練習場所是很有講究的,認為不宜在烈風下或陰濕黴氣場所練拳。因為太極拳是一種松靜緩慢的運動,人一放鬆,全身毛孔自然打開,寒氣和黴氣很易入侵腠理,損傷臟腑,罹患疾病。烈風中練拳後如果沒有及時把汗擦乾,又隨便減衣,極易感受風寒。

如何糾正存在問題

知道了問題所在,糾正就好辦了。

首先是打好基礎。

俗話說:“立志要高,入門須正”。真正要想學好太極拳,就必須找相對正規的教學機構和好的老師,一入門就要扎扎實實按照基本要領去做,打好基礎。亂跟亂練,貪多求新是絕對練不好太極拳的,到時出了毛病還不知道怎麼一回事。作為太極拳推廣者的“師”則要認真地去“體悟”太極拳的各項基本要求,真正明瞭這些基本要領、基本拳理、套路要求和動作規範等,才能在教學中進行清晰的講解和示範。不要將教學浮於套路的表面形式上。如果為師者自己都不熟習太極拳的各項基本要求,自己都沒有按照這些要求去做,你的動作“上下內外、皆未合度”,體現不出太極拳的神安體靜、柔和舒緩、輕靈沉穩、剛柔相濟這些特點,你打的其實就不是太極拳。“如此輩者,以訛傳訛,必致自誤誤人”。

二.是重視運動安全,做好準備和整理活動。

先是要做好運動前的放鬆,用拍打、牽拉和轉動關節把身上的一些緊張點活動開;在套路開始前要先松靜站立一會,用意識指導自己全身上下、內內外外都自然鬆開,按太極拳的身法要求調調身,讓呼吸平緩下來才開始動作。在練拳的間隙可穿插一些放鬆,拍拍運動中受力比較多的肌肉,喝點水及時補充身體的水容量,以促進新陳代謝,緩解疲勞。而運動後則要進行徹底放鬆整理。要拍打全身,特別是負荷重的關節周邊的肌肉群,以松解肌肉緊張,促進血液迴圈;再是循經拍打,扣擊相關穴位;點揉“阿是穴”,按摩緊張點,使經絡通暢,氣血暢行起來,及時清理運動中產生的代謝廢物,儘快消除機體疲勞。也可以用變換運動方式來進行調節,如跑跑步,踢踢毽,以緩解太極拳運動中產生的靜力負荷。總之,儘量調理到自己感覺最舒適的自然狀態結束運動最好。有一點要強調的,就是要注意保護傷痛部位,平時注意防寒保暖,運動時戴上護腰、護膝、護肘等加以防護。有傷痛一定要減少運動量,並儘量避免這些部位負重運動。放鬆時不能直接擊拍傷痛部位,防止傷上加傷。要在充分放鬆的前提下慢慢活動傷痛部位的關節,揉開緊張點,以松解粘連,改善關節腔的營養供給。有一種傳統功法叫“鐵打羅布衫”,就是在每次練功後都進行全身拍打,讓運動中產生的濁氣、疲勞之氣隨拍打逸出體外,排散出去;讓運動中採納的能量暢行全身,最後養于丹田。可見老前輩們是很重視運動後的放鬆整理的。

三.是要掌握適當的“度”。

每次練習時要注意“點到即止”。當關節和肌肉有明顯牽拉和酸、脹的感覺時可暫行停止,做下調節放鬆,舒緩一下再慢慢恢復活動。每次練習的時間以一個小時為宜,最好不要超過一個半小時。適度的運動量是運動中和運動後測脈搏110-130左右,練完自覺神清體舒,不會氣喘。如果練習中感到心煩、無力,練後感覺心悸、頭暈、周身疲憊,則是運動量過了,應中止運動,及時作適當的調理放鬆。

四.是選擇適當的練習場地。

如能在植被豐富、空氣清新的自然環境下練拳,會有“天人合一”的愉悅感。場地的大小、室內室外其實都可以不拘,場地小可以站站樁,練練走動不大的基本動作和基礎套路;但在空氣流通處練拳要注意避烈風,在陰生植物多的地方則要注意避陰黴濕氣;儘量避開噪音大、煙塵多、人氣污濁的埸所,免得干擾心境,影響鍛煉的效果。