上班族久不動 當心骨骼崩壞

別再讓屁股緊黏椅子， 小心坐失健康！許多上班族一進辦公室， 就連坐一個早上或下午， 每天累計的“不動指數”動輒上飆10多個鐘頭， 若再加上體能活動不足， 長期易影響骨骼正常成長發育和降低骨本的存量。

少運動、少曬日、少吃鈣　當心骨骼正崩壞

鈣是人體所需的重要營養素， 絕大多數存在骨骼和牙齒中， 其餘分佈在體液和組織器官中， 除了能維持骨骼正常發育與健康， 也有幫助肌肉與心臟的正常收縮、血液凝固及神經感應性等機能。

一旦體內的血鈣濃度太低， 身體會自動啟動協調機制， 使骨質中的骨鈣游離到血液中形成血鈣，

並且增加腸胃對鈣質吸收的能力， 以維持正常的生理機能。 不過， 根據臺灣健康署資料， 人體骨骼的骨質約於20至30歲達到最高峰， 之後骨質會逐漸減少， 若再加上缺乏運動、少曬太陽、飲食不均等習慣， 那就要特別注重在鈣質的攝取。

上班族補鈣有秘訣！戶外運動+高鈣食物

如何幫身體補充鈣質、將鈣質留在體內？首先， 上班族先離開辦公室和座位， 到戶外做做運動吧！每天曬太陽約15分鐘， 可促進體內維生素D的轉化， 幫助體內鈣質的吸收， 預防骨質疏鬆；負重運動如健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操等， 則可增加和維持骨質密度。

其次， 則是飲食內容的調整。 世界衛生組織指出， 奶類是提供鈣質的最佳來源，

而「國人膳食營養素參考攝取量」也公佈， 建議成人每天應攝取1000毫克鈣質。 因此講究效率的上班族， 每天可飲用1至2杯營養強化的高鈣牛奶補充大部分鈣質， 其餘再從小魚幹、黑芝麻、莧菜和其他深綠色蔬菜等高鈣食材中補充。

值得注意的是， 飲食補鈣也要預防鈣質快速流失， 世界衛生組織建議， 乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用， 以免降低鈣質吸收。 此外， 保持適當體重、不抽菸、不喝酒、避免熬夜， 也都是常見的保骨方法。