輕鬆擺平“小肚腩”的仰臥起坐

鍛煉部位：腹肌

首要鍛煉肌肉塊：腹直肌、橫腹肌、斜腹肌

次要鍛煉肌肉塊：斜方肌、腰背肌、後三角肌、臀肌、

協同鍛煉部位：臀中肌/臀小肌(外展肌)、內收肌

所需裝備： 健身球

步驟1：

初始姿勢：坐在一個適當充氣的健身球上(球在身體重量擠壓下呈近似數位‘6’的形狀)， 雙腳平放於地面。 緩緩地向後靠， 同時順著球的滾動雙腳往外走， 直到肩、背、尾骨等部分全部接觸球面。 把腿部姿勢調整到膝蓋成90°彎曲， 大腿與地面平行並分開與臀部等寬。 雙腳腳尖朝前使雙腳均勻承受身體重量。 你的後背應躺在球的最高點上(就是12點方向)，

步驟2：

把雙手放在頭部後面， 收緊肩胛骨， 把肘部拉回而且不要弓起腰背。 在整個練習過程中應保持肘部的這一姿勢。 在仰臥起坐中的向上階段， 頭和脊椎要儘量在一條直線上， 但頭部可以輕微地向內彎曲(即下巴朝胸部方向運動)。

步驟3：

身體向上的過程：呼氣， 收縮你的腹部和核心肌肉塊， 在身體向大腿方向彎曲的過程中使下巴稍微朝向胸部。 當運動到胸腔與盆骨接觸時， 應注意讓這兩個部位儘量接觸(此時， 頸部應保持放鬆， 下巴往裡接觸頸部， 而胸腔的下部應儘量往盆骨的頂部牽拉)。 此時， 你的雙腳應保持接觸地面， 而你的尾骨和背部在整個訓練過程中都要保持和球面接觸。

步驟4：

身體降回原位的過程：輕輕地吸氣並緩慢地朝健身球舒展軀幹， 此時要控制不要讓雙腳離地， 慢慢使身體重新與球面接觸。

小貼士：

這個動作中， 如何保持平衡是一個有挑戰性的部分。 你可以通過張開雙腳來獲取更多的身體支持。 當你的平衡技巧有所提高， 為了增加這個動作的難度， 合攏雙腳以減少它帶來的支撐力。