失眠癥患者太在意小睡

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在幾年前一次例行檢查， 我告訴我的醫生我至少有一年時間有睡眠的障礙。

他點頭,帶著同情的微笑說， “去適應它。 ”

他解釋說， 許多婦女隨著更年期的到來,年齡衰老和荷爾蒙的變化是得到適當休息的混合殺手。 有些婦女很難入睡， 有些掙扎入睡和一些幸運的鴨子， 像我一樣,兩者有之。

我的醫生給我開安眠藥,建議我補充睡眠， 所有這一切， 我都盡力地嘗試。 安比恩相當有效， 但令我第二天感到憂郁。 舒樂安定使我的嘴巴味道像鎳幣。 曲唑酮使我的心跳加速以及頭暈。 對我來說， 杜安里德等非處方安眠藥就像處方藥一樣， 它們導致第二天的嚴重副作用。 即使在我的藥品柜架的藥物變得越來越擁擠的時候， 我仍然沒有得到一晚真正的好睡眠。

我最好的一晚是我湊齊五小時的一覺， 盡管他們從未拼在一起。

在我最糟糕的一夜的時間遠遠超過了最好的時候。 我才總共睡了三至四小時， 然后我經常半夜驚醒長達兩個小時。 無論最后幾點我終于艱難入睡， 我最近的工作日的起床時間都是早上7點， 當我的丈夫的鬧鐘一響或者我的狗早晨散步時候四周打探。

我知道我并不孤獨。 根據媒體報道， 失眠是流行病， 美國人持續一個月至少每周三天發生慢性失眠的超過22%。 這是有證據的， 就在上個月我和我的女性朋友吃晚飯， 我們每個人抱怨自己的失眠癥和全身疲勞。 “我從來沒有睡覺， ”黛說， 一個蹩腳而勤勞的有著兩個年輕兒子的母親。 “好幾年沒睡好了， ”戴安娜插嘴說， 她經營著一個緊張的家族企業， 還要照顧她體弱的母親。

當我分享到我剛剛參觀了睡眠醫學中心在紐約長老會醫院/威爾康奈爾醫學中心的消息， 這段對話激起反響。 我填寫了有關我的健康史和我的飲食， 運動和睡眠習慣。 然后我會見了公司董事， 一個親切的， 60多歲的臨床心理學家。 我們聊了半個多小時。 他的診斷是：“你的身體沒問題。 你只是覺醒過度。 ”

這個詞聽起來比它本身更有趣。 但事實上， 覺醒過度(或精神生理學上的失眠)是在于心的失眠， 根據研究人員認為失眠是一個24小時的覺醒過度的心理和生理因素之間的相互作用帶來的狀態。

這就是癥結所在：對于正常打盹的人來說睡眠是無意識的， 自動的。 但是， 對于像我這樣的人來說， 睡眠卻不是無意識的。

我們越想自發睡眠， 就會越妨礙自然睡眠的發生和保持喚醒狀態。 換句話說， 我們太擔心不能睡以致睡不著。

醫生說我的睡眠模式出軌了， 我們需要駛入正軌。 行動的建議是：一個認知行為技術旨在減少我在床上睡不著覺大量的時間的組合以及當我的身體已經準備好時提高睡眠時間和質量。

我的五點睡眠策略(至少在接下來的一個月)：

1。 擺脫酒精和藥物：我告別了我的藥物， 連同我的午晚紅酒和周末雞尾酒。 (咖啡因也是被禁止的， 但我不喝咖啡， 所以不是我的問題。 )

2。 熬夜：我必須保持清醒， 直到午夜才上床， 不管我有多累。 一個6點的鬧鐘， 必須下床醒來， 哪怕是我死睡的時候響起。

3。 記下我的煩惱：我應該每天晚上都寫一個兩列表——在左邊列出我的憂慮，

右邊寫幾句關于如何處理它們， 這樣我就可以全身心地上床睡覺。

4。 呼吸：我練習把焦點集中在我的呼吸上而不是我仍然清醒的事實上的深呼吸技術， 。

5。 記錄和重復：每天早晨， 我在一個睡眠日記上記錄我的數據， 記錄我前一天晚上幾點上床， 我入睡的大概時間， 我半夜醒來的時間以及我第二天起床的時間。

我也一直特別地注重睡眠保健， 確保臥室黑暗和安靜， 避免睡覺前刺激的活動(如看《絕命毒師》或和朋友一起用iPhone聊天)。 在一個月的記錄下， 醫生將微調時間表， 希望給我一個早點上床睡覺和晚點起床的時間。

今天是第19天。 擺脫酒精是很困難的， 所以曾經熬夜。 我零星地喝過啤酒(啤酒真算是酒精嗎?)，

有時候跳過列出擔憂表。 如果問我這個計劃是否有效， 我第一反應是， “很難說。 ”但當我看著我的睡眠日記， 我已經取得了一定的進步。 在兩周的課程， 我比平常多了四個小時的睡眠， 我完全入睡只用了不到100分鐘。 昨晚(和前一晚)我只花了15分鐘就睡著， 還睡了五個多小時。

我能相信這些改變嗎?真的是這么簡單嗎?很難說， 但我分享這方面的經驗是因為我知道有多少婦女正承受著焦慮， 疲勞和精神疲勞， 失眠。 我的朋友， 瑞秋， 一個長期失眠者和安眠藥迷， 去年夏天也采取了類似的認知行為方法， 現在每晚能睡六個小時， 沒有吃藥的情況下。 如果這方法對她有效， 對我有效， 也許它同樣對你有效。