吃得很清淡，為何膽固醇還居高不下？

最近， 一位58歲的女士很苦惱。 她身高165釐米， 體重48公斤， 腰圍大約68釐米， 身材苗條， 既沒有高血糖也沒有高血壓， 但就是膽固醇高。 她每天喝燕麥粥， 平時也不太吃肉， 連蛋奶也吃得很少， 只會吃一些海鮮。 平時炒菜的時候更是很注意控制油量， 堅果也很少吃。 從食量角度說， 她一直吃得很少。 原來的她特別瘦， 皮包骨頭的， 如今隨著年齡的增長新陳代謝速度減緩， 才慢慢胖起來一點， 但沒想到LDL又高了。 家人既擔心她營養不良又擔心膽固醇上升， 真不知道到底該怎麼吃？

血脂高不等於吃肉多

其實不難看出，

這位苦惱的女士多年來一直都是處在營養不足的狀態。 現在她體重48公斤， 看似是很低， 但體脂率不一定很低， 因為骨骼和肌肉少， 那麼脂肪占的比例就會大一些。 這樣的人稍微增加一點體脂肪， 就容易出現高血脂和高血糖的情況。

年輕時骨瘦如柴， 現在體重略升一點， BMI仍然只有17.6， 沒有達到正常範圍。 但未必是肌肉增加， 也許是脂肪比例增高了。 所以建議她測一下體脂肪含量和內臟脂肪含量， 也測一下肌肉量是否合格。 順便可以再查一下同半胱氨酸的水準， 它也是一個提示疾病風險的重要指標。

值得一提的是， 血脂高不一定就是吃肉多造成的， 很多人吃純素食， 血膽固醇照樣高。 對代謝正常的人來說， 吃進來三四百毫克的膽固醇，

並不會造成血膽固醇過高的情況， 因為身體能夠使用和處理這些膽固醇物質。 但如果身體蛋白質攝入不足， 卵磷脂攝入不足， 那麼脂蛋白膽固醇的構建材料都不夠。 如果B族維生素和維生素C不足， 礦物質不足， 也可能會造成膽固醇代謝不暢。

營養不夠易發生“肌肉衰減症”

食物不是越少越好， 先不要考慮什麼東西不能吃， 而是要首先保證營養供應， 該吃的要吃夠。 建議這位女士對應膳食寶塔中要求的最低量反思一下， 如果沒有達到要求， 就應開始適當增加食量， 但也不要一下子增得太猛。 比如說， 早上建議加1湯匙堅果， 供應必需脂肪酸和維生素E。 堅果類對於血脂控制是比較好的。 吃一點新鮮的核桃仁、榛子仁和瓜子並不麻煩。

主食每天吃到200克以上。 綠葉蔬菜多吃一點。 如果主食吃不下那麼多， 兩餐之間補點棗、葡萄乾、桂圓肉之類的乾果。

瘦人往往消化吸收不太好， 所以食物要做得軟一點， 避免胃腸不堪重負。 綠葉菜就可以切碎， 煮軟再吃， 不要擔心損失維生素， 能多吃進去點總比少吃好。 如果食欲不振， 或者消化不良而吃不進去， 建議去醫院的消化科請醫生根據情況開一點助消化的藥物。

身體苗條， 但如果營養不夠， 有可能老得更快。 在蛋白質和主食不足， 多種營養素不夠的時候， 容易發生“肌肉衰減症”， 使代謝率下降。 不僅血脂血糖不好控制， 甚至容易骨質疏鬆， 對老年女性尤其不利。 以前的研究認為， 老年人略超重有利於長壽。

但最新研究資料表明， 老年人BMI範圍在20-25的時候， 最有利於健康長壽。 這並不意味著肥肉要很多， 更重要的是肌肉量和骨量要達標， 身體要有力量。

中老年人應適當增加增肌運動

如果沒有什麼其他問題， 骨骼關節功能正常， 消化吸收能力也正常， 但以前運動太少。 那麼建議適度增加運動， 特別是增肌運動。 在運動之後建議及時補充食物， 增加蛋白質， 逐漸增肌， 使身體強壯起來。 需要注意的是， 中老年人的能量標準下降， 57歲女性的推薦值每天是1750千卡， 比青年人要低一點。

老年人增肌要速度緩慢， 循序漸進， 注意避免運動損傷。 也要注意各類食物均衡， 特別是蔬菜和主食的量要跟上。 必要時也可以使用乳清蛋白粉、鈣片和多種維生素製劑等。

比如說， 蛋白粉1勺， 混在優酪乳、粥等食物當中吃， 可以增加5克蛋白質。 每天比以前增加15克蛋白質就可以。 相比於海鮮之類， 吃雞肉對增肌的效果可能會更好一些。 海鮮膽固醇含量比較高， 而且不利預防高尿酸血症， 經常吃可以， 但最好不作為增肌增重時期每天的最重要蛋白質來源。

與其更加嚴苛地限制飲食， 不如把各種身體需要的營養補夠， 並切實加強身體的活力。 待到體能強健、消化順暢、精神抖擻的時候， 自然各種指標也會趨於正常。

文/範志紅（中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授）