簡單易學提臀運動 讓你走路翹起來

美女們都想擁有一個完美性感的臀部，最好能走路翹起來。如今辦公室久坐族越來越多，一天8小時不離凳子，讓這個願望越來越難以實現。下面4個簡單易學的提臀運動，讓你夢想成真。

1、提臀打圈

跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬;把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋後方)，伸直腳尖;向後伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時，繼續慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低於臀部。每次抬腿時呼氣，50次抬腿完成後，按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。

整個過程中收腹，腰部挺直。整個背部應該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉圈時，在最高點收緊臀大肌。然後換到另一條腿做同樣動作。

雙腿分開(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十於胸前;視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下，手肘現在位於大腿內側，臀部低於膝蓋;堅持5秒鐘。呼氣時，腳跟用力回復起始姿勢，站起後收緊臀部;

堅持20次。負重越大，動作難度越大;如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀幹。

再次雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側，與臀部保持一條直線;輕輕圍繞尾骨。呼氣時，把右腿抬高(仍在右側)，堅持兩秒;然後吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起;做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀幹收緊。換腿重複該動作。

拿一把寫字椅(不帶輪子那種)，仰臥在地板上;屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度;左腿抬起向天，這樣只有一隻腳放在椅子上;呼氣時，提起屁股半離地板，達到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然後慢慢放下;如果有背部問題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時作這個動作。軀幹全程參與動作;重複15-25次，以自己的力量而定。然後換腿重複動作。

想要擁有一個完美的臀部不再是夢想，4個提臀運動，簡單有效，讓你走路翹起來。