老年人多做柔韌操護腰背(1)

1.屈膝平臥， 雙手把一側膝蓋輕壓向胸部， 使背部有拉伸感， 但以不覺疼痛為度， 保持30秒後放鬆， 兩側交替做。

2.屈膝而臥， 腹部用力收緊， 抬起臀部， 腰背離地， 保持30秒後放下。

3.屈膝而臥， 雙手在腦後交叉抱頭， 頭部用力向上抬起， 到肩部離地， 保持10秒後放鬆， 像做仰臥起坐的樣子。

最後， 給老年朋友提幾點運動建議：練習時， 應保持均勻呼吸， 採取從慢到深的呼吸方式， 切忌呼吸不暢或憋氣。 每個動作需要感覺到肌肉被拉伸， 但不要抻拉過度；每個動作後都應放鬆伸展過的部位， 等肌肉緩和再做伸展。 每週進行三四次的訓練較為適宜。