睡覺頻繁做惡夢？別害怕，試試這4個方法吧

當你從噩夢中驚醒， 或許伴隨著一聲尖叫， 或許額頭還冒著汗， 盯著四周漆黑的房間， 仍然心有餘悸——這一刻， 你並不孤單。 普通人每天晚上會花上2個小時做夢， 也就是說， 一個正常壽命的人， 會有六年在夢境中度過。 而我們75%的夢境， 都屬於負面。

噩夢， 自然不是美好的體驗。 它不僅打斷你一夜好眠， 降低睡眠品質， 也會讓人經歷沮喪、恐懼等負面情緒， 帶來失眠、疲憊等一系列生理問題， 影響人們總體的生活品質。 大約有4%的成人遭受著噩夢的困擾， 這一比例在兒童和青少年中更高。

現在， 科學家們正在用各種各樣的手段， 減少噩夢發生的頻率， 還人們一個香甜的夢境。

用新夢替代噩夢

從佛洛德《夢的解析》開始， 心理學家就開始追問夢的寓意。 在這場保障人類好夢的戰役中， 心理學方法自然大展身手。

美國睡眠與人類健康研究所的醫學主任巴厘·柯拉寇(Barry Krakow)和他的同事們，

發展了一種名為“意象預演治療”(Imagery Rehearsal Therapy)的方法和噩夢鬥爭。 在他們看來， 噩夢就像一種壞習慣一樣， 需要求治者通過反復練習而改變。

研究者讓那些飽受噩夢困擾的人們， 寫下讓自己難以入睡的噩夢， 並且按照自己希望的方式改變這個夢境。 改變的方式既可以歡快， 例如和戀人在沙灘上漫步， 亦可以中性、無趣， 只要不是原來的噩夢就好。 人們寫下改變後的新的夢境， 並且每天在清醒時花出一段時間(約10-20分鐘)， 在腦海中“排練”這個夢。 這樣日復一日， 用較積極的新夢代替原來的舊夢。

意象預演治療不僅能減少噩夢， 還能帶來一系列心理上的好處。 在巴厘·柯拉寇等人在2001年發表的一項研究中， 168名長期遭受噩夢困擾，

曾有被性侵犯經歷的的女性受害者， 在經過三個月的治療後， 她們噩夢的頻率， 從平均每週6次左右， 降低到每週2或3次， 而且她們也有更少的創傷後應激障礙症狀， 如羞愧、情緒麻木等等。 而且， 這項技術不僅能減少創傷引發的夢魘， 對一些不清楚原因的噩夢也有一定成效。

告訴自己， 我在做夢

也許我們還可以從一部風靡全球的電影《盜夢空間》中找到些許靈感。 雖然我們大可不必潛伏到他人的夢境中， 但是否能夠學會控制自己的夢境?如果我們能做出自己想做的夢， 那麼自然也就可以避免噩夢的發生了。

的確， 心理學家探索出一項名為“清醒夢境”(lucid dream)的技術， 讓做夢中的人， 意識到自己正在做夢， 從而控制自己的夢境。

治療師要求求治者在日常生活中頻繁地問自己——我是在做夢， 還是在現實生活之中?每天進行這一問題， 求治者就會爛熟於心， 即使是在夢境中也能做出判斷， 從而按照自己的意願改變夢的內容。 荷蘭烏德勒支大學2005年發表的一項研究就證實， 使用清醒夢境技術的確能夠減少噩夢的頻率。

不斷的問自己：我是在做夢， 還是在現實中。 圖片來源：drupal.org

系統脫敏， 噩夢不可怕

此外， 心理治療師們還把用於治療恐懼症的系統脫敏的方法， 運用到噩夢的治療中來。

所謂系統脫敏， 就是把人們緩慢地， 漸進地暴露在讓他們恐懼或焦慮的刺激面前。 例如有人害怕蜘蛛， 就可以先給他看一張蜘蛛照片， 然後讓他觀察玻璃中的蜘蛛，

最後去掉玻璃， 甚至直接讓蜘蛛爬到人的手上。 把這一原理用於噩夢的治療， 也就是將人們逐漸暴露於在噩夢中感到害怕的物體或事件， 從而消除噩夢中的緊張感。

放輕鬆， 沒噩夢

噩夢常常和壓力如影隨形。 因此， 心理學家也嘗試通過給求治者舒緩心理壓力， 從而減少他們的噩夢頻次。

漸進性肌肉放鬆法就是一種減壓的方法。 它指示人們拉緊再鬆開身體不同部位的肌肉， 體會到放鬆的感覺。 比如握緊拳頭再讓手鬆散下垂， 或是皺起鼻子， 緊閉雙眼， 再鬆開面部……這樣全身一套動作下來， 人們便會消除焦慮， 帶著一身輕鬆進入夢鄉。