練瑜伽小心練出“瑜伽傷”
瑜伽是目前較為流行的一種運動方式。 研究表明， 適當的瑜伽練習對健康有益， 比如， 能夠改善身體的平衡和靈活性；減少焦慮和抑郁的發生；改善呼吸功能、有助減少慢性疼痛等。
瑜伽對人體健康的好處很多人都知道， 但有一種“病”叫瑜伽傷病， 你知道嗎？
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瑜伽傷病并非瑜伽致病
只因練習方法錯了
對于瑜伽傷病， 可以理解為由于練習瑜伽產生的一系列病癥。 但這并不是一種嚴格意義上的疾病， 也不是瑜伽這項健身運動的“原罪”。 其中的關鍵在于， 不是瑜伽這項運動有問題， 而是練習方法錯了。
臨床上我們見過比較嚴重的瑜伽損傷， 包括扭傷、骨折、脫臼等， 極個別的情況會出現坐骨神經損傷。 但最多見的瑜伽損傷還是由長期持續的過度拉伸及姿勢不當帶來的。
因此， 與任何體育活動需要掌握的要領一樣， 練習瑜伽最安全的方法是學習正確的姿勢， 并根據自己的身體條件適當進行， 避免過度運動。 也就是說， 瑜伽練習者要充分考慮自己的柔韌性、平衡性等特點， 不能勉強， 也不要與其他練習者攀比。
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這九大部位易練傷
做瑜伽需掌握這些要領
根據臨床經驗， 與練習瑜伽有關的損傷最常發生在以下身體部位，
一、手腕：手撐地面五指盡量張開
在很多瑜伽姿勢中， 需要手撐地面， 這時全身的重量都會施加在手腕上， 稍有不慎就可能導致肌肉和關節受傷。
預防措施：手撐地面時五指盡量張開， 增加支撐面積， 同時將手指下壓， 以分散手腕承受的重量。 身體適當后移， 減小手臂與地面形成的角度， 也可以減輕手腕的負擔。
二、肘部：肘部支撐別向內外傾斜
瑜伽練習者如果感到肘部關節疼痛， 很可能是在做肘部支撐動作時， 兩肘分開過寬造成的。 這樣做感覺更容易完成動作， 但是會對肘關節和腕關節產生更大的壓力。
預防措施：做這類動作時， 將兩肘夾緊在體側， 并且前臂指向正前方， 不要向內或向外傾斜。 如果手臂力量不夠強， 一開始可能難以如此標準， 這時可以雙膝著地以減少對肘部的壓力， 經過一段時間練習后再將雙腿伸直， 雙膝抬離地面。
三、肩膀：不要聳肩避免壓迫肩關節
有些人在練習瑜伽時容易不自覺地做出錯誤的聳肩動作。 聳肩雖然可以減輕手臂、肩膀和支撐頸部的肌肉的負擔， 減輕動作難度， 但是會對肩關節造成壓迫。 同時， 這樣會使周圍肌肉過度拉伸， 容易損傷肩帶肌肉或肩袖肌肉， 甚至導致肩關節脫位。
預防措施：學會放松肩膀， 在做動作時將雙肩打開放松， 不要讓雙肩過度用力。
四、肋間肌：扭轉動作有輕度拉伸感即可
瑜伽中的一些身體扭轉動作， 可以很好地緩解肌肉的緊張， 但如果做得不恰當， 可能會使肋間肌受到過度拉伸而受傷。
預防措施：在做扭轉動作之前， 先將身體向上伸展。 可以想象為， 有一根繩子系在頭頂上， 輕輕向上牽引。 即使身體柔韌性很好的人， 也應將扭轉動作的幅度限制在有輕度的拉伸感即可， 而不應過度扭轉。
五、腰部：注意身體平衡避免脊柱側彎
腰背部疼痛是瑜伽中經常出現的一種損傷， 可能是由于軀干兩側力量不平衡導致脊柱側彎而造成的。 這可能會導致腰椎間盤問題， 還會出現練習后疼痛。
預防措施：在做彎腰動作之前， 先將身體充分伸展， 想象一下將上身向上牽引的感覺，
六、大腿：體前屈時預防大腿過度拉伸
大多數現代人由于在工作、學習或開車等活動中較長時間處于坐姿， 大腿后方的肌肉常常處于緊張狀態。 所以， 在進行身體前屈動作時， 容易造成大腿后方肌肉的過度拉伸。
預防措施：放慢動作節奏， 根據自己的身體條件來完成動作。 一旦發生大腿后方的拉傷， 應暫停拉伸。
七、臀部：劈叉保持腳趾指向其正前方
在做劈叉動作時， 練習者的臀部肌肉如果過度拉伸， 可能會拉傷腹股溝內側或大腿內側的肌肉。
預防措施：提前做好拉伸準備動作， 在任何姿勢中都保持腳趾指向其正前方。
八、膝蓋：膝蓋疼痛者不應長時間盤坐
即使是經驗豐富的瑜伽練習者， 也會受到膝蓋問題的困擾。 造成膝蓋疼痛的一個常見動作是盤腿。 臀部肌肉的柔韌性非常重要， 如果臀部軟組織很緊， 膝蓋會更容易產生疼痛。
預防措施：對于經常感到膝蓋疼痛的人， 如果臀部柔韌性確實不佳， 不應長時間盤腿坐。 如果一定要做盤腿動作， 在膝蓋下墊一塊毛巾卷可以減輕壓力。 在需要屈膝支撐的動作中， 盡量保證小腿和地面垂直， 以免膝關節負荷過重。
九、頸部：有慢性頸肩病最好別做倒立
頭倒立和肩倒立， 可能算是最容易導致頸部疼痛和損傷的動作。 反復做不恰當的姿勢會壓迫頸椎，導致關節損傷，甚至頸椎曲度異常。
預防措施：在沒有充分鍛煉核心肌群和肩部肌群的力量之前，不要急于嘗試倒立動作。如果已患有慢性頸肩疾病，最好避免完全倒立動作。
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感到疼痛及時停止練習
休息后不能緩解建議就醫
說了這么多，大家應該能明白，預防瑜伽損傷的關鍵有兩個：一是練習動作要正確；二是了解自己的身體狀況有無動作禁忌。總體而言，為了避免損傷，建議大家遵循下面的準則來運動：
1、不要太激進。在身體條件不能完成動作所要求的時，不要急于做一些高難度的姿勢。
2、充分熱身。熱身是所有體育活動的重要組成部分，瑜伽也不例外。基本的伸展動作，有助于身體為更有挑戰性的動作做好準備。
3、善于使用輔助工具和調整姿勢難度，以便循序漸進地完成動作。
4、發生損傷時及時停止練習。
如果在做瑜伽的過程中感覺到突然出現的疼痛，或者在做某些動作時感到疼痛加重，應及時停止練習。練習者可對疼痛部位進行冰敷，也可以用彈力繃帶或護具（護腕、護膝等）對疼痛部位進行保護和制動，并且充分休息。
要知道，運動損傷的早期正確處理對于功能恢復至關重要。如果休息后疼痛仍然無法緩解，甚至出現關節腫脹和活動受限，建議盡快到正規醫院就醫。
[ 責編：云霄 ] 反復做不恰當的姿勢會壓迫頸椎，導致關節損傷，甚至頸椎曲度異常。預防措施：在沒有充分鍛煉核心肌群和肩部肌群的力量之前，不要急于嘗試倒立動作。如果已患有慢性頸肩疾病，最好避免完全倒立動作。
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感到疼痛及時停止練習
休息后不能緩解建議就醫
說了這么多，大家應該能明白，預防瑜伽損傷的關鍵有兩個：一是練習動作要正確；二是了解自己的身體狀況有無動作禁忌。總體而言，為了避免損傷，建議大家遵循下面的準則來運動：
1、不要太激進。在身體條件不能完成動作所要求的時，不要急于做一些高難度的姿勢。
2、充分熱身。熱身是所有體育活動的重要組成部分，瑜伽也不例外。基本的伸展動作，有助于身體為更有挑戰性的動作做好準備。
3、善于使用輔助工具和調整姿勢難度，以便循序漸進地完成動作。
4、發生損傷時及時停止練習。
如果在做瑜伽的過程中感覺到突然出現的疼痛，或者在做某些動作時感到疼痛加重，應及時停止練習。練習者可對疼痛部位進行冰敷，也可以用彈力繃帶或護具（護腕、護膝等）對疼痛部位進行保護和制動，并且充分休息。
要知道，運動損傷的早期正確處理對于功能恢復至關重要。如果休息后疼痛仍然無法緩解，甚至出現關節腫脹和活動受限，建議盡快到正規醫院就醫。
[ 責編：云霄 ]