改善睡眠品質的9個小方法

臥室環境， 從溫度到光線等， 都對睡眠品質有很大影響。 美國《赫芬頓郵報》刊文， 根據頂級睡眠衛生專家和近期研究結果， 盤點了提升臥室環境、改善睡眠品質的9個小方法。

1.保持臥室溫度清爽宜人。

大多數睡眠專家認為， 適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃。 如果不想整晚開空調， 可以在臥室安裝吊扇、電扇， 或開窗通風降溫。

2.保持黑暗無光。

多項研究表明， 入睡前和睡眠時暴露於光線之下， 褪黑激素分泌會受到抑制， 進而影響睡眠品質。 動物實驗發現， 即使是微光也對睡眠產生負面影響。 因此， 臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放鬆和保持生物鐘規律至關重要。

所以， 入睡前應關閉或遮擋所有發光源。 若窗戶漏光或習慣睡懶覺， 可安裝遮光窗簾。 如果休息空間無法做到完全遮光， 也可選擇戴眼罩睡覺。

3.遮罩噪音。

如果環境噪音不受你的控制並影響休息， 可以使用耳塞或白色雜訊機器。 白色雜訊能夠壓制環境噪音， 讓入睡變得更容易。

4.消除電視影響。

研究顯示， 電視會“偷走”人們的睡眠時間。 電視中的畫面、聲音會令人持續興奮狀態， 電視光線會阻礙人體調節生物鐘。 因此， 最好只在客廳看電視， 或在想入睡前30~60分鐘關閉電視。

5.把電子產品請出臥室。

不僅電視會“偷走”你的睡眠時間， 筆記型電腦、平板、手機及其他電子產品也會影響睡眠。

一項研究發現， 電子產品發出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚于白光。 另一項研究發現， 電腦螢幕發出的光也會帶來相似影響。 此外， 睡前工作、查收郵件會帶來壓力；睡前上網， 大腦會長時間保持興奮；睡前看社交網站會帶來負面情緒……因此， 睡前一小時應禁用電子產品， 平和心情。

6.選擇合適的床品。

應選用排汗、透氣材料製成的床品， 如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。 聚酯、合成緞等材料無法排出濕氣， 會越睡越熱。 床品的材料應該摸起來順滑、舒適。 如果對灰塵或黴菌過敏， 則應選用抗過敏原的床墊和枕套， 並經常清洗。

7.保持臥室整潔。

雜亂無序的臥室會讓人難以放鬆， 導致入睡時分心。 每天花少許時間整理房間，

確保家中物品“各歸其位”， 入睡會更輕鬆。

8.確保床墊舒適。

美國睡眠協會指出， 床墊在使用5~7年後就要更換。 最新一期“消費者報告”稱， 感到床墊“睡著不舒服”就應更換。 有研究指出， 更換舊床墊能改善人的受力點， 減輕腰背疼痛。

9.及時更換枕頭。

枕頭對睡眠舒適也很重要， 而且應比床墊換得更勤。 仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1~2年後更換， 記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當， 可以適當延長使用時間。 枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐， 都會造成脖子酸痛、背痛。 因此， 若床墊使用良好， 睡醒後感覺脖子酸痛， 枕頭很可能就是“罪魁”。 （李悅康）