如何練肌肉最快最有效

我的朋友們都是身材魁梧， 如何練肌肉最快最有效啊。 他們總是嘲笑我太瘦小!沒有男子氣概!我真的有些惱怒!一個和我關係好的朋友告訴我他們都是喜歡做運動和做俯臥撐!身上的好身材都是這樣練出來的!我打定主意自己也要每天做運動。 讓自己也能有魁梧的身材!下面就介紹一下朋友告訴我的練肌肉最快最有效的方法。

一個完全的健身方案應當包含吃(飲食)， 練(訓練)， 睡(睡眠)三個方面， 而練則由心肺， 力量， 柔韌三個主要部分組成。 有鑑於此， 本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身， 最後用5-10分鐘拉伸放鬆， 中間是40-50分鐘的力量訓練。 力量訓練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。

訓練備註：訓練一周3次， 隔天進行，

每次1小時左右， 練全身， 每個部位一個動作， 括弧裡的動作備用， 一個動作3組， 每組8-12次， 動作與動作之間間隔2分鐘， 組與組之間間隔30-60秒， 用力時呼氣， 放鬆時吸氣， 動作要穩要慢。 必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大， 從而對訓練產生反應。 使用自由調節重量的器械進行訓練。 這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。 因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。 做動作時， 無論是舉起還是放下， 都要控制好動作， 這樣就可以集中用力， 避免借力。

飲食方面：少吃多餐， 適量多攝入蛋， 奶， 肉。 每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。 3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。 饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，

可作為首選。 蛋白質是肌肉增長最重要的營養源， 健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主， 如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時， 中午若有時間可再午睡30分鐘。 對了， 訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段， 因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

以上的就是我朋友傳授我的如何練肌肉最快最有效的方法， 同樣和我一樣瘦小的朋友趕緊也運動起來吧， 讓我們一起擺脫掉瘦小的身材， 重新擁有一個魁梧的身材吧， 我相信只要我憑著這份信心， 這份堅持， 用不了都長時間後就能看見我的身材的變化， 快為我加油吧。