男人鍛造優美肌肉的四大秘訣
要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟， 能夠長時間的保持， 就必須瞭解健美訓練最為基本的兩大要素：運動安排和訓練後恢復的關係。
肌肉的增長是通過恢復階段完成的。 肌肉的恢復與增長有一定的週期， 在一個週期結束後再繼續安排訓練， 才能取得好的效果。 如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復， 沒有得到營養的補充， 肌肉不但不會增長， 反而會僵化， 影響進一步的訓練。 也就是說， 肌肉真正的增長是發生在健身房之外， 而不是健身房之內。
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有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下， 需要48--72小時才能恢復。 像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復， 而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。 通常， 練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。 還應明白， 恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中， 而不是局限於某個肌肉組織。
另外， 需要指出的是， 每次訓練的時間不是越長效果越好， 訓練時間的長短因人而異， 不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。 為了讓肌肉得到充分的休息， 吸收營養， 有時需要停練幾天， 特別是由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。 這也是隔天訓練的原因。 這樣做是為了讓整個神經系統有充足的時間進行恢復， 以便組織下次戰鬥。 而你所得到的， 不僅是精神上的放鬆， 還有生理上的舒暢。 過量訓練的症狀是綜合性的反應， 主要是肌肉疲勞， 糟糕的是還會使你的其它系統受到損傷。
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在你訓練一段時間以後， 舊的訓練計畫就應該調整了。 因為， 肌肉適應了初步訓練計畫的刺激強度， 要進一步提高， 就需要增加訓練強度了。 然而， 身體的恢復能力並不因訓練強度的增加， 力量及肌肉的增大而同步提高。
對初學者來說， 開始時臂圍33釐米， 可以彎舉40磅。 練了幾年後， 臂圍達到46釐米， 能彎舉160磅。 說明訓練量和力量已提高了百分之四百。
就是說， 臂圍練到46釐米時身體所承受的疲勞要比臂圍33釐米時大。 健美運動員愈強壯， 高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。 這也是臂圍46釐米要比臂圍33釐米時恢復的時間要長的原因所在。 如果後者兩天就能恢復的話， 那麼前者則需要5--6天才能恢復。
為了取得進步， 你必須增加訓練強度， 但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。 因此， 在你提高訓練強度的同時， 一定要降低訓練組數。 當然， 這要依據你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。
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訓練後未得到充分的恢復， 說明訓練過量了， 典型的症狀是常感疲乏， 容易發怒， 睡眠不好， 胃鹵不好， 關節疼痛， 頭痛噁心， 無精打采。 任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情， 使你不能全力以赴。 貪戀健身房是這種症狀的前兆。 如果你已經在恢復方面碰了壁， 則診治的唯一良方是徹底離開健身房， 直到訓練熱情重新燃起為止。當然，不碰這個壁更好。
當你進行恢復時，要對訓練計畫進行分析，並重新規劃以後訓練課的內容，要麼減少訓練密度，要麼降低訓練強度。當你回到健身房恢復訓練時，一定要堅持採用新的訓練計畫，徹底拋棄舊的訓練計畫。 文章導讀
充足的睡眠是恢復必不可少的。睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復，神經系統會得到修復，同時還會分泌生長激素。一份營養平衡的食譜是最好訓練最好的保證。如果將食譜與訓練/恢復分解開來的話，你56%一60%的熱量的來自碳水化合物，25%一30%來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素b和c的食物。維生素b有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收，維生素c有助於提高免疫系統的能力，可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。
如果你不進行充分的恢復，你所有的訓練都等於白費。你將失去肌肉圍度、力量，感到無精打采。要知道，你的進步不取決於練得比別人苦，耗的時間比別人多，而取決於肌肉是否恢復的好。
直到訓練熱情重新燃起為止。當然，不碰這個壁更好。當你進行恢復時，要對訓練計畫進行分析，並重新規劃以後訓練課的內容，要麼減少訓練密度，要麼降低訓練強度。當你回到健身房恢復訓練時，一定要堅持採用新的訓練計畫，徹底拋棄舊的訓練計畫。 文章導讀
充足的睡眠是恢復必不可少的。睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復，神經系統會得到修復，同時還會分泌生長激素。一份營養平衡的食譜是最好訓練最好的保證。如果將食譜與訓練/恢復分解開來的話，你56%一60%的熱量的來自碳水化合物，25%一30%來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素b和c的食物。維生素b有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收，維生素c有助於提高免疫系統的能力，可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。
如果你不進行充分的恢復，你所有的訓練都等於白費。你將失去肌肉圍度、力量，感到無精打采。要知道，你的進步不取決於練得比別人苦，耗的時間比別人多，而取決於肌肉是否恢復的好。
