土豆當主食吃有4大營養優勢！看完我放下了端米飯的手

土豆， 是再普通不過的蔬菜了， 幾乎家家餐桌上都有它。 雖不像其他蔬菜披紅掛綠地張揚出場， 但它在吃貨心中的地位不可撼動。

蒸土豆、炒土豆、燉土豆、炸土豆……可以說， 一顆土豆就能滿足你對美食的嚮往。

其實， 土豆還是一種兼有主食性質和蔬菜性質的“跨界”食材。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請專家， 教你土豆最健康的吃法， 解讀一顆土豆背後的營養密碼。

受訪專家

中國人民解放軍陸軍總醫院高級營養配餐師 于仁文

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

天津第一中心醫院營養科主任 譚桂軍

土豆4大營養優勢

早在2015年， 我國就提出把土豆作為農業結構調整主要替代物， 土豆或將成為稻米、小麥、玉米之外的第四大主糧。

從健康防病角度來說， 心血管疾病研究專家認為， 相比于精白糧食為主的飲食， 以土豆作為主食對心血管健康是有益的， 還能幫助降低血壓， 改善血脂， 降低炎症反應水準。

總結起來， 土豆作為主食有四大營養優勢。

1

營養素配比好

土豆中澱粉含量為8%~29%， 低於米飯、饅頭、麵包等食物。

蛋白質含量約0.75%~4.6%， 其中賴氨酸達93毫克/100克， 色氨酸也有32毫克/100克， 這都是其他糧食缺乏的。

脂肪含量低， 僅有0.2%左右。

2

含有多種維生素

維生素含量甚至與蔬菜相當， 尤其是維生素C和B族維生素含量較高。 前者是抗氧化劑，

3

富含鉀

每100克土豆含鉀高達300毫克以上， 具有防治高血壓和心臟病的功效， 土豆又有“地下蘋果”之稱。

4

富含多酚類物質

多酚類物質具有抗癌、抗氧化作用。

土豆健康吃法大排行

土豆的烹飪方法多種多樣， 到底哪種做法最健康， 營養損失更少呢？

第一名：蒸土豆

蒸土豆是最理想的烹調方式， 對營養影響很小， 還能保留天然清香。

研究顯示， 土豆在蒸熟後維生素C損失極少， 保留率在80%以上， 而碳水化合物、礦物質、膳食纖維都沒有什麼損失， 還會使其中的澱粉顆粒充分糊化， 使它在體內更容易被消化分解， 不會給胃腸帶來負擔。

烹調提示：

帶皮蒸制的整土豆營養損失更少，

第二名：土豆泥

土豆蒸熟後壓成泥， 口感酥軟， 更適合老人和孩子。 經過合理搭配， 還能作為需要控制體重、血糖、血壓等人群的食療菜。

但不恰當的搭配卻會毀掉土豆泥的營養保健作用。 比如一些洋速食中的“奶香土豆泥”， 加入了大量的人造奶油、人造色素、香精和糖， 使土豆泥的營養大大扣分。

烹調提示：

推薦優酪乳堅果土豆泥， 不但味道好， 而且添加優酪乳和堅果後又補充了蛋白質和礦物質， 營養更加豐富， 是不錯的加餐美食。

堅果選擇核桃、腰果、花生都可以。

第三名：紅燒土豆

土豆切成大塊， 刀工少， 斷面就少， 因此水溶性維生素， 比如維生素C、B族維生素等損失也少。

不過有人在紅燒土豆時，

烹調提示：

土豆燒牛肉是絕配。 土豆中缺乏礦物質鐵和蛋白質， 牛肉恰恰富含這些營養。

牛肉缺少碳水化合物和維生素C， 並且含有膽固醇， 土豆不但可以彌補牛肉的不足， 還富含膳食纖維， 可以減少人體對膽固醇的吸收。

第四名：炒土豆片

土豆切成薄片烹調， 會使其中的營養流失一部分。 但是一般炒土豆片烹製時間較短， 能一定程度上彌補不足。

烹調提示：

炒土豆片之前別用水泡， 浸泡會損失更多的營養。

第五名：炒土豆絲

土豆絲切得非常細， 會導致許多營養流失。 有人在炒土豆絲前還會用水泡， 有的甚至先焯再用涼水沖， 這些做法都會使其中豐富的維生素C和鉀、鎂等無機鹽大量溶于水中而損失。

而且這樣炒的土豆絲因為斷面多， 表面積增大， 還會吸收更多的油脂。

烹調提示：

早放醋， 不但增加口感， 還能提高蛋白質、鈣和維生素C等營養素的吸收率。

晚些放鹽。 如果鹽放得過早， 會增加維生素C的損失， 還會增加鈉的攝入。

第六名：香辣土豆絲

這是近年來飯館裡特別流行的一道菜， 土豆絲經過油炸之後， 加入辣椒等調料， 又香又辣， 但是卻大大損失了營養。

烹調提示：

油炸後的土豆絲不但營養幾乎損失殆盡， 還會生成致癌物， 沾附更多的油脂， 對健康尤為不利。

需要提醒的是， 無論怎麼吃， 只要吃了土豆， 就要減少大米白麵主食的數量。 ▲

本期編輯：王曉晴