健身

增肌總失敗?最全姿勢大放送!

說起健身運動, 經常有人抱怨:“斌卡你大多數時間都只講減脂塑形, 卻基本不講瘦子增肌……那想要好好增肌, 到底怎麼做才是個對啊?”

事實上, 無論增肌還是減脂, 套路其實都一樣:都是通過訓練來刺激身體分泌某些與身材調節相關的激素, 然後搭配飲食來更好地促進這種變化的實現唄。

鑒於秋冬的確是增肌好時節, 肌肉這玩意追求它的人也從來就不嫌多……所以今天, 咱們就來好好說道說道:想好好增肌, 到底怎麼練?怎麼吃?

訓練篇 

瘦人增肌的重點, 在於讓自己的塊頭更大更好, 所以我們應該採用以“增加肌肉圍度”為目的的訓練模式

增肌.訓練模式

❶ 訓練部位:

以大肌群訓練為主, 建議一次訓練一個部位;

❷ 訓練負荷:

每組採用80%1RM的中高負荷, 每組做8-12次到徹底力竭, 組間休息30-90S;

力竭:保證目標肌群的肌電刺激水準和肌肉募集程度達到最大化, 更好地刺激生長激素分泌,

從而更有利於促進肌肉增長機制的開啟。

❸ 訓前準備:

針對目標肌群的小負荷力量熱身, 比有氧熱身效果更好;

不用有氧熱身, 避免了有氧對後續肌肉生長的負面影響;

用小重量力量訓練熱身, 起到預先疲勞的作用, 訓練效果會更好。

❹ 訓練技巧:

昇冪組:先小負荷後大負荷, 漸進式阻力模式, 所有肌纖維都能參與;

強迫組:在常規組後增加幾組不完全動作組or協作組or降冪組, 達到TMF狀態;

❺ 訓後整理:

針對目標肌群進行針對性的拉伸和按摩, 可以更好地促進肌肉增長。

❻ 需要做有氧嗎?

極限增肌可以不做有氧, 不想體脂飆太高的, 可以選擇力量訓練後做HIIT, 不但不會影響增肌效果, 反而更好的提升訓練效果。

飲食篇 飲食篇 

說完練, 再說吃:吃對於增肌, 可謂是更重要的一環。

要知道, 肌肉蛋白的合成, 在運動過程中其實是被抑制的;只有在運動後1-3小時內, 才會翻翻兒的增加。

而此時想要肌肉合成的更好, 正確的營養物質供給是關鍵!不過增肌是要吃對, 可不是瞎吃哦。

增肌.錯誤吃法

千萬不要為增肌, 吃一堆高脂高熱量食物!

脂肪不但不能促進肌肉生長, 還會因為影響有利於增肌的生長激素分泌, 讓你的訓練效果變差!

所以吃脂肪無益於增肌, 尤其是運動前後, 請儘量少吃高脂食物!

正確的吃法應該是:日常還是要保證均衡飲食, 不過可以採用多餐的方式, 對於吃不下飯的童鞋, 多餐可以讓你食欲更好, 吃更多!

另外, 運動前後的飲食和補給,

對於增肌尤其重要:

增肌.正確吃法

❶ 運動前(訓前15-30分鐘)

內容:6g氨基酸+35g糖, 差不多就是一勺乳清蛋白+一瓶運動飲料。

目的:保證氨基酸更多更快地到達目標肌群, 提升胰島素水準, 並提高運動表現和耐力。

❷ 運動後(訓後2小時內)

內容:好好吃飯, 保證高GI碳水和蛋白質的攝入, 避免攝入脂肪。

目的:大幅刺激胰島素分泌, 促進肌肉合成。

❸ 睡前(睡前30分鐘)

內容:0.6g/kg體重酪蛋白+適量碳水, 差不多1-2勺緩釋蛋白+1杯運動飲料

目的:緩慢而平穩的為身體提供氨基酸, 更好的促進肌肉力量、肌肉圍度、肌肉耐力的增長。

❹ 總蛋白攝入:

需要注意的是, 增肌過程中, 蛋白質雖然很重要, 但並不是攝入的越多越好!

專業的力量訓練運動員, 每天1.8G/KG體重的蛋白質攝入量也已經可以達到肌肉的最大生長需求。

補劑篇

除了正常飲食外, 選擇合適的運動補劑對增肌也有很不錯的輔助效果:比如肌酸、BCAA、HMB、穀氨醯胺等等

肌酸:訓前吃提高運動表現, 訓後吃促恢復增加瘦體重。 建議2-5g/天, 搭配糖一起攝入效果更好;

BCAA&HMB:保護肌肉不受分解, 運動前吃3g左右。

穀氨醯胺:運動後吃促進身體恢復和肌肉組織增長, 建議運動後服用10g左右。

氮泵:提高神經興奮度和專注度、緩解疲勞、增加絕對力量和爆發力、提高運動表現;訓前半小時攝入, 量建議遵產品說明。

另外, 對補劑心有芥蒂的童鞋, 我們還有更隨手可得的身邊補劑, 也可以對你的增肌大計很有幫助哦。

訓練前:

咖啡(3-5mg/kg):促燃脂, 增肌力, 提耐力

綠茶(1-2茶包):促燃脂

小蘇打(2-3g, 與咖啡一起更佳):提高運動耐力

訓練後:

咖啡(2-3mg/kg):增加糖原儲備, 緩解肌肉酸痛

脫脂奶(搭配糖更好):促吸收, 促恢復, 更飽腹

咖喱(搭配黑胡椒攝入):緩解肌肉酸痛

醋(搭配碳水攝入):增加糖原儲備

簡單說, 增肌總沒效果, 那你不是練錯就是吃錯……所以好好的保存這一篇, 掌握正確的增肌姿勢, 媽媽再也不用擔心你沒有肌肉防身了!