如何練好引體向上？專家來支招

引體向上有利于糾正青少年脊柱側彎， 也對中老年人腰椎間盤突出有好處

廣州日報訊 近期教育部印發了《國家學生體質健康標準2014年修訂版》， 其中引體向上成為初中、高中和大學男生必須參加的項目， 大四男生的合格標準是11次。 引體向上具有一定難度， 很多人連1次都做不了， 現在關系到畢業， 成為許多男生發愁的問題。 醫學專家表示引體向上對脊柱疾病有益， 而引體向上也是健美界推崇的鍛煉方式， 很多人都在跟7次世界“奧林匹亞先生”健美大賽冠軍、超級動作片影星阿諾德·施瓦辛格學引體向上。

然而， 普通人畢竟不是施瓦辛格， 測驗過關、出點肌肉是比較現實的需求。 為此， 廣州有健美教練向大家展示實用的引體向上練習方法。

醫生：引體向上對脊柱疾病有益

廣州市紅十字會醫院骨科副主任王文表示， 引體向上是懸吊拉動自己身體重量的鍛煉， 可以牽引拉松腰骨， 對青少年脊柱側彎有糾正和延緩進展的作用， 對中老年人的腰椎間盤突出、腰肌勞損也有好處。 引體向上也是比較安全的項目， 不容易造成急性損傷， 有的健美專業人士在腰間綁縛重物做引體向上， 才容易造成背闊肌、肱二頭肌、斜方肌的肌腹和肌肉止點拉傷。 肩周炎的患者不主張練引體向上， 以免造成肩部肌腱和肩袖拉傷。

教練：沖擊次數要配合高位下拉

健美雜志、網站廣為流傳一篇“施瓦辛格論引體向上”的文章， 稱為了最大限度地鍛煉背闊肌， 提出引體向上要遵守一系列嚴格的動作要求：

1.做動作時保持身體垂直。

2.不能只拉過下頦， 而要上拉到胸部。

3.寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。

4.反握引體向上可以練肱二頭肌， 很窄的握距可強烈刺激手臂肱二頭肌。

廣州資深健身教練孫之麟稱， 施瓦辛格的訓練方法只適合高級健美運動員——曾有一位美國業余健美重量級冠軍跟施瓦辛格一起訓練， 不到半小時就暈倒了。 所以， 他建議普通人針對個人特點和需要開展下列3種引體向上練習：

1.一個都做不到者。 引體向上以前臂作為牽引， 可先加強手臂力量，

建議做啞鈴重錘彎舉：雙手持啞鈴， 拳心相對， 發力彎舉起來， 每組做6~8個， 共做4組。 俯身杠鈴劃船：手持杠鈴， 與肩同寬， 俯身與地面成45度， 以整個背部肌肉群發力， 把杠鈴拉到碰到腹部， 動作做到最大限度時定住1~2秒讓肌肉得到更大刺激， 每組做6~10個， 共做5組。 嘗試做引體向上， 可以讓伙伴用力托舉腰部輔助， 但不要抬腳， 以免摔跤。

2.沖擊次數應考者。 最好在健身房練習， 先盡力做引體向上做到做不動， 馬上下來并以最快的速度到高位下拉器做下拉， 重量以體重的80%為宜， 再盡量沖擊次數。

3.鍛煉身材肌肉者。 每周練三次， 每次正手、反手、寬握（雙手比肩寬15厘米以上）、窄握（雙手隔10厘米）兩兩組合交替進行， 但練夠3組就夠。 每次練到做不動時，

再咬牙堅持多做1~2個， 讓肌肉得到深層刺激。 做完之后， 要輔之以合理的營養和充足的睡眠， 可讓肌肉得到超量恢復。 下次如果酸痛感還比較強烈， 就等到酸痛感消失再繼續練。