健康四大基石的黃金法則

受訪專家：中國醫科大學航空總醫院心身醫學科主任 喻小念

解放軍第252醫院關節外科主任、教授 王振虎

北京電力醫院健康管理部副主任技師 李燕

本報記者張傑

編者的話：生活水準提高了， 健康模式和疾病譜也發生了重要改變， 過去嚴重危害人們健康的傳染病不少已被消滅和控制， 心腦血管疾病、糖尿病、惡性腫瘤等慢性非傳染性疾病， 又成為威脅人們生命與健康的常見病。 由於這些疾病與個人不健康的生活方式和行為習慣有密切關係， 故又被稱為“生活方式病”。 1992年， 世界衛生組織在著名的《維多利亞宣言》中首次提出健康四大基石概念， 即合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。 中國工程院院士、衛生部腦卒中篩查與防治工程委員會副主任王隴德也曾公開強調， 抓好健康四大基石對現代人的健康至關重要。 如今， 24年過去了， 四大基石理念已深入人心，

但落實在具體行動上， 人們做的似乎又不太夠。 本期我們就為讀者總結幾個實用的原則。

合理膳食的顏色法則

法國有研究表明， 根據顏色選擇食物能有效改善身體健康狀況。 平日餐桌上， 我們也不妨按顏色搭配， 來滿足合理膳食的目標。

紅。 指紅色、橙紅或棕紅色的食品， 包括紅柿子椒、番茄、胡蘿蔔、紅心白薯、山楂、紅蘋果、草莓、紅棗、老南瓜、紅米、柿子等， 有增加食欲、防止皮膚衰老、治療缺鐵性貧血、緩解疲勞、預防感冒等作用。 紅色食品富含番茄紅素、胡蘿蔔素、鐵和部分氨基酸， 是優質蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、B族維生素和多種無機鹽的重要來源， 可以彌補粳米、白麵中的營養缺失。 牛肉、豬肉、羊肉等紅肉也是紅色食品，

主要含蛋白質、脂肪、無機鹽等。 不過， 世界癌症研究基金會建議， 每天每人食用紅肉應少於80克， 因為紅肉在燒烤、煎炸時， 易產生多種雜環胺致癌物。

黃。 黃色食品以蔬菜居多， 有老玉米、南瓜、胡蘿蔔、黃豆、香蕉、梨、柚子、生薑等。 黃色源於胡蘿蔔素和維生素C， 在抗氧化、提高免疫力、維護皮膚健康等方面有協同作用。 黃色食品可提供碳水化合物、膳食纖維和B族維生素等， 刺激胃腸蠕動， 加速糞便成形和排泄。

綠。 綠色食品包括各類綠葉菜及西蘭花、蘆筍等。 它們含豐富的抗氧化劑， 熱量低， 富含膳食纖維與各類維生素， 有助減脂、排毒， 增強免疫力。 還有綠茶， 可增強記憶力， 降低膽固醇和血糖， 控制體重， 還能防癌。

白。

白色食品包括海鮮、禽、蛋， 蔬菜類中的百合、茭白、藕、白蘿蔔、竹筍、大蒜， 菌類中的猴頭菇、雞菌、姬菇、鮮蘑、平菇、銀耳、竹蒸等， 果品中的荔枝、白果、蓮子、梨、杏仁等。 其中， 白菜、白蘿蔔功效最好。 白蘿蔔含芥子油、澱粉酶和粗纖維， 具有促進消化、增強食欲、加快胃腸蠕動、止咳化痰的作用。

黑。 黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等黑色食物， 通常含有大量膳食纖維和抗氧化劑， 能降低患糖尿病和心臟病的風險。 此外， 黑芝麻富含不飽和脂肪酸， 黑豆富含優質蛋白、核黃素、黑色素， 黑米富含維生素B1以及鐵、鈣、錳、鋅等微量元素， 都是健康“加油站”。

另外要提醒：第一， 年齡偏大、身體較弱的人， 運動中要適度休息， 留意自己的呼吸頻率(喘氣程度)、臉色、出汗量以及心臟、胃部的反應。

若感到胸悶、心慌、心悸、腹痛， 應立即停止運動。 最佳運動量應該是運動後微微出汗， 略感疲勞， 食欲增加， 第二天精力充沛。 忌運動時間長， 又不補充能量， 避免引起暫時的低血糖。 第二， 鍛煉方式要有氧和無氧相結合。 老年人也要適當鍛煉肌肉力量， 能幫助穩定血糖， 增加關節穩定性。 舉杠鈴、俯臥撐都是較低強度的力量訓練， 老年人可以量力而行。 還可以練習跳舞， 鍛煉平衡協調能力;打乒乓球、羽毛球， 練反應速度， 讓大腦保持靈活。 第三， 老年人不適宜爬山、爬樓梯、打籃球， 以免發生運動創傷以及損傷膝關節。 ▲ 相關新聞 男性壯陽飲食三宜三不宜 芝麻粥可常喝2016-11-29 07:10 1個飲食惡習引發的十種癌症2016-11-24 08:43 這9種蔬菜的飲食禁忌九成人都犯了！2016-11-19 06:08 高脂飲食真的會讓人變傻！看看它到底有多傷身2016-11-19 06:01