老人多動腰可減緩衰老

隨著年齡的增長， 我們的身體不可避免地出現老化。 以前能扛起一袋大米， 現在隨便提點東西都覺得累;以前身姿輕巧， 現在連彎個腰都覺得難。

其實， 雖然老化是生命更迭不可避免的過程， 但如果好好“保養”， 減慢衰老的速度， 一樣可以到老都有靈活、結實的身體。 “身體每一項運動機能， 包括耐力、速度、靈敏度、柔韌性等， 都會在一定年齡到達頂峰， 然後開始衰退。 ”西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波說， 首先退化的是柔韌性， 其次是肌肉力量， 最後是耐力。

而就部位來說， 以前人們都認為“人老腿先老”，

但現在的研究證實， 人體最先衰老的部位是腰。 而要想防止這些機能的退化， 離不開針對性的訓練。

首先是柔韌性。 好的柔韌性可以保證運動時各種動作的順利完成， 降低運動損傷幾率。 苟波說：“由於平時疏於鍛煉， 柔韌性一般從20多歲就開始退化了。 現在很多年輕人連彎腰時， 觸碰腳尖都做不到。 ”訓練柔韌性最好的方法是靜力拉伸。 苟波解釋說：“拉伸分為靜力拉伸和動力拉伸。

動力拉伸指踢腿等利用身體瞬間彈力做的拉伸動作， 這類動作鍛煉柔韌性的效果較差， 而且容易受傷。 靜力拉伸指在靜止狀態下進行的拉伸運動， 往往要求在拉伸到自身‘極限’後， 堅持10秒左右， 鍛煉效果好且不容易受傷。 ”比如坐姿伸直雙腿，

俯下上身用手觸摸腳尖， 如果無法碰到腳尖， 握住腳踝或小腿也可以， 然後保持10秒鐘。

其次是肌肉力量。 苟波建議， 可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進行運動。 “人體有200多塊肌肉， 從防止老化的角度來說， 可以主要練習幾大塊肌肉”。 腰腹部是重點照顧物件， 可以通過仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等動作， 練習腹肌和腰肌;上肢部分可以重點練習肱二頭肌、三角肌、胸大肌等， 舉啞鈴、引體向上等可以鍛煉到這些肌肉， 防止“臂力”的丟失;下肢可以通過負重深蹲等動作， 練習股二頭肌和股四頭肌。

最後是心肺耐力。 “雖然心肺耐力是所有機能中退化最慢的， 但由於它是所有運動的基礎， 所以我們一定要多鍛煉它。 ”

苟波解釋說，

游泳、跑步、自行車、健身操等都是很好的心肺耐力訓練。 這些項目鍛煉的是全身肌肉， 因此， 我們只需選擇自己喜愛的項目即可。 “需要注意的是， 心肺耐力訓練要達到合適的強度才有效， 一般我們用運動心率來衡量它。 對普通人來說， 運動時心率達到最大心率的60%—70%最合適