怎樣練杠鈴深蹲

體育鍛煉能讓我們的身體得到很好的改善， 其中深蹲就是最簡單的一種鍛煉的方法， 並且也能在室內進行， 不需要過多的空間同時也不會影響到其他人， 其中杠鈴深蹲就是最常見的一種運動， 但是我們一定要掌握好方法才能達到更好的效果， 下面一起瞭解下怎樣練杠鈴深蹲。

怎樣練杠鈴深蹲

一、支撐深蹲：杠鈴位於後上方， 兩臂伸直， 用較寬的握距支撐住杠鈴， 然後練深蹲。 支撐時， 三角肌與斜方肌儘量收緊， 固定肩胛和上臂;前臂旋內， 使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊， 固定肘關節， 完成“鎖肩”動作。 同時， 腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內， 頭部稍前伸， 以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。 支撐深蹲有一定的難度， 穩定性相對較低， 要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。 即使能做出動作， 表現也較勉強。 再說，

由於上肢力量弱於下肢， 故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。 若重量過大， 則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。 另外， 支撐過程中上肢、肩等部位用力多、消耗大， 杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中， 影響效果。 因此， 在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。

支撐深蹲的優點在於：

能有效發展相關關節的柔韌性和力量， 增加肩、肘等關節的穩固性。 能有效發展全身肌肉的力量， 鍛煉的部較多， 有利於身體勻稱協調地發展。

培養、提高上下肢協調用力的能力。

二、前深蹲：杠鈴在頸前， 橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上， 以使杠鈴重量由三點分擔。 兩肘抬起， 肘關節位於橫杠垂直面以前， 上臂儘量接近水準， 使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達到70%以上)。

同時要收緊腰背肌， 上體挺直， 抬頭， 下頜微收， 使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。

前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：

若腕、肘、肩關節的柔韌性較差， 則不易完成兩肘抬平的動作， 往往肘關節和橫杠處於同一垂面， 杠鈴放得較下， 直接落在鎖骨， 甚至胸上。 這樣支撐， 重量不會很大， 時間亦不會長久， 還會造成鎖骨或胸部壓痛。 杠鈴擱得較前， 會增大陰力臂， 增加軀幹支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。 杠鈴 擱得靠裡， 橫杠會壓迫氣管和頸動脈， 造成呼吸困難或頭部供血不足， 容易導致昏厥。 不難看出， 前深蹲對關節的柔韌性要求更高， 除踝、髖、肩關節外，

腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。 正因為如此 ， 很多業餘健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作， 還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免， 很壓抑， 呼吸困難， 難以忍受， 因而放棄這一動作練習 。

前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌， 同時能改善身體有關部位的機能。 因此， 練習者應克服困難去完成這一動作練習。

杠鈴深蹲雖然能讓我們的身體變得更加的健康， 但是一定要掌握好方法， 上面就是對怎樣練杠鈴深蹲的介紹， 通過瞭解之後我們知道怎樣練習杠鈴深蹲能更有效果了， 另外想要通過運動改善身體一定呀堅持進行鍛煉才能有更好的效果。