做一半沒勁了？做完了還倍有勁？高效訓練看這兒！
“力量訓練過程中，
用多大重量做多少組？”一直是大家最關心的問題，
也是保證你訓練效果的關鍵之一。
大多數時候，
咱們都推薦用【相同負荷的重量，
每組做相同次數】這種等重訓練法：比如為肌肉圍度塑造，
一般推薦採用8-12RM之間的某一固定負荷。
不過，
很多剛開始鍛煉的童鞋就會擔心了：“如果從頭到尾用同一重量，
做到規定次數後還有力氣，
那是不是就說明強度不夠效果也不好啊？”
又或者“萬一開始選的重量太大了， 第一組第二組還能堅持下來， 但到三四組就覺得各種無力， 那又該怎麼辦啊？”
對於這些情況，
1/ 越來越重？越來越輕？
❶ 等序（重）組
訓練中，
全程採用固定的負重和訓練次數。
例：比如你10RM深蹲的負重是100公斤，
那等序組就是你每組都用100公斤做10次。
❷ 昇冪組
訓練時，
先用中小重量，
然後逐漸增加每組的重量，
直到最後達到目標重量（目標負荷的100%）的漸進式阻力方式。
例：你10RM深蹲的重量是100公斤，
昇冪組就是第一組先採用80公斤做10次，
第二組用90公斤做10次，
第三組才達到目標的100公斤做10次。
❸ 降冪組
訓練時，
先做大重量訓練（目標負荷的100%），
然後在之後幾組，
覺得動作無法完成時，
降低訓練重量做小重量。
例：你10RM深蹲的負重是100公斤， 降冪組就是第一組先用目標負重100公斤做10次，
那麼這三種訓練方式，
區別是什麼？哪種訓練方法更好呢？
這就要從力量訓練中，
肌纖維的募集方式說起了。
2/ 訓練的關鍵：肌纖維的募集！
考慮到肌肉鍛煉其實就是肌纖維受損再增長的過程，
所以肌纖維的募集程度，
其實就是你訓練效果的保障。
重新複習一下關於肌纖維的小知識：
肌纖維.類型
為實現不同運動條件下的最好肌肉發力， 肌纖維有不同的收縮類型， 大致可以分為兩大類：慢肌纖維和快肌纖維。
❶ 慢肌纖維
也叫氧化型慢肌纖維、I型肌纖維、紅肌纖維；
特點：肌纖維直徑較細， 收縮速度較慢、收縮力量較小、但持續時間長、更有利於有氧代謝。
❷ 快肌纖維
也叫II型肌纖維、白肌纖維，
特點：肌纖維直徑粗，
肌漿少，
但肌質網發達，
反應收縮速度快，
收縮時產生的張力也大，
快肌纖維的無氧代謝能力相對也更高，
不過易疲勞。
另外，
不同肌纖維的募集，
也都是有一定的規律的：
簡單說，
運動一開始，
運動起始閾值比較低的I型肌纖維和IIa型肌纖維會被最先募集；
隨著重複次數的增加，
這些肌纖維逐漸疲勞後，
此時，
運動起始閾值高的IIb型肌纖維才會被募集。
而想要訓練效果足夠好， 自然是讓所有的肌纖維都被高效募集到最有效。 尤其是Ⅱb型快肌纖維， 它是決定你爆發力、最大力量、以及圍度增長的關鍵！
3/ 如何高效募集肌纖維?
高效募集到所有肌纖維的關鍵，
在於保證訓練重量和訓練強度：
❶ 訓練重量
訓練重量是保證快肌纖維被有效啟動的標準之一。
因為有研究表明，
單純的小負荷疲勞，
募集的運動單位主要是慢肌纖維，
並不能啟動快肌纖維，
也不能增加肌肉力量和肌肉體積。
這也是為什麼你一天到晚走路走到酸，
也不走不出大塊頭肌肉來……而我們也一直在強調，
想要肌肉圍度效果足夠有效，
訓練重量一定要保證！
❷ 訓練強度
訓練重量到了， 沒有一定的強度， 沒有做到力竭， 被募集到也只是慢肌纖維和氧化酵解型快肌纖維（IIa型肌纖維）， 不能有效募集到酵解型快肌纖維（IIb型肌纖維）， 訓練效果也不會好……
所以簡單說， 健身訓練中， 只有保證訓練重量和訓練強度，
4/ 實戰操作
最後根據三種訓練方式的特點，
和肌肉募集的特點來說說，
大家在日常生活中，
應該如何運用：
❶ 等序（重）組
最常見也最推薦的訓練方式，
由於全程負荷固定，
在保證真實有效的訓練負荷條件下，
每組都能有超強刺激，
對肌纖維的整體募集程度最大；
適用於有一定訓練經驗的朋友，
注意訓練強度一定要保證。
❷ 昇冪組
一開始的小重量可以讓I型肌纖維和Ⅱa型肌纖維預先疲勞，
最後的大重量則可以刺激到Ⅱb型肌纖維，
相對比較好地募集到了所有肌纖維，
同時能保證完成規定負荷。
適合初學者完成規定負荷，
不過，
動作過程中一定要注意安全和動作的規範性！
❸ 降冪組
開始的大重量也是先募集I型肌纖維和IIa型肌纖維，
但是由於之後負荷降低，
如果這兩種肌纖維還沒有完全疲勞，
後續訓練就不能刺激到IIb型肌纖維，
單獨訓練效果相對不足。
不過相對更安全， 適用于新手和怕受傷的童鞋， 也就是一開始咱們說了， 練兩組發現自己沒勁了， 不知所措的情況……
另外， 降冪組還可以和其它訓練方式相結合， 比如在等重組或昇冪組後進行， 作為TMF訓練法， 幫你徹底訓練到力竭咯。
所以總結一下就是：
初學者挑戰中高負重又擔心完成不了？可以嘗試昇冪法；
覺得自己狀態不好怕受傷？可以採用降冪法；
能完成標準負荷後，建議採用等序法，提升重量搭配昇冪法，衝擊TMF可以最後再加降冪法。
總之呢，不管是哪種訓練方式，都有其自身的特點和優勢，關鍵在於看你如何正確使用咯
覺得自己狀態不好怕受傷？可以採用降冪法；
能完成標準負荷後，建議採用等序法，提升重量搭配昇冪法，衝擊TMF可以最後再加降冪法。
總之呢，不管是哪種訓練方式，都有其自身的特點和優勢，關鍵在於看你如何正確使用咯
