衛計委推薦一套“健骨操”，預防骨質疏鬆（附真人示範，馬上收藏）
現代人上下班以車代步、上下樓以電梯代爬樓、以電話代替登門造訪， 都有可能因“運動不足”而導致出現骨量下降， 嚴重者可能患骨質疏鬆。
提起健骨， 大多數人首先想到的是補鈣。 吃高鈣食物、服補鈣保健品……其實， 不必花錢也能達到健骨補鈣的效果， 方法很簡單——運動。
北京體育科學研究所的運動醫學專家們， 根據骨骼與運動的關係， 製作了一套健骨操， 戳視頻練起來吧↓
（溫馨提示：建議wifi環境下觀看視頻）
目前， 這套健骨操已經隨著國家衛生計生委“中國健康知識傳播激勵計畫（骨質疏鬆防治）”向全國推廣。
看完視頻還想瞭解動作要點？生命君這就整理出來， 建議收藏。
首先進行調息：吸氣， 雙臂從身體兩側向上， 呼氣， 自然下擺， 重複四次深而緩慢的呼吸。 調息後， 進入正式動作：
第一節生根發芽
①雙腿併攏， 腳尖朝前， 吸氣， 呼氣， 屈雙膝下蹲， 雙臂從身體前側上舉過頭頂；
②吸氣， 起身還原。
要點：下蹲時臀部向後， 像坐在椅子上， 尾閭內收， 大腿收緊， 膝關節併攏不要超過腳尖， 重複四遍。
作用：鍛煉骨骼關節穩定支撐能力， 提升肩、髖、膝、踝關節的排列協調能力。
第二節培土固根
①左腳向正前弓步邁出， 雙臂前平舉， 右膝可彎曲以保持平衡；
②從髖部折疊， 上身前屈， 雙手輕觸左腳兩側地面；
③上身回正；
④左腳回撤， 手臂落回。
要點：上身前傾和回正的過程， 需始終保持髖部和兩膝的穩定。
作用：鍛煉骨骼關節行走支撐能力， 提升身體屈伸功能。
第三節沐浴陽光
①左腿向左邁一大步， 屈雙膝， 雙臂從身體兩側斜向上舉起；
②身體左傾；
③身體回正；
④收左腳， 落手臂。
要點：下蹲時， 屈膝方向應指向腳尖；身體側傾時，
作用：鍛煉骨骼關節側向移動穩定能力， 提升身體側屈擺動能力。
第四節向上生長
①左腿向後撤呈弓步， 雙臂前平舉；
②雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；
③手臂回落體前；
④收左腿，落手。
要點：展臂挺胸時切忌塌腰。
作用：鍛煉骨骼關節後方移動支撐能力，提升脊柱後伸和大腿後側肌群的力量。
第五節回轉壯體
①左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；
②髖部不動，上身和手臂向左旋轉；
③上身轉回；
④收腿落手。
要點：邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖；軀幹旋轉時應由腰部發力。
作用：鍛煉骨骼關節斜向移動穩定能力，提升身體旋轉穩定功能。
第六節枝繁葉茂
①左腿後撤呈弓步，雙臂右平舉；
②重心前移，吸左腿，雙臂落體側後，左臂側平舉，右臂前平舉；
③左腿伸直後展，雙臂從提前側上舉外展，抬頭挺胸。
④收腿落手臂。
要點：整個過程需保持身體平衡和心裡平和。
作用：鍛煉單腿支撐穩定能力，提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力。
整套動作結束後，再次進行調息。
腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3-6次；
完全式呼吸：呼氣，小腹內收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內收，肋骨下端拉向脊柱。
需要提醒的是，健骨操節奏緩和，也適合中老年人鍛煉，能夠有效的預防骨質疏鬆，延緩機體退化，同時全面提升身體體能，對於預防老年人摔倒有極佳的鍛煉效果，有效降低摔倒骨折的風險，提高老年人生活品質。▲
②雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；
③手臂回落體前；
④收左腿，落手。
要點：展臂挺胸時切忌塌腰。
作用：鍛煉骨骼關節後方移動支撐能力，提升脊柱後伸和大腿後側肌群的力量。
第五節回轉壯體
①左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；
②髖部不動，上身和手臂向左旋轉；
③上身轉回；
④收腿落手。
要點：邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖；軀幹旋轉時應由腰部發力。
作用：鍛煉骨骼關節斜向移動穩定能力，提升身體旋轉穩定功能。
第六節枝繁葉茂
①左腿後撤呈弓步，雙臂右平舉；
②重心前移，吸左腿，雙臂落體側後，左臂側平舉，右臂前平舉；
③左腿伸直後展，雙臂從提前側上舉外展，抬頭挺胸。
④收腿落手臂。
要點：整個過程需保持身體平衡和心裡平和。
作用：鍛煉單腿支撐穩定能力，提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力。
整套動作結束後，再次進行調息。
腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3-6次；
完全式呼吸：呼氣，小腹內收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內收，肋骨下端拉向脊柱。
需要提醒的是，健骨操節奏緩和，也適合中老年人鍛煉，能夠有效的預防骨質疏鬆，延緩機體退化，同時全面提升身體體能，對於預防老年人摔倒有極佳的鍛煉效果，有效降低摔倒骨折的風險，提高老年人生活品質。▲
