冬季男性健身方案
男子健身最新方案
冬季來臨， 專家為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，
一、３０歲左右。 此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。 這時如忽視身體鍛煉， 對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。 但不必恐懼， 因為你依然年輕。 此時身體的關節常會發出一些響聲， 這是關節病的先兆。 為了使關節保持較高的柔韌性， 應多做伸展運動， 還要注意心血管系統的鍛煉。
每星期三次， 隔日進行， 每次進行５—３０分鐘的心血管系統鍛煉（慢跑或游泳）， 強度不像２０歲時那樣大。 ２０分鐘增強體力的鍛煉， 與２０歲時相比， 試舉的重量要輕一些， 但做的次數可多一些。 ５—１０分鐘的伸展運動， 重點是背部和腿部肌肉。 久坐辦公室的人更要注意伸展運動。
二、４０歲以後怎麼辦？與２０歲相比， ４０歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降２５％， 體力逐漸下降， 肌肉逐年萎縮， 身體開始發福。 因此， 超過４０歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型， 而且能預防常見的老年性疾病， 如高血壓、心血管病等。
每星期一、五進行兩次， 內容包括：２５—３０分鐘的心血管鍛煉， 中等強度， 如慢跑、游泳、騎自行車等。 ５０歲以上的人脈搏每分鐘不超過１３０—１４０次。 １０—１５分鐘的器械練習， 器械重量要比３０歲時輕一些， 重量太大會損害健康， 但次數不妨多些。 為防止意外， 最好不使用啞鈴， 用健身器。 ５—１０分鐘的伸展運動， 尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。
健身新招：磨擦皮膚
以前， 有人以幹布磨擦皮膚， 或以冷水磨擦身體來預防感冒和健身。 隨著醫學技術的不斷發展， 這樣的健身方法似乎被人們遺忘了。 然而， 有人對一些長期堅持磨擦鍛煉的人進行調查之後， 不禁吃了一驚：被調查的２００位堅持磨擦的老人， 幾乎個個鶴髮童顏， 精力充沛．他們比同年齡不作磨擦的人， 平均年輕６—７歲， 幾乎不感冒， 甚至能顯示出一種令人羡慕的青春活力。
據初步考察發現， 從生理學方面講，
第一， 磨擦可以與運動一樣能促進新陳代謝， 使體內的廢物儘快排泄掉。
第二， 強烈地磨擦皮膚， 可以使皮膚的毛細血管擴張， 加速血液迴圈。
磨擦健身的方法很多， 用幹毛巾磨擦全身， 叫作“幹布磨擦”；用柔軟的刷子磨擦， 稱為“刷 子磨擦”；用擰乾的冷毛巾磨擦叫“冷水磨擦”；此外還可以採用“手擦法”等等。 一般來說， “冷水磨擦的效果比“幹布磨擦”要好一些。 但無論採用那種方法， 都要循序漸進， 在冬天還應注意避免著涼。 而且每次做磨擦時， 速度要快， 應先輕後重， 逐漸加力。 磨擦鍛煉也同其它鍛煉方法一樣， 需要毅力， 要長期堅持， 才能收以健身的效果。
健身新思路：“仿生”運動
冬季很多人戀床， 其實在床上也可以進行幾種模仿動物的健身活動：
仿狗行走：像狗走路一樣， 將四肢著地， 右手和左腳、左手和右腳一起伸出去移動身體前行。 每天堅持走２０步， 可以防治由於長時間站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔瘡及下肢腫脹等， 對防治腰痛尤其有效。
仿貓拱腰：每天清晨睡醒後， 趴在床上， 撐開雙手， 伸直合攏雙腿， 撅起臀部， 像貓兒拱起脊樑那樣用力拱腰， 再放下高翹的臀部。 反復十幾次， 可促進全身氣血流暢， 防治腰酸背痛等疾病。
仿駝瑜伽：這是效仿駱駝動作的瑜伽姿勢。 首先， 雙手放在腰間， 雙膝跪在地上， 然後慢慢地把上身向後仰， 仰至快要不能支撐時， 就用雙手握住雙腳的踝部， 保持這種後仰姿勢， 以腹式呼吸重複３次。 此法使大腿和腹部的肌肉得到充分運動，
仿蝗翹腿：將身體俯臥， 雙肘彎曲， 雙手貼在胸部下方的床板上。 接著上身仰起， 雙腳併攏並儘量抬高， 緩慢進行３次腹式呼吸， 每天數次。 效仿飛蝗翹腿這一動作， 尤其適合女性。
冬季健身好方法：冷空氣浴
目前在日本盛行的冷空氣浴就是一種冬季健身好方法。 通常進行冷空氣浴的方式有兩種：
１．日常生活、勞動中進行空氣浴： 健身者可以利用上、下班或學生上學、放學的路上， 盡可能穿比較單薄的衣服， 接受冷空氣浴。
２．專門進行的空氣浴： 健身者身著短衣短褲， 在戶外或在通風良好的室內接受空氣浴， 一般要配合進行適當的體育活動。
很多研究結果說明，寒冷空氣對於人體的刺激本身就是一種良好的健身鍛煉方式。利用空氣和皮膚溫度之間的差異刺激，加強體溫中樞的調節活動，使皮膚血管收縮，減少皮膚血流量及汗腺分泌，提高肌肉的興奮性與收縮能力；同時內臟的溫度相應升高，血液迴圈增加，能有效改善其功能狀況。所以，進行冷空氣浴後，自我感覺良好，工作效率提高，增強了對感冒和感染疾病的抵抗力。
冬季除可以選擇冷空氣浴進行鍛煉之外，慢跑、跳健身操、打太極拳、室內器械練習、冬泳等都是適宜的鍛煉方法。
當然，如果方法不當，低氣溫對人體會造成局部凍傷和全身體溫過低。在寒冷環境下進行長時間運動（如長跑等），體溫可能散失過多，這時會出現頭暈、協調能力下降、步履不穩，甚至想躺下等徵象。基於以上原因，進行冷空氣浴要注意以下幾個問題：
１．因人而異控制冷空氣浴的時間，一般以不引起惡寒和寒顫為原則。
２．冷空氣浴最適宜的時間是有太陽照射時，這時空氣稍暖且含紫外線，可結合進行日光浴。
３．開始冷空氣浴鍛煉時，應先做涼空氣浴（１５℃至２０℃），習慣後逐步過渡到冷空氣浴。
４．在有微風及溫度極低時，應同時進行體育熱身運動，避免體溫過度降低。
５．進行冷空氣浴鍛煉時，要經常注意自我感覺和體重的變化，出現自我感覺不良或體重遞減時，應立即停止鍛煉。
６．劇烈運動後、大風或大霧天氣、有皮膚創傷或開放性損傷傷口未癒合者、女子月經期或妊娠中後期不宜進行冷空氣浴。
很多研究結果說明，寒冷空氣對於人體的刺激本身就是一種良好的健身鍛煉方式。利用空氣和皮膚溫度之間的差異刺激，加強體溫中樞的調節活動，使皮膚血管收縮，減少皮膚血流量及汗腺分泌，提高肌肉的興奮性與收縮能力；同時內臟的溫度相應升高，血液迴圈增加，能有效改善其功能狀況。所以，進行冷空氣浴後，自我感覺良好，工作效率提高，增強了對感冒和感染疾病的抵抗力。
冬季除可以選擇冷空氣浴進行鍛煉之外，慢跑、跳健身操、打太極拳、室內器械練習、冬泳等都是適宜的鍛煉方法。
當然，如果方法不當，低氣溫對人體會造成局部凍傷和全身體溫過低。在寒冷環境下進行長時間運動（如長跑等），體溫可能散失過多，這時會出現頭暈、協調能力下降、步履不穩，甚至想躺下等徵象。基於以上原因，進行冷空氣浴要注意以下幾個問題：
１．因人而異控制冷空氣浴的時間，一般以不引起惡寒和寒顫為原則。
２．冷空氣浴最適宜的時間是有太陽照射時，這時空氣稍暖且含紫外線，可結合進行日光浴。
３．開始冷空氣浴鍛煉時，應先做涼空氣浴（１５℃至２０℃），習慣後逐步過渡到冷空氣浴。
４．在有微風及溫度極低時，應同時進行體育熱身運動，避免體溫過度降低。
５．進行冷空氣浴鍛煉時，要經常注意自我感覺和體重的變化，出現自我感覺不良或體重遞減時，應立即停止鍛煉。
６．劇烈運動後、大風或大霧天氣、有皮膚創傷或開放性損傷傷口未癒合者、女子月經期或妊娠中後期不宜進行冷空氣浴。
