背部保健操遠離背部疾病

伏案工作的人要學會放鬆， 使脊椎經常保持靈活性， 下面幾節體操可以使支援脊柱的肌肉放鬆， 每天隨時都可以做一遍， 但必須在晚上8點之前做。 每節體操可以4—6遍(一、五、六節每條腿做2—3次)， 逐漸將每節次數增加到10—12遍。

第一節

預備姿勢：身體仰臥， 雙腿併攏， 雙手握一根橡膠帶(普通皮帶、圍巾、拉力器均可)。

接著抬右腿， 使腹部和臀部感到壓力， 將膠帶套在腳底， 腿部不能彎曲， 然後拉動膠帶， 盡可能貼近自己的身體， 該動作重複2—3次後回到起始狀態， 換左腿， 自由呼吸。

第二節

預備姿勢：身體仰臥， 抬腿屈膝， 貼近胸前，

吸氣時儘量將腿前伸， 雙手同時抱緊腿部(故雙腿無法完全伸直)， 呼氣時雙膝儘量貼近胸前。

第三節

預備姿勢：跪立， 雙肘同時觸地， 目視前方， 在每次重複練習時， 膝蓋與肘部之間的距離應漸漸加大。

在均勻吸氣時， 輕輕低頭， 在呼氣時， 頭部放鬆下垂， 同時將背部彎成弓形， 像貓一樣， 深吸一口氣， 然後慢慢呼氣， 抬頭， 同時使背部往下彎曲， 繃緊肌肉， 使肩胛骨盡可能向後收緊， 屏往呼吸， 再做2—4個往下彎背收肩的動作， 然後使肩胛骨放鬆。

第四節

預備動作：身體仰臥， 雙腿踝部交叉， 然後自然分放身體兩側

慢慢將骨盆和腿部向一個方向轉動， 頭部則轉向反方向(肩部觸地不動)， 自由呼吸。

第五節

預備動作：四肢支撐在沙發床或板凳上，

在重力的作用下， 膝蓋部將緩緩下降， 吸氣時， 控制身體的下降， 呼氣時， 則繼續讓身體下降， 這種升降動作可堅持1分半鐘左右， 然後換左膝。

第六節

預備姿勢：身體仰臥， 雙腿伸直併攏， 雙手自然分放兩側。

右腿經左腿膝蓋下部彎出， 儘量使右膝貼近地面(肩部不得離開地板)， 這一動作應保持30秒鐘， 然後回到預備姿勢， 換另一條腿做， 自由呼吸。