前俯後仰：做操前，
先自然站立，
雙目平視，
雙腳略分開，
與兩肩平行，
然後雙手叉腰。
動作時先抬頭後仰，
同時吸氣，
雙眼望天，
停留片刻；然後緩慢向前胸部位低頭，
同時呼氣，
雙眼看地。
做此動作時，
要閉口，
使下頜儘量緊貼前胸，
停留片刻後，
再上下反復做四次。
動作要旨是：舒展、輕鬆、緩慢，
以不感到難受為宜。
舉臂轉身：做操前，
先自然站立，
雙目平視，
雙腳略分開，
與肩同寬，
雙手自然下垂。
動作時先舉右臂，
手掌向下，
抬頭目視手心，
身體慢慢轉向左側，
停留片刻。
在轉身時，
要注意腳跟轉動45度，
身體重心向前傾，
然後身體再轉向右後側，
旋轉時要慢慢吸氣，
回轉時慢慢呼氣，
整個動作要緩慢、協調。
轉動頸、腰部時，
要儘量轉到不能轉為止，
停留片刻，
回到自然式後，
再換左臂。
而換左臂時，
放下的手要沿耳根慢慢壓下，
換好手臂後同樣再做，
來回反復做兩次。
左右旋轉：做操前，
先自然站立，
雙目平視，
雙腳略分開，
與肩平行，
雙手叉腰。
動作時先將頭部緩慢轉向左側，
同時吸氣於胸，
讓右側頸部伸直後，
停留片刻，
再緩慢轉向左側，
同時呼氣，
讓左邊頸部伸直後，
停留片刻。
這樣反復交替做四次。
要注意的是，
整套動作要輕鬆、舒展，
以不感到頭暈為宜。
肩縮頸：做操前，
先自然站立，
雙目平視，
雙腳略分開，
與肩平行，
雙手自然下垂。
動作時雙肩慢慢提起，
頸部儘量往下縮，
停留片刻後，
雙肩慢慢放鬆放低，
頭頸自然伸出，
還原自然，
然後再將雙肩用力往下沉，
頭頸部向上拔伸，
停留片刻後，
雙肩放鬆，
並自然呼氣。
注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，
停留時要憋氣，
松肩時要儘量使肩、頸部放鬆；回到自然式後，
再反復做四次。
左右擺動：做操前，
先自然站立，
雙目平視，
雙腳略分開，
與肩平行，
雙手叉腰。
動作時頭部緩緩向左肩傾斜，
使左耳貼于左肩，
停留片刻後，
頭部返回中位；然後再向右肩傾斜，
同樣右耳貼於右肩，
停留片刻後，
再回到中位。
這樣左右反復擺動四次，
在頭部擺動時需吸氣，
回到中位時慢慢呼氣，
做操時雙肩、頸部要儘量放鬆，
動作以慢而穩為佳。
