男性健康

男性白領該怎樣使自己不發胖

對號入座, 合理飲食, 你的運動計畫才能夠做到最有效。

VS運動量

1.少於1小時

原則:不需要額外補充食物, 但要補充水分。

推薦:每15分鐘喝150-300毫升水。

2.1-3小時

原則:中等時間的運動, 最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖。

推薦:可以補充含糖飲料, 如體飲等運動飲料。 或者喝白水, 但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品, 如果醬夾心餅乾、水果乾、穀物營養棒、果凍。

3.超過3小時

原則:較長時間的運動, 需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢, 逐步釋放熱量的食物)。

推薦:每小時補充0.5升水, 以及小黃油餅乾、杏仁糕、甜乳製品、新鮮水果等含慢糖的食物。

VS運動時間

1.清晨運動

原則:根據個人喜好, 可以空腹運動或正常進食, 但需在運動前、中、後補充足夠的水分。

不發胖的選擇:如果有點餓, 可以喝些飲品, 如牛奶、果汁、豆漿等補充水分, 又有飽足感;加片含纖維豐富的餅乾或麵包也可以。

2.下午運動

原則:在運動前3小時完成午餐, 並補充水分。

不發胖的選擇:米飯或其他穀物類含碳水化合物的食物, 能使你運動時精力充沛。 如果做的是肌力訓練, 則應多吃含蛋白質的食物, 如海鮮或低脂優酪乳, 能説明肌肉組織生長。

3.晚間運動

原則:飯後1小時內運動, 容易感到疲勞, 因為肌肉活動需要富含氧的血液, 而此時血液都流往消化道了。

晚餐後3小時再做運動比較好。 可以在運動後適度補水, 但不要再大量補充食品, 以免影響消化及睡眠。

不發胖的選擇:晚餐時可以選擇穀物類、新鮮水果、澱粉類蔬菜等能維持體力又不致發胖的食物。 但飯量應控制, 因為晚上新陳代謝率較低, 很容易囤積多餘的卡路里。 如果晚餐吃得很少或沒吃, 可以補充一點葡萄乾、麥片等, 或者是優酪乳、一小片低脂麵包。

VS運動前後

1.運動前

原則:以低脂的碳水化合物為主。 這些食物很容易消化,

又能提供糖類, 作為運動時的能量來源。

推薦:一道含澱粉的主菜(如米飯、通心粉、土豆), 或其他穀類食物;2個水果。

2.運動後

原則:補充鹼性食品。 因為運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸,

使人感到肌肉酸痛, 疲勞倦怠。 如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品, 反而會增加血液中酸度, 從而更為加重人體肌肉的酸痛程度, 使疲勞更無法及時消除。

推薦:飲料可選擇牛奶、豆漿、茶水、果汁(不加糖)、礦泉水或白開水。 豆類也是好的食物選擇。

VS體型

1.A型:較瘦削, 很少脂肪, 肌肉不太發達。

最適合運動:適合A型身材的運動是用啞鈴鍛煉, 使其看上去結實。

最MATCH飲食:無太多忌諱。 可適當補充點含蛋白質豐富的食品來增強肌肉。

2.B型:肌肉均勻, 身段輪廓分明, 只要做適量運動便能消耗體內多餘的脂肪, 讓身段更加迷人。

最適合運動:有氧運動, 以消耗熱量和增強耐力。 運動量以每週3次, 每次30分鐘為宜。

最MATCH飲食:應避免吃高脂肪食物,

薯片、牛油類和甜品也少吃為妙。

3.C型:看上去較健碩, 但易發胖, 必須努力保持體態, 勿讓身體積聚多餘脂肪。

最適合運動:每週3次, 每次1小時的有氧運動, 這樣能消耗脂肪, 令身體更苗條。 此外還可以在做有氧運動的3個月後開始啞鈴類練習。

最MATCH飲食:少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉類, 宜多吃蔬菜和魚類。