護眼養生法：吃對食物呵護好你的“心靈之窗”

均衡攝取彩虹蔬果　吃進植物營養素

聰明吃蔬果有一套！除了維生素、礦物質， 想要吃進更多蔬果營養， 別忘了攝取植物的天然色素植物營養素。

許多研究都發現， 植物營養素能夠抗氧化、清除自由基、增強免疫力， 而不同顏色的蔬果含有不同種類的營養， 可以分成紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白等七種， 均衡攝取以上彩虹蔬果， 才能吃出健康。

吃橙黃色蔬果類 胡蘿蔔素保護眼睛

其中，

橙、黃色系的蔬果包含柳橙、鳳梨、香蕉、萊姆、橘子、木瓜、胡蘿蔔、黃椒、金針花、芒果、柳丁、柳橙、葡萄柚、柿子、枇杷， 另外還有黃豆、黃地瓜、黃玉米、南瓜等， 蘊含的植物營養素以類胡蘿蔔素為主， 包含β-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素， 有助於抗老化、維持視力健康、提高免疫功能。

營養師表示， 橙色蔬果如胡蘿蔔、柳橙、芒果， 除了能保護眼睛， 還能保護皮膚免受紫外線傷害。 而黃色蔬果如鳳梨、香蕉、黃椒， 有助預防視網膜黃斑部惡化；對消化系統來說， 則能保護胃黏膜免於受損；另外， 這些蔬果也有助於預防心血管疾病。

胡蘿蔔加熱再吃　釋放更多營養素

值得注意的是， 胡蘿蔔所富含的β-胡蘿蔔素屬於脂溶性， 建議可加入適量油脂烹調， 幫助營養素的吸收。 營養師指出， β-胡蘿蔔素可在體內經由酵素分解後， 產生維生素A， 有助預防夜盲症。 另一方面， 加熱煮過的胡蘿蔔， 不但可以吃到更多甜味， 還能釋放更多胡蘿蔔素， 發揮更大的抗氧化效果。

春季芒果受歡迎　預防黃斑部病變

現在正值春季， 廣受民眾歡迎的芒果， 也是橙黃色蔬果的一員， 同樣含有能保護視力的類胡蘿蔔素。 其中， 玉米黃素和葉黃素， 可以減少3C產品的藍光對眼睛的傷害， 預防黃斑部病變。 不過， 營養師提醒， 芒果的糖分較高， 過量食用恐會提高血糖和血脂。 另外， 芒果也含有不少蛋白質，

比較容易引發過敏， 建議民眾適量食用。

控制份量、變換種類　橙黃色蔬果正確吃

根據衛生部的每日飲食指南， 民眾每天應攝取2至4份水果；而所謂一份， 大約相當於水果切塊後盛裝在普通飯碗中的8分滿。 民眾可以參考這個測量方法， 計算每天的水果食用量。

除了控制份量， 也別忘了遵循彩虹飲食的原則， 並且變換種類。

舉例來說， 午餐飯後若吃了芒果(黃色水果)， 晚餐飯後就可以改吃葡萄(藍紫色水果)；即使兩餐都選擇黃色水果， 也應吃不同種類， 比如午餐吃芒果， 晚餐就吃香蕉， 比較均衡。 想要保護眼睛， 遠離3C產品可能帶來的傷害， 建議均衡攝取彩虹蔬果， 並透過橙色、黃色系蔬果的營養素， 吃出健康好眼力！