高級健身教練告訴你13條黃金健身真相，解決你的困惑誤區！
你有多大的付出， 就有多大的收穫
前提是， 方法正確！
NO.1 去健身房就能減重？
正解：訓練+飲食+休息才會達到減重的效果， 單獨談哪一項都是沒意義的。
想只靠運動消耗掉1斤的脂肪， 你要連續做 250,000次仰臥起坐！這根本不可能， 也是沒有價值的。 所有減重成功的案例， 有80%是發生在廚房， 而不是健身房。
NO.2 你可以局部瘦身？！
正解：脂肪消耗是全身性的， 除非你去抽脂！
美國有關力量鍛煉的刊物中曾發表過一個實驗， 11位受測者只持續鍛煉其中一條腿， 結果在12星期以後， 受測者的另一條腿所減少的脂肪和運動的那條消耗掉相同的脂肪， 而瘦最多的地方竟然是肚子！
所以， 你的脂肪燃燒一定是全身性， 而不是局部的。 還必須通過適當的心肺有氧訓練、肌肉訓練， 以及健康的飲食控制， 才能達到全身燃脂減重的效果。
NO.3女生做太多肌肉訓練會變金剛芭比？
正解：如果你真的隨便練練就能長肌肉，
肌肉訓練並沒有想像中那麼容易讓你變壯， 肌肉訓練也不是男生才做的運動。 肌肉增長需要「睾丸素」， 而男性所產生的睾丸激素是女性的約20倍！什麼概念？如果男人舉10次就能長肌肉， 你需要舉200次， 如果男人舉10kg就能， 你需要200kg。
請問姑娘們， 你們能做到嗎？所以完全不需要的擔心長出大塊的肌肉， 女性的肌肉， 只會讓線條更漂亮。
NO.4運動前一定要拉伸？
正解：運動前做「動態式伸展」， 運動後做「靜態式伸展」， 更能避免運動傷害。 有研究指出， 運動前做靜態拉伸會使你肌力下降， 肌肉變得較軟弱和不穩定， 反而影響運動時的表現。
NO.5跑步是最好的減肥運動？！
正解：肌肉訓練的「後燃效應」讓你消耗更多的熱量， 別過高估計力量訓練帶來的好處， 也別低估有氧鍛煉帶來的效果。
其實肌肉訓練會帶來更多肌肉的破壞， 它的「後燃效應」還能讓你持續燃燒熱量24-48小時。 鍛煉肌肉還有一個好處是新陳代謝， 除了你運動期間， 大約70%的時間你都是不運動的， 而減肥最關鍵的一部分， 就是不運動時的新陳代謝消耗的熱量。 所以它又形成了一個迴圈。
NO.6運動後越酸痛表示效果越好？
正解：那代表你的身體「缺乏訓練跟休息」
很多人以為運動就是要「越酸痛越有效」， 其實不然。 運動當下會感覺到疲勞酸痛是正常的， 應該在自己可以接受的範圍。 當你運動到平時沒訓練的部位時。 在運動後的1~3天會感到酸痛可能是「延遲性的肌肉酸痛」，
NO.7流汗多表示燃燒越多脂肪？
正解：事實上， 84%的脂肪是透過「呼吸」呼掉了。
在《英國醫學期刊》發表的研究顯示， 在體重減輕過程中， 84%減掉的脂肪是經由呼吸排出， 而另外16%則是通過尿液、汗液、淚液或是其他體液等形式排出。 所以與其說脂肪化成汗水流走， 還不如說脂肪被我們呼吸掉了。
NO.8節食是最快的減肥捷徑
正確：控制飲食≠節食， 是讓你吃對， 別吃多， 而不是讓你乾脆不吃。 這樣的「瘦法」， 沒有任何意義， 只會把身體搞垮而已。
NO.9想快點減肥， 多久能夠減下來？
正確：你用了多久胖起來，
不會一夕變胖， 當然也不會一夕變瘦！！
不正常飲食、經常陷在壓力鍋裡、睡眠不夠、飲水不足、缺乏運動…等等這些元素， 都在「日積月累」體脂肪， 隨著年齡增長， 累積的速度就會更快。
所以， 下決心減， 千萬不要給自己要「快速瘦」的壓力， 放鬆心情， 把運動當作是生活一部分， 自己快樂， 也不會很累很幸苦， 最後目標還達到了， 何樂而不為呢？
NO.10去健身房才是最好的選擇
正確：只要有一個運動的心，
哪裡都可以是健身房
比起使用機器或設備， 使用自身體重來挑戰自己會來的更為安全。 你生來就可以攀爬跑跳， 就可以玩耍嬉鬧， 為什麼徒手不能運動呢？所以， 當你不去健身房時， 可以試著進行徒手訓練。
NO.11 在健身房運動的女性都是要減肥的
正確：不是全部女性的目標都一樣， 有些女性是想要變得更強壯的。
“你又不胖， 幹嘛去健身啊！”
“練肌肉幹嘛啊？那麼拼命犯得上麼？”
面對一個有自己追求的女孩， 這種話少說， 特別是你自己不練的時候。
NO.12健身就是苦行僧， 吃啥都水煮
正確：健身還需先健腦， 很多時候， MAX都願意提供概念， 方法， 文字。 比如說：
有人說， 你直接告訴我什麼動作， 做幾次不就完了？
其實那沒有意義， 每個人的訓練目的都不同， MAX能給出的只是一個常規的數字， 具體落到你個人身上， 也許並不適用。 所以你需要學會如何自己制定健身計畫。
也有人說， 為什麼很多教程只出文字， 不配動圖， 各位要注意一點， 當你要學習一個新動作時， 一定不能只是看圖，那樣你就沒法弄清楚動作的細節，不知道發力的方向，不知道訓練的目標，也不知道有哪些危險，到頭來做的都是錯的。
“多久能出效果”
這個問題不該回答，而是要你自己來回答，方法給你了，如果你嚴格執行，效果一定有。如果你總是無法保證效率，也不願意控制飲食，誰又能保證你的“效果”呢？
NO.12何為有氧運動？何為無氧運動？
有氧運動是指我們在氧氣充分供應的情況下進行運動，因為身體運動的主要能量來自於身體的糖類和脂肪氧化產生的，一般的有氧運動都是強度低，持續時間長的運動。
無氧運動是指我們在“缺氧”狀態下的高速劇烈運動。因為速度過快和爆發力過猛的運動中，人體的糖類和脂肪來不及經過氧化分解，只能通過無氧供能，導致體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞酸痛。
有氧運動和無氧運動有哪些？分別有什麼好處？
常見的有氧運動有：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運動會消耗體內的脂肪，有利於鍛煉身體和減肥瘦身。
常見的無氧運動有：
短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等，無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力，是增加肌肉的主要來源。
如何選擇適合自己的有氧運動？
1.快步走：適合各個年齡段的首選運動方式，選擇一個平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛煉時間從20分鐘開始遞增。
2.跑步：跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進身體各個系統的發育和增強，鍛煉意志。在前三四個星期先交替進行步行和跑步，然後逐漸增加跑步時間。
3.登山：有助於改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關節有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。
4.游泳：提高人體的呼吸系統功能。由於游泳不承擔體重，因此最適合關節病人進行鍛煉，對於患骨質疏鬆或者孕婦也都非常理想。
5.騎車：經常騎自行車可鍛煉心臟功能，使肺活量增加，還可以增強腿部肌肉力量，對膝關節的損傷較小，適合體重較大和關節活動障礙者進行鍛煉。
每次進行有氧運動的時間？
每次進行有氧運動的持續時間最好在20-60分鐘，至少也要20-30分鐘。其中最好包括運動前5-10分鐘熱身運動：走路和輕微慢跑。
每週進行有氧運動的頻率？
運動頻率是按照每週運動次數而言，每週至少要進行3-5次的運動，每週只進行1-2次運動健康效率遠低於3-5次者，但天天運動與每週5次運動的人，健康效益差異不大。
有氧運動的好處
1. 增加血液流動量和氧氣輸送能力，促進血液迴圈和機體的新陳代謝；
2. 增強肺臟功能，提高肺活量和攝氧量；
3. 增強心臟功能，提高心肌收縮能力；
4. 增加骨骼密度，預防骨質疏鬆的出現；
5. 促進體內脂肪的分解代謝，預防肥胖的發生；
6. 增強食欲，促進營養吸收與平衡；
7. 提高抗病抗衰能力；
8. 調節並改善心理狀態，保持良好情緒。
一定不能只是看圖，那樣你就沒法弄清楚動作的細節，不知道發力的方向，不知道訓練的目標，也不知道有哪些危險，到頭來做的都是錯的。“多久能出效果”
這個問題不該回答，而是要你自己來回答，方法給你了，如果你嚴格執行，效果一定有。如果你總是無法保證效率，也不願意控制飲食，誰又能保證你的“效果”呢？
NO.12何為有氧運動？何為無氧運動？
有氧運動是指我們在氧氣充分供應的情況下進行運動，因為身體運動的主要能量來自於身體的糖類和脂肪氧化產生的，一般的有氧運動都是強度低，持續時間長的運動。
無氧運動是指我們在“缺氧”狀態下的高速劇烈運動。因為速度過快和爆發力過猛的運動中，人體的糖類和脂肪來不及經過氧化分解，只能通過無氧供能，導致體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞酸痛。
有氧運動和無氧運動有哪些？分別有什麼好處？
常見的有氧運動有：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運動會消耗體內的脂肪，有利於鍛煉身體和減肥瘦身。
常見的無氧運動有：
短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等，無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力，是增加肌肉的主要來源。
如何選擇適合自己的有氧運動？
1.快步走：適合各個年齡段的首選運動方式，選擇一個平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛煉時間從20分鐘開始遞增。
2.跑步：跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進身體各個系統的發育和增強，鍛煉意志。在前三四個星期先交替進行步行和跑步，然後逐漸增加跑步時間。
3.登山：有助於改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關節有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。
4.游泳：提高人體的呼吸系統功能。由於游泳不承擔體重，因此最適合關節病人進行鍛煉，對於患骨質疏鬆或者孕婦也都非常理想。
5.騎車：經常騎自行車可鍛煉心臟功能，使肺活量增加，還可以增強腿部肌肉力量，對膝關節的損傷較小，適合體重較大和關節活動障礙者進行鍛煉。
每次進行有氧運動的時間？
每次進行有氧運動的持續時間最好在20-60分鐘，至少也要20-30分鐘。其中最好包括運動前5-10分鐘熱身運動：走路和輕微慢跑。
每週進行有氧運動的頻率？
運動頻率是按照每週運動次數而言，每週至少要進行3-5次的運動，每週只進行1-2次運動健康效率遠低於3-5次者，但天天運動與每週5次運動的人，健康效益差異不大。
有氧運動的好處
1. 增加血液流動量和氧氣輸送能力，促進血液迴圈和機體的新陳代謝；
2. 增強肺臟功能，提高肺活量和攝氧量；
3. 增強心臟功能，提高心肌收縮能力；
4. 增加骨骼密度，預防骨質疏鬆的出現；
5. 促進體內脂肪的分解代謝，預防肥胖的發生；
6. 增強食欲，促進營養吸收與平衡；
7. 提高抗病抗衰能力；
8. 調節並改善心理狀態，保持良好情緒。
