怎么做伸展美體操美體

叫上你的同伴， 在你們共同協作之下進行全身的伸展， 放松在運動中變得緊張的肌肉。 特別提醒進行伸展運動時， 一定要“友誼第一， 比賽第二”， 在整個過程中， 避免彼此力量對抗或是猛拉硬拽， 以免造成肌肉或韌帶的拉傷撕裂。

當你感覺伸展到極致時應立即告知同伴。 只有柔和、充分地伸展， 逐漸地增大動作幅度， 才能提高身體的柔韌性。

腿部韌帶伸展（拉伸大腿后側韌帶）兩人相向而坐， 雙腿伸直， 腳掌相抵;緊握彼此的雙手或腕部， 后背挺直， 頸部與脊住盡量保持在同一水平線上， 以臀部為軸， 用里拉對方的手臂。

每次保持20-30秒， 或者做深呼吸3次后放松。 兩人輪換各做10組。 背部伸展（拉伸上背部和肩部）與你的同伴面對面站立， 兩個人的右腳都前跨半步， 左腳原地不動。

彼此雙手十字交叉后握緊。 身體微微向后傾斜， 體會背部和肩膀的伸展感覺。 保持姿勢深呼吸3次。 換左腿前跨， 重復。 雙腿輪換做10組。

小腿伸展（拉伸小腿和腳踝處韌帶）與同伴相向而坐， 雙腿伸直， 腳掌相抵;雙手手臂向后， 手掌支撐地面;用雙腳的前腳掌向外推同伴的腳掌， 令他的腳趾向后彎。 保持姿勢并深呼吸3次， 同時體會腳踝處的伸展感覺。 兩人輪換各做10組。

展胸運動（拉伸胸部和肩部肌肉）與同伴背向而立， 呈弓步姿勢站立， 左腳在前， 右腳在后;向身體后方伸開雙臂，

左腿膝蓋微微彎曲前弓， 挺胸， 感覺胸部肌肉緊張， 伸展胸部和胸骨。 保持伸展姿勢并深呼吸3次。 變換兩腿前后位置， 重復。 雙腿輪換前跨重復該動作10組。

大腿內側伸展（拉伸下背部和大腿內側韌帶）與同伴相向而坐， 雙腿盡量向身體兩側分開， 上身微微前屈， 握住彼此的雙手或手腕;腳掌與同伴腳踝部位相抵;

上身向后仰， 雙臂彎曲， 將同伴向自己身體方向拉， 令其雙臂伸直， 身體前屈， 甚至臀部可微微提起。 保持伸展姿勢并深呼吸3次。 變換雙方位置， 重復動作10次。