脊柱轉動式瑜伽 脊柱轉動式(這個姿勢被印度瑜伽醫學院特別推薦 )可幫助觀察、改善便秘、腸蠕動緩慢、腹內濁氣、疝氣等症狀. 1.坐姿，
兩腿併攏向前伸直。
2.吸氣，
將一側腿收回，
腳掌放在另一側膝蓋外的地面上。
手扶腳踝。
保持脊柱自然伸展。
3.呼氣，
另一側手輕扶臀部後側地面，
略微推動，
使脊柱向後擰轉。
眼睛儘量看向身體後側，
控制姿勢，
保持均勻呼吸。
這個姿勢可以緩解腰椎疲勞，
擠壓腹髒，
排除體內濁氣、疝氣。
伸展腿部後側肌群。
前屈伸展式 1.坐姿，
脊柱自然伸展，
兩腳兩腿併攏向前伸直，
兩手自然放在身體兩側或在大腿上。
2.吸氣，
兩臂向前伸直，
兩手併攏兩肩向後收，
拇指相扣，
掌心向下。
將你的兩臂高舉過頭部，
緊貼雙耳。
微微向後略仰使整個脊柱向上延展。
3.呼氣，
由腹部開始向前向下貼近大腿上側，
兩手抓住兩腳腳趾，
保持順暢呼吸。
注意力集中在腹部。
（感覺動作困難可彎曲雙膝） 4.吸氣，
由後背開始，
帶起整個上身。
呼氣，
回到起始坐勢。
放鬆10～20秒的時間。
側腰伸展 1.蓮花坐或簡易蓮花坐，
脊柱保持自然挺展，
雙手合十胸前成起始式。
2.吸氣，
將合十的手掌高舉過頭，
呼氣，
向兩側平展手臂。
3.再吸氣，
保持臀部不要離地，
將一側手臂高舉，
另一側手臂彎曲輕扶地面。
身體向扶地一側手臂方向彎曲。
眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。
三角式 1.兩腳打開兩倍於肩寬。
手臂平舉成大字狀。
2.吸氣，
將右側腳趾向外側打開180 度，
左側腳踝向同方向轉動45 度距離。
眼睛看向右手指尖。
3.呼氣，
同時身體彎曲，
同側手指儘量扶向你能扶到的任何部位（小腿或腳踝）。
眼睛看向高舉的一側手指。
坐姿平衡伸展式 坐姿，
兩腿併攏向身體方向收回，
兩手抓兩腳腳踝。
1.吸氣，
以尾骨做支撐，
兩手抓腳踝將兩腿抬離地面，
呼氣試著將膝蓋蹬展，
保持身體平衡，
均勻呼吸。
2.吸氣，
左手抓住右腳踝或小腿外側。
另一側腿保持膝蓋蹬直並始終抬離地面。
3.呼氣，
右手帶動右臂平舉，
使整個脊柱向後擰轉。
眼睛平視右手手臂。
保持身體平衡、均勻呼吸。
注意：這個姿勢在完成的時候因為刺激的部位在腰腹，
所以背部儘量保持挺展，
膝蓋可以彎曲。
