倒班人如何補充睡眠

長期“黑白顛倒”， 會打亂身體正常的生物鐘。 晚上的燈光更會抑制褪黑素的產生， 從而導致人免疫功能下降。 那麼， 倒班的人該如何補充睡眠呢?專家建議， 可以從以下幾個方面改善。

一份來自世界睡眠醫學會的資料顯示， 中國有7000萬人過著晨昏顛倒的倒班生活。 經常倒班的人會因各種因素補不好覺， 比如沒有人會在淩晨2點鐘打電話給白班工作者， 但在下午2點給夜班工作的人打電話就很常見。 倒班工作的人也會因為家庭職責而減少睡眠時間， 例如陪伴妻子、照看小孩或老人。 據統計， 這些人比白天工作的人平均每天少睡1.5小時。 其中， 大約有1/4的人會在工作時進入睡眠狀態。

從工作安排上講， 如果工作時間是12小時， 即兩班倒， 建議將連續上夜班的天數限制在4天之內。 如果工作時間是8小時， 則應限制在5天之內。 並且， 在連續上夜班之後最好能有48小時的休息時間。 如果可以， 儘量不要在一周之內安排1次以上的黑、白倒班。 因為， 我們的身體應付白、夜班不斷變換， 要比長時間只上白班或夜班困難得多。 此外， 還要避免往返上班佔用太長時間， 這樣會使補覺的時間大大減少。

二、生活習慣要有利於睡眠

生活習慣方面， 很多人下班後常常睡不著覺， 就會看電影、上網或者吃宵夜， 這樣更會使之難以入睡。 上夜班， 最好上午能夠鍛煉一下， 三四十分鐘的慢跑、游泳等有氧運動都可以。 常倒班的人臥室要少用紅色裝飾， 因為紅色對神經有興奮作用。

三、飲食要有利於睡眠。

飲食方面， 經常倒班的人應該多吃黃瓜、番茄、香蕉、胡蘿蔔。 研究發現， 這四種蔬果中含有植物松果體素， 與人體的松果體素類似， 能夠有效改善睡眠。 儘量減少影響消化的動物脂肪和甜食的攝入。 不要攝入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或飲料，