仰臥交替抬腿

大部分女士都表達馬甲線是男性最露的肌肉， 還要等哪些， 趕快練下去。 馬甲線是腹外斜肌與盆骨相接處的輪廊， 又稱之為腹股、V-cut。 馬甲線的訓煉與基本腹肌鍛煉略有不同， 它需要大量的下腹部訓練姿勢， 提升腹外斜肌下端薄厚。 該訓煉需要對腹部肌肉使力有極強的控制力。 下邊討論一下平臥更替屈膝如何做。

平臥更替屈膝作法：

1、平臥在健身墊上， 下背部用勁緊貼路面， 兩腿挺直， 激起腳跟兩腿更替在與路面呈45°角和70°角的區段內伸出落下來

2、吸氣。 全線維持勻稱吸氣

3、動作感覺。 全部腹部肌肉持續保持繃緊感， 姿勢持續越長， 腹部肌肉燒灼感越強

4、普遍不正確

不正確：為追求完美姿勢快而晃動人體， 造成大腿肌肉覺得強大

處理：減少姿勢力度， 確保上半身固定不動

5、 腰部貼地， 兩腿挺直， 激起腳跟， 雙肩包離地

平臥更替屈膝總體目標鍛練位置：腹部

姿勢步聚：伸出你的右腿達到約45夾角， 但你的左腿被減少， 直至腳跟離路面約5—10公分。 縮緊腹部， 上身釋放壓力。 根據腹部能量提升你的左腿， 并減少你的右腿， 轉換姿勢。 隨后更替開展， 記牢在實行這一訓練吸氣。

轉變：如果你訓練到一定情況下能夠 增加負重、能夠 在小腿肚綁沙包等相近負重。