臀大肌訓練方法

臀部對於人體來說， 是一個最能體現整體線條的部位， 豐滿圓潤的臀部常常給人一種健康、活力、年輕的感覺， 相反如果是臀部太寬， 或者是贅肉太多， 松松跨跨的， 非常影響人的整體形象， 給穿衣也帶來很多的不便， 擁有一個豐滿圓潤的臀部是很多人的理想追求， 不管是男人還是女人， 其實都可以輕鬆擁有， 下面我們就來教大幾個訓練臀大肌方法。

俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

1.雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時， 主動利用臀大肌收縮力量， 而不是靠慣性來挺起身體下部分， 這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

2.身體下落的時候要慢一點， 時間為2秒鐘下到最低點， 身體起來的時候， 要快一點， 儘量在一秒。 一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引， 來鍛煉臀部肌群。

1.背對腿舉機站立，

2.練習腿稍懸空受力， 保持全腿伸直， 臀大肌用力後抬腿至能達到的極限， 徹底收緊臀大肌約1秒鐘， 退讓性還原。

仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌， 但主要鍛煉臀大肌

1.上挺臀部時， 儘量避免弓下背部， 這樣造成身體重心轉移， 而不是鍛煉臀大肌。

2.整個動作過程中， 保持腹肌處於收縮狀態。

3.動作每次之間， 放下臀部時不要讓其著地， 持續保持臀部緊張狀態。

健身教練告訴我們， 任何的運動都是要有針對性的， 不要盲目去進行， 科學有效的去進行健身運動， 可以讓我們達到事半功倍的效果。 任何健身運動都要適量，