武術大師馬青雲 滋養勁補的養生飲食秘方
目錄：
第一章：武術大師馬青雲——滋養勁補的養生飲食
第二章：與蔣垂義一起進行全身訓練
第三章：普京的綠色膳食養生方
編者按：學武術的人都特別注重養生， 因為他們在練習武術的過程中可能很容易受到傷害。 武術大師馬青雲對此就有獨到的見解。 下面小編就給大家講講吧！
武術大師馬青雲——滋養勁補的養生飲食
在提高訓練品質的過程中， 營養起到了相當關鍵的作用。 然而， 許多練習者對此毫無方法。 怎樣解決這個同題呢？其實每一項運動對身體的要求均不相同， 就武功而言， 更是紛繁複雜。
武門中有句諺語： “內練一口氣， 外練筋骨皮；寧練筋長一寸， 不練肉厚三尺…”武功特別注重筋的訓練， 筋不單指身體的某一部位， 在這裡是指人體中的筋、血管及關節的韌帶、筋膜， 以及肌纖維和內臟的連接組織等。
例如在習武適程中， 人的抗擊打能力越是突出、爆發力越是迅猛， 均為筋膜俱騰， 氣血充實的緣故。 在各門秘專的藥功中， 除一部分為外用療傷之用外；更多的是如何用藥功增長功力， 內服外用均能使筋骨堅硬， 內力充實。
現代科學證明：人體百分之五十的組織是由構成筋膜組織的膠原蛋白組成， 缺少這種膠原蛋白會讓身體萎縮， 甚者未到老年時就會弓腰駝背， 關節也會酸軟、疼痛， 免疫力下降等病狀。 然而， 武門中人， 很多到了八九十歲還依然身形健碩， 步履輕盈， 腰杆筆直。 亦即坐如鐘， 站如松。 他們通過長期堅持科學有效的運動， 以及特殊的飲食養生， 來凝聚自己的精、氣、神。
從《黃帝內經》中， 可以全面系統地學習天人合一的養生之道， 馬青雲把古人的智慧應用到他所創新的功夫訓練系統中來， 以提高功力， 健康人生， 豐富中國功夫文化。
在飲食調節中， 以《內經》強調的“非天作之物不可食也”為原則， 獲取自然綠色食物， 《易經》雲： “萬物皆有性”，
根據古代武門中對輔助藥功的製作方法， 馬青雲悟出一套養生飲食秘法。 在藥膳熬制過程中， 可以將藥用功能發揮到極致， 同時也能將藥膳中的毒性去除一部分， 即濃縮精華、去除毒素。 這不僅利於吸收， 還能輔助功力的增長。 熬制的鷹爪、動物蹄筋與掌， 是補充人體膠原蛋白的一種高效方法。
在山中修行時， 馬大師開始用山羊蹄熬湯， 以粗糧為主。 由於山上糧食單一， 只有玉米、小米、土豆、蘿蔔、大豆等。 他便以玉米為主， 自己到磨坊磨粉， 做玉米餅， 他稱之為“黃金餅”。 蔬菜多是來自當地農民種的無藥、無化肥的時令蔬菜。 他將水果等瓜菜類， 用榨汁機打成果汁來快速補充維生素。 此外， 他還逐漸用農家土雞、回民牛羊肉、黃河鯉魚等熬湯或煮小米粥喝， 除用鹽外， 基本上沒有油和其他添加味素。 青菜也會用沸水輕灼， 在殺菌中保證維他命不流失。
在四年的時間裡， 馬青雲將身體的變化、運動量的增減等情況，一一詳細記錄下來。經過長時間的積累與總結，他發現：生肉能提高耐力，魚肉能迅速提高體力，雞肉則是牛肉和魚肉之間的綜合能量。
但這種飲食需要有大量維他命的參與，要多喝果汁。另外，他認為玉米是粗糧中最佳的主食，玉米中的粗纖維可以幫助把體內的毒素儘快排除。
與蔣垂義一起進行全身訓練
拉伸部分
首先是一些拉伸動作，每個動作靜態保持20-30秒種，然後進行10分鐘跳繩熱身運動，然後開始彈力繩迴圈鍛煉計畫。我每個動作進行5組，每組20次動作，然後在每個動作的最後5次對減慢動作的執行速度，這對於肌肉的增長和刺激是非常重要的，作為豐富計畫的多樣性，你可以在不同次的鍛煉中改變動作的執行順序。
彈力帶會給你的身體一個持續不斷的外力負擔，所以在每一次動作中缽會肌肉收縮的感覺。幾乎所有動作中，都要保持腰腹的穩定，組與組之間休息30秒。
肱三頭肌拉伸
左手握住右臂時部，動作幅度不要太大。
腿部/髖關節拉伸
身體呈弓步姿態，前側大腿儘量于地面平行，可以加大兩腳間的距離來提高動作的難度。
腿後側拉伸
身體向下彎曲，雙手儘量碰出道地面，雙腿保持伸直狀態。
肩部拉伸
一直手臂壓在另一側手臂上方，然後向胸部方向按壓，注意身體要直立，抬頭挺胸。
腿前側拉伸
手握住同側腳，抬頭挺胸平視前方，讓小腿儘量的貼近大腿，也可以將大腿抬高增加拉伸的感覺。
體側拉伸
一隻手臂伸直於頭頂，然後身體向另一側傾斜，伸展背部和腰腹部肌群。
彈力繩迴圈訓練
肩部：倒平舉
收縮肩部的肌肉，讓雙臂抬高到與地面平行的高度。不要讓手臂和手腕使用太大的重量，比如不要讓手的高度超過肘部的高度。
肱二頭肌：彎舉
大臂保持在身體兩側不動，將小臂朝向肩部方向彎舉起，在最高點處讓手腕朝向身體外側旋轉。
肱三頭肌：頭上臂屈伸
確保大臂儘量貼近耳朵方向，動作過程中大臂保持固定，小臂盡可能的伸直和降低，保證動作的幅度的完整。
胸部：夾胸
雙手掌心向前，肘部略微彎曲，將雙手向胸部前側抬起並且靠攏。動作過程中保持抬頭挺胸，也可以單側完成動作。
胸部：俯臥撐
我經常使用雙手不同的位置來完成這個動作：寬距、中距和窄距，這樣可以確保胸部鍛煉的全面性。進行5組，每組做到沒有力氣為止。
背部：單臂划船
我非常喜歡單側訓練動作，因為這樣可以幫助我獲得非常好的平衡性和勻稱感，注意肘部貼近身體兩側。
腹部：蝴蝶腿
在動作過程中，保持雙腿伸直姿態，收緊腹部肌肉，注意保持呼吸。我—般進行5組練習，儘量在每次動作時能停留片刻，5秒是最佳的時聞。
腹部：剪刀腿
同樣的，保持雙腿伸直，一定要注意這點，雙手在身後保持身體的穩定。
增加部分：有氧訓練
一些徒手的跳躍和跑步動作是非常好的有氧訓練方式，他不僅可以伸展肌肉而且還可以消耗身體的脂肪，我建議將這幾個動作混合起來使用，中間不休息，做完所有動作後，可以休息30秒。當然你也可以根據你自己的感覺自由選擇搭配這些動作。控制你的動作，保持腹部收緊，保證動作的流暢執行。
提膝跳
盡可能的高跳，並且讓雙膝和大腿貼近上肢，做動作要專注，儘量讓兩腳尖著地。
縱跳
在跳起後，雙腿伸直，用腳尖著地，雙腳用力讓身體高高跳起。雙手隨著身體上下擺動。
高抬腿跑
雙腿交替抬起，這個動作要想做漂亮了不容易，要有些耐心。
跨步躥起
這是一個我喜歡的舞蹈動作，非常舒展，而且讓人有一種積極的感覺，非常適合平時的休閒放鬆。
運動的魅力
鍛煉給了我激情、動力和自信。我身邊有很多的朋友和同學在很年輕的時候就得了很多的青年病，這讓我深刻的意識到如果你不關心你的身體，它隨時會給你顏色看。所以，我在舞蹈表演的同時，堅持進行訓練，不管是在家中、健身房、辦公室等任何地方，這不僅讓我精力充沛，而且讓我的身體非常的健康。
普京的綠色膳食養生方
很多人都以為，普京總統是個不挑食的人，但是這種說法最近遭到他妻子柳德米拉的否認。她在《弗拉基米爾·普京：通向權力之路》一書中披露，普京在飲食方面十分挑剔，如果盤中的菜肴不對他的胃口，他就拒絕吃。此外，普京喜歡吃番茄、黃瓜等蔬菜，可以說，他的健康秘訣就在他的“綠色膳食”配方上。
據俄羅斯《真理報》報導，普京本人稱，他平時只喜歡吃健康食品，包括番茄、黃瓜、萵苣以及其他綠色蔬菜。早餐的時候，普京通常吃不同做法的麥片粥、軟乾酪以及蜂蜜。在肉食的選擇上，柳德米拉在書中引用了普京的原話：“如果有肉和魚讓我來挑選，我願吃魚，肉類只愛吃羊肉。”
普京對甜食不感興趣，但冰淇淋除外。很早就開始喝綠茶。俄羅斯營養學家認為，普京的這套食譜頗有科學依據，因為低碳水化合物的飲食會使血糖穩定、營養充分，食欲得到控制，減少脂肪攝入，還可提升精力和智力。
結語：從這些名人身上，我們不難看出，合理的飲食和運動是健康和長壽的首要條件。（文章原載於《健仕》，刊號：2012.02，作者：清華，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）。
馬青雲將身體的變化、運動量的增減等情況，一一詳細記錄下來。經過長時間的積累與總結，他發現：生肉能提高耐力，魚肉能迅速提高體力，雞肉則是牛肉和魚肉之間的綜合能量。但這種飲食需要有大量維他命的參與，要多喝果汁。另外，他認為玉米是粗糧中最佳的主食，玉米中的粗纖維可以幫助把體內的毒素儘快排除。
與蔣垂義一起進行全身訓練
拉伸部分
首先是一些拉伸動作，每個動作靜態保持20-30秒種，然後進行10分鐘跳繩熱身運動，然後開始彈力繩迴圈鍛煉計畫。我每個動作進行5組，每組20次動作，然後在每個動作的最後5次對減慢動作的執行速度，這對於肌肉的增長和刺激是非常重要的，作為豐富計畫的多樣性，你可以在不同次的鍛煉中改變動作的執行順序。
彈力帶會給你的身體一個持續不斷的外力負擔，所以在每一次動作中缽會肌肉收縮的感覺。幾乎所有動作中，都要保持腰腹的穩定，組與組之間休息30秒。
肱三頭肌拉伸
左手握住右臂時部，動作幅度不要太大。
腿部/髖關節拉伸
身體呈弓步姿態，前側大腿儘量于地面平行，可以加大兩腳間的距離來提高動作的難度。
腿後側拉伸
身體向下彎曲，雙手儘量碰出道地面，雙腿保持伸直狀態。
肩部拉伸
一直手臂壓在另一側手臂上方，然後向胸部方向按壓，注意身體要直立，抬頭挺胸。
腿前側拉伸
手握住同側腳，抬頭挺胸平視前方，讓小腿儘量的貼近大腿，也可以將大腿抬高增加拉伸的感覺。
體側拉伸
一隻手臂伸直於頭頂，然後身體向另一側傾斜，伸展背部和腰腹部肌群。
彈力繩迴圈訓練
肩部：倒平舉
收縮肩部的肌肉，讓雙臂抬高到與地面平行的高度。不要讓手臂和手腕使用太大的重量，比如不要讓手的高度超過肘部的高度。
肱二頭肌：彎舉
大臂保持在身體兩側不動，將小臂朝向肩部方向彎舉起，在最高點處讓手腕朝向身體外側旋轉。
肱三頭肌：頭上臂屈伸
確保大臂儘量貼近耳朵方向，動作過程中大臂保持固定，小臂盡可能的伸直和降低，保證動作的幅度的完整。
胸部：夾胸
雙手掌心向前，肘部略微彎曲，將雙手向胸部前側抬起並且靠攏。動作過程中保持抬頭挺胸，也可以單側完成動作。
胸部：俯臥撐
我經常使用雙手不同的位置來完成這個動作：寬距、中距和窄距，這樣可以確保胸部鍛煉的全面性。進行5組，每組做到沒有力氣為止。
背部：單臂划船
我非常喜歡單側訓練動作，因為這樣可以幫助我獲得非常好的平衡性和勻稱感，注意肘部貼近身體兩側。
腹部：蝴蝶腿
在動作過程中，保持雙腿伸直姿態，收緊腹部肌肉，注意保持呼吸。我—般進行5組練習，儘量在每次動作時能停留片刻，5秒是最佳的時聞。
腹部：剪刀腿
同樣的，保持雙腿伸直，一定要注意這點，雙手在身後保持身體的穩定。
增加部分：有氧訓練
一些徒手的跳躍和跑步動作是非常好的有氧訓練方式，他不僅可以伸展肌肉而且還可以消耗身體的脂肪，我建議將這幾個動作混合起來使用，中間不休息，做完所有動作後，可以休息30秒。當然你也可以根據你自己的感覺自由選擇搭配這些動作。控制你的動作，保持腹部收緊，保證動作的流暢執行。
提膝跳
盡可能的高跳，並且讓雙膝和大腿貼近上肢，做動作要專注，儘量讓兩腳尖著地。
縱跳
在跳起後，雙腿伸直，用腳尖著地，雙腳用力讓身體高高跳起。雙手隨著身體上下擺動。
高抬腿跑
雙腿交替抬起，這個動作要想做漂亮了不容易，要有些耐心。
跨步躥起
這是一個我喜歡的舞蹈動作，非常舒展，而且讓人有一種積極的感覺，非常適合平時的休閒放鬆。
運動的魅力
鍛煉給了我激情、動力和自信。我身邊有很多的朋友和同學在很年輕的時候就得了很多的青年病，這讓我深刻的意識到如果你不關心你的身體，它隨時會給你顏色看。所以，我在舞蹈表演的同時，堅持進行訓練，不管是在家中、健身房、辦公室等任何地方，這不僅讓我精力充沛，而且讓我的身體非常的健康。
普京的綠色膳食養生方
很多人都以為，普京總統是個不挑食的人，但是這種說法最近遭到他妻子柳德米拉的否認。她在《弗拉基米爾·普京：通向權力之路》一書中披露，普京在飲食方面十分挑剔，如果盤中的菜肴不對他的胃口，他就拒絕吃。此外，普京喜歡吃番茄、黃瓜等蔬菜，可以說，他的健康秘訣就在他的“綠色膳食”配方上。
據俄羅斯《真理報》報導，普京本人稱，他平時只喜歡吃健康食品，包括番茄、黃瓜、萵苣以及其他綠色蔬菜。早餐的時候，普京通常吃不同做法的麥片粥、軟乾酪以及蜂蜜。在肉食的選擇上，柳德米拉在書中引用了普京的原話：“如果有肉和魚讓我來挑選，我願吃魚，肉類只愛吃羊肉。”
普京對甜食不感興趣，但冰淇淋除外。很早就開始喝綠茶。俄羅斯營養學家認為，普京的這套食譜頗有科學依據，因為低碳水化合物的飲食會使血糖穩定、營養充分，食欲得到控制，減少脂肪攝入，還可提升精力和智力。
結語：從這些名人身上，我們不難看出，合理的飲食和運動是健康和長壽的首要條件。（文章原載於《健仕》，刊號：2012.02，作者：清華，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）。
