瑜伽教練私藏！幾個小動作，快速收腰提臀，讓你擁有完美曲線！
馬上要迎來露肉的季節， 你的身材準備好了嗎?經過了“過節肥”的恐慌， 身體已經承受不了“膘”的戰鬥力了吧!不想被它纏身， 此時你要做的， 就是甩肉啊!
強烈的運動可能會引起肌肉的反作用， 而柔軟舒心的瑜伽， 則讓你身上的“肥膘”分分鐘掉入溫柔的陷阱， 然後不知不覺的將它消滅!
下面這幾個簡單易學的瑜伽動作， 幫你輕輕鬆松瘦身， 一言不合就逆襲成為瘦美人!
第1招：倒V字形支撐
雙手和腳尖撐地，
抬臀，
收緊上半身，
使得身體呈倒V字型，
配合呼吸，
讓身體自然伸展。
第2招：伏地伸展
下肢完全貼於地面， 雙掌支撐， 上半身揚起， 帶動腹部和手臂完全伸展開來， 同時背部也感受到強烈刺激。
第3招：弓步轉體
雙腿打開， 在瑜伽墊上弓步展開， 上半身貼於大腿， 雙手撐地， 然後向一側抬起一隻手臂， 使得上半身扭轉， 強勢肆虐側腹部贅肉!
第4招：坐位體前屈
雙腿併攏而坐，
每日可做， 動作舒緩柔軟， 拉伸身體的同時， 能讓你不知不覺輕鬆享瘦!
練好這幾招， 你離重歸瘦美人的行列就不遠啦~
你要先走出瑜伽的這些誤區！
很多人以為做瑜伽是一個一個硬要拗姿勢， 自己越能做多的姿勢越好， 但其實瑜伽是以身心共同的修煉為主， 並不是一味的追求“厲害”的動作。
其實瑜伽適合每個人都能做， ， 這並不是軟的人的專利， 柔韌性不好的更應該做， 我聽過身邊很多人拒絕瑜伽的理由都是因為自己筋骨太硬， 覺得不適合這項運動， 越是硬的人才更應該靠瑜伽的練習提高柔韌性， 而且適不適合與你的性別、年齡都無關。
瑜伽無處不在，
女生完美的腰臀輪廓是全身上下最明顯的， 也很大程度上決定了穿衣的成敗。 下面還有幾個基礎姿勢， 幫你快速瘦腰提臀！
上犬式
功效：加強後背、後腰肌肉緊實臀部更加上翹。
動作示範：俯臥墊面， 兩手掌心打開放於面部旁側， 兩肘緊貼胸兩側。 吸氣時手臂支撐緩慢的將上身離開墊面， 臀部向會陰側收緊， 雙肩儘量向後展開， 將頸椎向上拉長，
美臀後抬腿式
功效：加強後背和後腰肌肉緊實程度， 臀部更加上翹， 大腿更收緊。
動作示範：俯臥墊面， 雙腿併攏， 兩手握空拳放於腹股溝下側， 吸氣時雙腿緩慢向後抬起， 直到臀部收緊腰部微微酸脹， 自然呼吸， 保持十個呼吸或更長。
要領Tips：雙腿儘量保持伸展！兩肩自然放於墊面， 頸部放鬆， 完成後請採取雙膝跪地， 臀部做腳跟、腹部貼大腿的大拜式放鬆， 讓腰部肌肉拉長緩解酸脹！
平板支撐式
功效：平緩腹部贅肉問題， 同時加強臀部和腰背線條。
動作示範：雙臂雙腿分開與肩同寬，
蹬腳跟，
將兩腿向後拉長，
雙肘垂直肩膀。
可將掌心合十或面對地板，
收腹時要找到肚臍向後背靠近的感覺，
還要記住收臀、頸椎拉長不要低頭。
保持時間越長越好！
要領Tips：不要塌腰或者卷背， 儘量保持脊柱正常生理彎曲。
變化式
功效：在之前平板的功效以外更加重了對手臂線條的塑形部分。
要領Tips：輔助的加強式， 但力度更大還需要保持球面平衡， 適用於對自我要求完美之人士選擇！
單肘側支撐
功效：美化側腰的線條， 不光能讓臀背的弧度更柔美， 也能讓手臂得到鍛煉。
動作示範：平板支撐的強化體式， 從平板支撐過渡！轉動身體向左， 右肘垂直肩膀小臂轉向左側， 延展左臂貼像耳朵後方，
要領Tips：可將此體式轉換動態練習， 吐氣臀部向地板緩緩落下， 請注意控制控制控制你的腰部， 千萬不要砸向地板， 注意安全！直到離開地板兩手指高度， 吸氣抬高還原基本姿勢。 一共重複十次。 反向同理。
變化式
要領Tips：將手肘伸直改為手掌落地支撐， 手掌要打開， 用手掌用力推地板將身體支撐起來， 可千萬不能把身體的壓力施壓在手腕和手肘上， 手肘窩(注意是屈肘時的折疊處！)對向左側， 所以一定要用到大臂力量， 所以這兩個練習不但可以美腰美背還可以瘦手臂！至少堅持五個呼吸， 不過堅持越久效果也會越好！
跪地側腰伸展
功效：鍛煉腰內側的肌肉，大腿內側也能帶到。
動作示範：先雙膝跪地，然後左腿向外一大步，腳跟和右膝一條直線。吸氣雙臂貼住耳朵脊柱伸展向上，吐氣時將身體非常緩慢的向右側彎曲，去感受到右側腰部擠壓和左側腰部收緊。把重心向左腳位置下沉，右腿支撐身體。臀部需要向前夾緊，左側的髖部位置一定要向上展開，自然呼吸保持。
要領Tips：這個練習彎曲過度有可能會壓迫呼吸不順，所以一定只是彎曲到自己肌肉可以支撐的極限不要強迫以免受傷，循序漸進練習！
橋式
功效：改善腰背部分的線條，瘦腿提臀消除虎背熊腰。
動作示範：仰臥墊面，曲雙膝，雙腿分開與臀部同寬腳趾指向正前方，腳跟貼臀部，雙手掌心落在身體兩端地面，吸氣時臀部大腿同時發力慢慢向上到極限後把臀部力量向胸口位置轉移，然後慢慢將肩胛骨向中間靠近雙手十指相扣支撐住地面，去找到胸口向下巴方向靠近的感覺減輕腰部壓力。
要領Tips：一定要用肩胛骨去支撐住地面手臂去推向地板保持頸部不受到壓迫，小腿儘量垂直。特別要注意處於生理期的女生這個動作你們現在可千萬不要做啊！
變化式
要領Tips：加強練習式單腿橋式，在橋式基礎上慢慢抬起一隻腿向上伸直，但同樣需要保持重心和發力點，千萬不能讓頸部受到壓迫。
船式
功效：解決腹部臃腫的小肚腩問題
動作示範：坐立在墊子上，雙腿分開與臀部同寬，屈膝九十度直角，身體後仰一些，雙手落在身體後方支撐，吸氣時雙腿抬高直到小腿平行，控制腹部力量，然後穩定身體後可將雙手慢慢伸直放在腿部兩端。保持自然呼吸直到腹部顫抖！這可是說明肌肉在用力，肥肉在減少！如果可以的話試著慢慢甚至雙腿向上保持自然呼吸。
要領Tips：腰部壓力過大著可將雙手支撐在身體後方，或將身體仰臥做抬腿練習。
升級版加強式
支撐蠍子式
功效：收腰、收腹、收臀！而且全身都能得到鍛煉。
動作示範：雙臂垂直地板，肘關節窩向內相對，雙腿併攏，向後伸直(參考平板支撐)背部伸展脊柱一定要拉長不要卷背！抬頭向前看，吸氣時慢慢將左腿屈膝向上天空延展(像蠍子的尾巴一樣)直到臀部有收緊感覺。保持自然呼吸五個或者更久。
要領Tips：一定要保持肩膀和手臂一條直線，並用手掌用力推地板，將後背展開眼睛向前看。如果感覺右腿太遠可向前邁一個腳掌的長度。
變化式
要領Tips：將上面的動作慢慢吐氣收腹卷背將左膝去貼右側大臂並微微低頭，用力把右腿的力量推向臀部所以需要向前蹬腳跟，一定要注意分清左右。觀察圖片裡面腳掌的發力變化，一定要用力把肚子向後背的方向去推！
最後我們可將兩個體式組成一個動態組合加強臀腹！吸氣時抬腿向上，展開雙肩，吐氣時卷腹將身體向前推，左腿靠近下巴。兩側各十組！
跪地側腰伸展
功效：鍛煉腰內側的肌肉，大腿內側也能帶到。
動作示範：先雙膝跪地，然後左腿向外一大步，腳跟和右膝一條直線。吸氣雙臂貼住耳朵脊柱伸展向上，吐氣時將身體非常緩慢的向右側彎曲，去感受到右側腰部擠壓和左側腰部收緊。把重心向左腳位置下沉，右腿支撐身體。臀部需要向前夾緊，左側的髖部位置一定要向上展開，自然呼吸保持。
要領Tips：這個練習彎曲過度有可能會壓迫呼吸不順，所以一定只是彎曲到自己肌肉可以支撐的極限不要強迫以免受傷，循序漸進練習！
橋式
功效：改善腰背部分的線條，瘦腿提臀消除虎背熊腰。
動作示範：仰臥墊面，曲雙膝，雙腿分開與臀部同寬腳趾指向正前方，腳跟貼臀部，雙手掌心落在身體兩端地面，吸氣時臀部大腿同時發力慢慢向上到極限後把臀部力量向胸口位置轉移，然後慢慢將肩胛骨向中間靠近雙手十指相扣支撐住地面，去找到胸口向下巴方向靠近的感覺減輕腰部壓力。
要領Tips：一定要用肩胛骨去支撐住地面手臂去推向地板保持頸部不受到壓迫，小腿儘量垂直。特別要注意處於生理期的女生這個動作你們現在可千萬不要做啊！
變化式
要領Tips：加強練習式單腿橋式，在橋式基礎上慢慢抬起一隻腿向上伸直，但同樣需要保持重心和發力點，千萬不能讓頸部受到壓迫。
船式
功效：解決腹部臃腫的小肚腩問題
動作示範：坐立在墊子上，雙腿分開與臀部同寬，屈膝九十度直角，身體後仰一些，雙手落在身體後方支撐，吸氣時雙腿抬高直到小腿平行，控制腹部力量，然後穩定身體後可將雙手慢慢伸直放在腿部兩端。保持自然呼吸直到腹部顫抖！這可是說明肌肉在用力，肥肉在減少！如果可以的話試著慢慢甚至雙腿向上保持自然呼吸。
要領Tips：腰部壓力過大著可將雙手支撐在身體後方，或將身體仰臥做抬腿練習。
升級版加強式
支撐蠍子式
功效：收腰、收腹、收臀！而且全身都能得到鍛煉。
動作示範：雙臂垂直地板，肘關節窩向內相對，雙腿併攏，向後伸直(參考平板支撐)背部伸展脊柱一定要拉長不要卷背！抬頭向前看，吸氣時慢慢將左腿屈膝向上天空延展(像蠍子的尾巴一樣)直到臀部有收緊感覺。保持自然呼吸五個或者更久。
要領Tips：一定要保持肩膀和手臂一條直線，並用手掌用力推地板，將後背展開眼睛向前看。如果感覺右腿太遠可向前邁一個腳掌的長度。
變化式
要領Tips：將上面的動作慢慢吐氣收腹卷背將左膝去貼右側大臂並微微低頭，用力把右腿的力量推向臀部所以需要向前蹬腳跟，一定要注意分清左右。觀察圖片裡面腳掌的發力變化，一定要用力把肚子向後背的方向去推！
最後我們可將兩個體式組成一個動態組合加強臀腹！吸氣時抬腿向上，展開雙肩，吐氣時卷腹將身體向前推，左腿靠近下巴。兩側各十組！
