動動身體男人既然自信30年
男人如何鍛煉背部肌肉?寬廣的後背對女性的吸引力可以追溯到遠古時代， 女性希望尋找一個能夠為她們提供保護的伴侶， 擁有寬廣的後背可以增強女人的安全感， 那麼男人如何鍛煉背部肌肉， 練就寬廣的後背呢?
男人背部肌肉的組成
1、豎脊肌：又稱骶棘肌， 包括髂肋肌、最長肌、棘肌， 是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。 在硬拉和山羊挺身等動作中， 豎脊肌會積極參與。
2、背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。 在所有拉類動作中， 背闊肌都會參與， 無論是水準拉類動作(如划船)， 還是垂直拉類動作(如引體向上)。 垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
3、菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。 主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。 在垂直和水準拉類動作中， 菱形肌都會積極參與。 水準方向的划船對菱形肌刺激更大，
4、斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。 它的肌纖維有幾種不同的走向， 根據募集的肌纖維的不同， 它能夠做出幾種不同的動作。 健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的， 上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。 主要的訓練動作是各種聳肩。 體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。 斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。 所有肌纖維同時收縮， 也能夠幫助肩胛骨縮回。 最後， 斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。
男人如何練就寬廣的後背?
1、單臂啞鈴划船
左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣， 身體前傾于地面平行， 用左手支撐驅趕，
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎， 放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈， 放在地面上的腿保持膝關節微屈， 動作太快會降低訓練效果， 幅度過大會增加身體扭動， 增加受傷的可能性。
2、背部拉伸動作
雙手固定在穩定性較強的物體上。 手臂與軀幹的夾角不要過大。 感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。 背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感， 也可作為背部練習前的熱身動作。
3、坐姿划船
正坐， 兩腿踩住前方的踏板， 微屈膝， 兩手緊握三角形手柄， 雙臂前伸， 腰腹固定， 挺胸抬頭。 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部， 以背闊肌的力量控制還原， 運動過程中注意控制拉伸的速度， 過快或過慢都會影響鍛煉效果。 練習時腰背不夠平直會損害脊椎， 動作不宜過快， 拉伸幅度也不要過大， 以免受傷。
4、頸前下拉
坐在拉背練習機的固定座位上， 頭部和背部保持平直， 雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄， 保持肘關節向下， 不要向後。 從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前， 沿原路緩慢還原， 雙臂可伸直， 但肘關節應微屈， 下拉時呼氣， 重播時吸氣。 要注意練習時兩臂均勻用力， 防止猛拉或無控制還原。 頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉， 又不會因角度錯誤而受傷。
5、坐姿挺身
端坐於挺身機上， 腰部緊貼靠背的凸狀物， 調節運動軸至頸下30釐米左右。 雙手交叉放於胸前， 以腰部為支點做往復運動。 每次停頓， 上身與大腿平面保持在30～95度為宜。 每次3組， 每組8～12個。
