七種飲食習慣，大腦老得慢

隨著身體機能衰退,老人腦力也逐漸變慢。 你知道嗎?老人堅持7種飲食習慣,可延緩認知功能衰退。

1.控制熱量。

控制熱量攝入可減少引發阿爾茨海默病的風險因素,比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。 這並非建議老人把熱量一下削減到很低的水準,需要循序漸進,而且不建議熱量攝入長期低於1200千卡/天,特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度,否則弊大於利。 老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開始,或者改用小一號盤子,給大腦一個暗示:沒少吃。

2.每天至少吃5份(100克/份)果蔬。

美國“芝加哥健康和老年研究項目”針對3718名65歲以上志願者進行研究發現,多吃果蔬可減緩認知能力下降速度。

該研究為期6年,結果顯示,每天吃5份以上果蔬的老人,認知能力下降幾率比其他人低40%。 建議身體狀況良好的老人,每天吃300-500克蔬菜,200-350克水果。

3.使用豐富的天然香辛料。

各種植物香辛料可給飯菜增味,還有助於減少烹調過程中食用油、鹽的使用量。 很多植物香辛料含有抗氧化物質,並有一定的防病效果。 建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料,代替部分油、鹽、糖。

4.烹調肉類先醃制。

食物中廣泛存在脂肪、蛋白質、糖等成分,在高溫下發生複雜化學反應,導致產生糖基化終產物等有毒有害物質,熏肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高。

這類食物吃得太多,會加劇大腦老化損傷。 有個竅門對降低糖基化終產物行之有效:儘量提高食物中水分含量。 比如高溫烹調魚或肉之前,放在沸水中焯一下,或通過蒸、浸泡(比如用黃酒、醋、醬油等醃制一下)等方式,讓水分滲透到肉裡。

5.每週吃一次深海魚。

生活在深海水域的魚類為了禦寒,會產生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動。 老人適當吃些深海魚,可降低身體及大腦炎症反應。

6.常吃堅果和雜糧。

五穀雜糧和堅果能為人體補充歐米伽3脂肪酸,而且富含硒和維生素E,可促進大腦健康。 美國華盛頓大學研究顯示,攝入雜糧和堅果過少是早亡的風險因素之一。 老人可適當吃些核桃,其中含有抗氧化物質,能減輕阿爾茨海默病。

不過需要注意,堅果攝入量以每天一小撮為宜,吃得過多易脂肪超標。

7.每天喝幾杯茶。

紅茶和綠茶都富含抗氧化物質兒茶酚,能防止氧化對全身各部位組織的損害。 綠茶中富含兒茶素,能減少β澱粉樣蛋白沉積,降低血壓和膽固醇水準,從而改善大腦健康。 喝茶還有助於降血壓和膽固醇水準,對降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發病風險也有積極作用。