15分鐘健美操 助你打造窈窕身姿

推薦一個15分鐘健美操給大家， 練習的過程中如果手臂和脖子有疼痛感， 說明你的動作有誤。 記住， 一定要用腹肌帶動身體。 此外， 當你躺下時， 肩膀不要觸地， 否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。

腰腹練習

1、平躺在床上， 雙腿併攏， 膝蓋彎曲， 但兩隻腳掌不能離地， 雙手置於腦後。

2、利用腹部肌肉力量抬起上身， 向左腿方向扭動。

3、回到起始位置， 上身貼向雙腿。

4、回到步驟1， 抬起上身， 轉向右腿方向。

5、回到起始位置， 按照左、中、右的順序重複該套動作25次。

肩背練習

1、直立， 雙腳分開略寬於臀部， 微微屈膝。 雙眼直視前方， 後背挺直。 雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體， 放在臀部。

2、右手持球， 雙臂伸直上舉， 在頭頂處將球傳入左手。

3、雙臂下降， 回到臀部， 重新開始上下傳球動作。 雙臂動作看起來就像轉動的風車。

4、重複傳球動作20次。 動作要慢， 不要靠衝力來運動。

注意：不要靠活動手腕來傳球， 手臂、後背、脖子都要挺直， 這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。

小腿練習

1、貼著牆坐下， 後背挺直， 腳掌貼地。 手持一根重16磅的健身棒放在大腿上， 離膝蓋約有三英寸。

2、腳跟離床向上抬， 同時雙手用力下壓健身棒。

3、重複該套動作25次。

大腿練習

1、直立， 雙腳分開與臀部同寬。 右膝彎曲， 上身下俯， 十指指尖撐在地面上。 左腿伸直， 向後移動12英寸， 左腳尖朝外。

2、左腿盡力往上抬， 在最高處停留5秒， 然後放下左腿， 換右腿做同樣的動作。 該組動作做25次。

注意：腳尖一定要儘量外翻， 不要扭動臀部， 這樣才能最大限度消除大腿贅肉。