吃雞蛋時別做九件事

一枚雞蛋的小身板裡蘊含著巨大的能量， 它被稱為“理想的營養庫”。 水煮蛋、雞蛋羹、荷包蛋、炒雞蛋……一千個人有一千種吃蛋的方法。

《生命時報》邀請權威營養專家， 教你最營養的“吃蛋法”， 並提醒你吃雞蛋的9個禁忌。

受訪專家

大連市中心醫院營養科主任醫師 王興國

濟南大學營養學副教授 綦翠華

吃雞蛋時別做9件事

1不要丟棄蛋黃

蛋黃整體營養價值遠超蛋清， 是蛋類營養的精髓。

雞蛋確實含有較多膽固醇， 但最新版《中國居民膳食指南2016》取消了以前的飲食膽固醇限量， 認為沒有證據表明飲食膽固醇多一些會導致高血脂或心臟病。

2不要吃太多雞蛋

雖然一般人群每天吃1個或多個雞蛋不會導致心血管病或糖尿病風險增加， 但也不要吃太多。 建議每週不要超過7個。

若奶類、肉類和魚蝦攝入不足， 可多吃雞蛋代替一部分。

3不要吃生雞蛋或喝生雞蛋清

生雞蛋不容易消化， 還含有不利於蛋白質和生物素（一種維生素）消化吸收的物質， 並且也不衛生， 容易有細菌污染。

4不要在室溫下存放雞蛋

雞蛋在室溫下（20℃~30℃）存放一天， 相當於在冰箱放一周， 所以雞蛋應該冷藏。 買雞蛋要看標籤， 一周內的品質最好。

5不要用雞蛋補鐵

網傳雞蛋是“補鐵神器”， 特別適合嬰幼兒食用。 雞蛋黃中鐵含量豐富， 但其吸收率只有3%。 蛋黃並不是嬰兒添加輔食的首選。

6不要在乎雞蛋是紅皮還是白皮

雞蛋皮顏色與雞的品種（遺傳）有關， 與營養價值毫無關係。 有檢測資料表明， 紅皮雞蛋和白皮雞蛋在營養成分方面各有千秋， 不分伯仲。

7不要迷信“土雞蛋”

土雞是指散養的、沒有專門飼料， 主要以蟲子、蔬菜和野草為食物的雞。

檢測資料顯示， 土雞蛋的蛋白質、鈣、鋅、銅、錳含量略多一些， 而脂肪、維生素A、維生素B2、煙酸、硒等略少一些， 其他營養素差別不大。

8不要相信雞蛋與豆漿相克

大豆中的確含有不利於蛋白質消化吸收的物質， 但豆漿充分煮開後， 這種物質就被破壞了， 不會再抑制蛋白質消化吸收。

這種物質如果沒有被破壞， 那也不會專門針對雞蛋， 而是影響所有食物蛋白質， 包括豆漿本身含有的蛋白質。

9不要忽視雞蛋過敏

一項針對中國3~12歲兒童食物的研究表明， 8.4%的兒童有食物過敏， 其中對雞蛋過敏的人數最多， 占所有過敏人群的一半以上。

雞蛋過敏的人要注意看食品標籤， 有時上面會提醒含有雞蛋或其他致敏食物。

雞蛋的最佳吃法

煮雞蛋

小火煮3分鐘

雞蛋冷水下鍋， 沸騰後微火煮3分鐘， 停火後再浸泡5分鐘。 煮沸時間超過10分鐘的雞蛋， 口感變老， 維生素損失大， 蛋白質也會變得難消化。

炒雞蛋

打蛋時加水和料酒

加料酒和水能讓雞蛋更加嫩滑， 且不容易糊鍋。 一般炒5個雞蛋， 加料酒5克， 加水50克左右。

蒸蛋羹

加點牛奶

蒸蛋羹時最好用中火或文火， 一般開鍋後8分鐘左右為宜。 醬油、鹽、蔥花等調料應在蒸熟後再放。

荷包蛋

加點醋

清水中加入少許醋， 待水開後， 使開水保持微開而不太翻滾， 將雞蛋打入， 煮3~4分鐘後將雞蛋撈出， 這樣煮出的荷包蛋口感更嫩。

煎雞蛋

加點麵粉

煎蛋時油在高溫下， 容易外濺， 可在油鍋中加一點麵粉， 不僅能防油外濺， 煎出來蛋的顏色也好看。

攤雞蛋

用中火

油熱後， 把攪拌均勻的雞蛋沿鍋內有油的上口繞圈倒入， 並迅速填滿孔隙。 用大火會損失過多營養， 而用太小的火會延長加熱時間， 讓雞蛋發幹。 ▲