超簡單五個瘦腿運動

瘦腿最難的就是瘦肌肉腿， 結實的肌肉讓你對它毫無辦法。 小編提醒， 瘦肌肉腿先要拉伸腿部肌肉， 才能有效瘦下來哦。 一起跟著小編學學讓你消滅肌肉腿的五個瘦腿運動吧。

小腿部分(腓腸肌)拉伸

你的腓腸肌沿著你的小腿骨後側生長。

拉伸腓腸肌， 首先站在牆前或者訓練器械前一臂的距離。 把你的右腳放在你的左腳後。 保持右膝伸直並且你的右踵(腳後跟)觸地， 緩慢向前彎曲左腿。 你的後背應該挺直並且收臀。 腳不要內旋或外旋(應指向前方)。 保持30到60秒的拉伸。 如要減輕拉伸疼痛， 那麼當你彎曲左腿的時候可以稍微彎曲你的右膝。

大腿後側肌的拉伸

顧名思義， 大腿後側肌沿著大腿骨後側生長。

為了在你拉伸大腿後側肌的時候不對你的後背和脖子產生壓力， 躺在地板上靠近門框或者牆邊。 讓你的左膝稍稍彎曲， 左腳踵頂著牆。 慢慢地伸直左腿直到你感覺到左大腿後側有拉伸的感覺。 隨著你的柔韌度增強， 可以漸漸地讓自己靠近牆或閘。 保持30到60秒。 然後換腿重複。

大腿前側肌肉(四頭肌)拉伸

扶著牆或者訓練器械， 抓住你的腳踝然後緩慢地向後拉起你的腳踵， 直到感到大腿前側有拉伸的感覺。 四頭肌沿著你的大腿骨前側生長。 繃緊你的腹部肌肉， 不要挺肚子， 並且保證兩膝並起來。 保持30到60秒。

臀屈肌(hip flexor)拉伸

你的臀屈肌——使你能夠抬起膝蓋、能夠彎腰——位於你的大腿上部， 就在臀骨的下方。

右膝著地半跪， 膝蓋骨下面墊一塊折疊的毛巾。 把你的左腳放在前面， 屈膝， 為了穩定把左手放在左腿上。 把你的右手放在你的右胯上以避免彎腰。 保持後背挺直以及收緊腹肌。 身體向前傾斜(譯者注：這步很重要)， 把大部分身體重量放在前腿上。 你將感到你的右大腿有拉伸的感覺。 保持30到60秒。 換腿重複。

髂脛束(iliotibial band)拉伸

髂脛束是沿著你的腰骨外側大腿外側的一帶肌肉(譯者注：詳見圖)。 髂脛束緊繃——跑步愛好者們的常見問題——可能導致膝蓋外側或者腰骨的疼痛。

扶著牆或者訓練器械。 左腿伸到右腿右側(交叉於膝部)。 左臂伸展過頭部，

（實習編輯：張利玲）