最簡單、最實用的“金字塔”式訓練

它是指在練習某一動作時， 逐漸增加每組的重量， 相應減少每組的重複次數， 直到重量加到預先安排的最大重量， 次數在逐漸減少到預先安排的最低次數為止。

這樣練習的重量就形成一個上小下大的塔式， 就把這樣的訓練稱為金字塔式訓練法。

金字塔式訓練法的使用

比如我們在做杠鈴推胸練習的時候， 開始的時候重量為20公斤， 也就是杠杆的重量， 一般做15-20次， 將參與運動的肩關機和肘關節充分活動開， 同時胸大肌也完成了預熱。

然後再逐漸地增加重量， 第二組可以將重量增加到30公斤， 所要練習的次數也要相對減少。

將重量增加到身體所能承受的80％的時候， 相對應的可以做2-3次動作。

金子塔訓練法要求

一般不要衝擊最大的一次負荷重量， 比較危險。 如果你是高級訓練者， 為了進步更快， 可以將重量增加到自己的極限水準， 只做1次的動作。

在做這種練習的時候應該注意練習的次數與重量的增加成反比的合理性。 也就是重量增加， 次數相應減少。

一般情況為15、12、10、8、6、2、1次的次數遞減是最為合理的。 而重量則要根據自己的實際情況來定。

中級訓練者只做到6-8次的負荷重量就可以了。 之後可以再進行3組同樣6次的負荷練習， 效果也非常不錯。

對於高級訓練來說， 當進行到1次負荷重量的時候， 也可以重複進行練習。 一般可以做3-6組。 如果想進步更快， 可以在練習1次負荷重量以後， 逐漸減少重量， 相反又開始增加次數。 直到將重量減到做8-10次動作。

一個部位的金字塔式練習法不要超過40分鐘， 中級訓練者練習30分鐘即可。 每個動作的間歇時間也要由開始的30秒逐漸增加。