如何在瑜伽練習中保護膝關節？

瑜伽養生：如何在練習中保護膝關節？

1、注意熱身， 尤其是髖關節

專家表示， 髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節，

髖關節沒有足夠活動的話， 很多需要髖關節打開的體式中， 就會給膝關節施加過度的壓力， 讓膝關節不堪重負。 開始的時候， 可以旋轉髖部、腳踝， 練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。 髖關節打開以後， 盤坐等體式也就容易得多了。

2、通過平衡體式來加強膝蓋的防護

專家稱， 平衡體式中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置， 這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量， 找到其中的平衡點。 尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式， 例如鷹式， 效用最好。 這種動態的平衡主要通過增強韌帶的功能， 而不僅僅是肌肉力量， 所以還有助於預防將來的損傷。

3、注意膝蓋細微的感受及時調整

膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方， 如果你感到有疼痛， 這個時候， 傷害往往已經不可避免。 所以應該仔細感受， 一旦有一點點地不舒服， 趕快調整， 避免進一步損傷。 如果你從體式中出來感到有疼痛， 那麼實際上傷害已經造成了。

4、避免膝蓋向內過度伸展

專家表示， 在需要腿部伸直的體式中， 膝蓋很容易向內過度拉伸。 比如在三角式和雙腿背部伸展式中， 膝蓋的位置往往容易向內撇， 這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。 站立體式中， 可以稍微彎曲膝蓋， 讓腳掌均勻用力緊緊貼地。 坐立體式中， 可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。

5、在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節垂直

在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節垂直， 例如在戰士式和側角式中， 首先讓膝蓋位於踝關節的正上方， 五趾張開， 彎曲膝蓋後， 髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。 如果有少量的前傾， 膝蓋也不應該超過腳趾尖。 同時注意腳背， 不能讓腳心往下掉。

6、體式的調整和構建從腳的放置開始

專家指出， 要確信你的腳掌能夠穩定地接觸地面， 腳掌的四個角點(前腳掌兩側兩點， 腳後跟兩側兩點)要平穩分佈在地面上， 均勻用力。 力量通過腳掌的球部深入地面， 腳趾努力張開、保持能夠活動。 同時注意腳心通過腳弓向上提起。 這樣， 膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分佈， 髕骨能夠自由移動， 半月板就不容易被過度擠壓。

7、注意積極使用輔助物品

在坐立盤腿式中， 如果膝蓋的高度超過胯部， 應該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯， 至少讓膝蓋的高度和胯部平行。 英雄坐的時候， 也可以在臀部下面墊上墊子。 雷電坐如果臀部不能放到腳跟上， 可以在大腿和小腿之間放一個卷起來的毛巾。

任何需要膝蓋深度彎曲的體式中， 還有如兒童式和馬里奇三式中， 都可以先將一個卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方， 然後再坐下來， 這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力， 而不至於損傷膝蓋。
8、注意習練完後的放鬆

專家稱， 體式練習完後的放鬆很重要， 它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復。