6周跑步減肥計畫 運動瘦身速變“紙片人”

第一周：打好基礎

星期一：分析步伐

在進行跑步之前， 要先瞭解自己的跑步方法是否正確， 需要有條件的話， 可以找個跑步專家觀察一下，

然後讓他判斷下是否需要給你增加額外的幫助， 或者是幫助你將運動傷害降低到最少。

星期三：核心肌群運動

去報名參加相關的訓練核心肌群的課程， 比如說皮拉提斯， 在進行正式跑步之前去參加這樣的課程， 是可以幫助你運動時維持正確的跑步姿勢， 改善你的跑步技巧。

星期六：整理跑步音樂清單

在運動中好的音樂不僅可以提高你的性質， 更加可以提高跑步的激情， 音樂的韻律也能幫你維持穩定的跑步節奏。

第二周：開始跑吧！

星期一：基礎學習

在跑步的第一周， 出發前要確認五件事情才可以出發， 首先要抬起頭看眼睛是否是平視的， 其次就是肩膀是不是已經很放鬆了， 接著是雙手和手肘的位置與腰部是不是同高，

再就是開跑的時候要先驅動自己的繩梯， 最後是選擇自己喜愛的步伐呼吸有頻率的運動。

星期二：走5公里

人每天都要花很多時間在走路上， 而這樣可以增加你的信心， 如果你可以走5公里， 那麼說明你也可以跑5公里， 這只是速度不同的問題。

星期六：1.5公里跑走

計畫一個短路線， 讓自己用走和加入慢跑的方式來進行， 當整個過程中跑不下去了， 就可以用走的， 直到你找回呼吸的韻律時就可以繼續用跑的了。

第三周：不屈不撓！

星期一：1.5公里跑走

這次減少走路的量， 多用跑的。 記得一件事， 不需要跑太快。

星期三：短跑訓練

短跑訓練不僅能增加步技巧、改善姿勢， 並且還會讓速度增加， 就像用腳跟和腳趾走路樣，

大大消耗脂肪。

星期六：1.5公里慢跑

在慢跑中全程都用跑的不間斷， 聽一些比較安靜的音樂能説明你保持穩定的慢跑節奏， 這樣可以為你消耗身體中所有的脂肪， 讓你急速瘦身。

第四周：加強訓練強度

星期一：增加間距衝刺， 跑1.5公里

和平時一樣的跑步，

但是要瞬間拉近高強度， 在1.5公里的全程慢跑中， 加入一些間歇短跑衝刺是能能夠起到改善體魄的作用。

星期三：參加跑步課程

既然想要跑步減肥， 那麼肯定是不可以間斷的， 但是也是需要休息的， 在休息不用跑步的時候， 不妨選擇一些富有挑戰性且符合身體狀況的運動課程， 比如說環道慢跑或是有氧運動等。

星期六：3公里間歇跑

當你已經完全可以駕馭1.5公里的時候， 那麼你可以設計新的路線， 將跑步的路線延長至3公里， 重新挑戰自己的極限， 而在3公里跑步的時候要記得用1.5公里慢跑， 0.5公里快跑， 1.5公里慢跑， 0.5公里快跑的方式進行。

第五周：就快到了！

星期一：2.5公里間歇跑

週一還是間歇跑的必修課， 但是要將跑步的方式做些改變，

用0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來跑完全程。

星期三：核心肌群鍛煉

鍛煉你的腿部和臀部肌， 再加上一些短跑訓練。

星期六：4公里慢跑

在即將結束的時候， 就開始4公里的跑步路程吧， 雖然是最你經歷過最長的距離， 但是只要靜下心慢慢的進行， 把腦袋雜音淨空， 肯定是會有很好的成效的。

第六周：你成功了！

星期一：3公里慢跑

以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來跑。 如果你覺得自己可以， 可以用穩定的快速度跑完3公里。

星期三：核心肌群鍛煉

鍛煉你的腿部和臀部肌， 再加上一些短跑訓練。

星期六：你的第一個5公里

在最後的一個星期， 你當然要挑戰自己的極限， 好好規劃你的5公里跑步路線， 讓自己在45分鐘之內將其完成，

要知道跑步不僅可以消除壓力， 還能幫助你塑造完美的身材曲線。