腹部肌肉鍛煉 懸垂舉腿

懸垂舉腿是最好的訓練腹肌的方法之一。 這個動作主要功能是針對下腹的鍛煉。

鍛煉方法：

1. 懸垂舉腿的準備姿式是將身體特別穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。

2. 要求雙手握緊握把， 上身緊貼在靠背上。

3. 眼睛平視前方， 收腹挺胸。

4. 雙腿併攏垂直向下， 腳面繃直。

5. 雙腿飛快舉腿， 到與地面水平的位置。

6. 停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上。

7. 快起慢回，

8. 然後再反復進行。

注意的問題：

在動作完成的過程中， 首先要注意的一點是呼吸。 深吸一口氣， 舉腿時呼氣。 整口氣要在動作結束時呼盡。 雙腿下落還原時吸氣， 當動作還原到起始位置的時分， 整口氣要吸滿， 然後再進行下一個動作的訓練。

其次要注意在最後幾次力竭的時分不要將上半身離開後面的靠背， 否則後背部肌群會借力， 特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲， 說明此時後背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作， 從而減少腹肌的承受壓力。 這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。 所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標準性。 哪怕一次只能起幾個， 也不要靠其它部位借力來運動。 每次訓練懸垂舉腿可以進行3組。 每組達到必須力竭， 也就是每次直到一個都起不來為止。 開始的時分可以每週訓練三次。 訓練兩個月後， 可以增加到每週五次， 鍛煉效果會更好。