曬太陽、跳躍 老人壯骨7種方法

隨著年齡的增長， 老年人的骨量和骨強度會逐漸下降。 在絕經後的頭6年， 女性的骨量減少多達5%；她們在10年內失去的骨密度可多達20%。 骨密度下降的後果包括骨質疏鬆症、骨折和容易跌倒等。 好消息是， 老人可以採取一些措施來增強骨骼力量。

美國“健康醫療指南”網站近日總結了有助於增加老年人骨密度的7種方法。

曬太陽。 維生素D對增進骨骼健康具有至關重要的作用， 它能改善對鈣的吸收， 增加骨密度， 提高肌肉功能。 美國國立衛生研究院建議老年人每日攝取600國際單位的維生素D， 單靠食物很難達到這一數量。

跳躍。 每人在童年時代都喜歡跳上跳下， 這對骨骼健康非常有益。 發表在《美國健康促進雜誌》上的一項研究成果顯示， 年齡在25~50歲之間的女性每天跳2次， 每次跳10~20下， 堅持4個月後， 她們髖部的骨密度有了明顯提升。 這是因為骨骼對應力產生了反應， 因而變得緻密強壯。 需要注意的是， 已經有骨質疏鬆症的女性不適宜做跳躍運動， 因為她們的骨頭太脆弱了， 容易骨折。

負重。 美國骨質疏鬆症基金會的臨床部門主任安德里亞?辛格博士認為， 老年人從事對抗體重的訓練（如散步、跳有氧健身操、跳舞、跑步、跳繩）和力量訓練（如用彈力帶、舉比較輕的重物或是做瑜伽）對增加骨密度能起到重要作用。

喝點啤酒。 適量飲酒（女性每天不超過1杯， 男性不超過2杯）的人骨密度要高於滴酒不沾的人。 為增強骨密度， 啤酒是最佳的選擇， 因為它含有膳食來源的矽， 這種營養物質對骨骼健康至關重要。

吃李子幹。 營養學研究發現， 食用李子幹不僅有助於消化， 還有益於骨骼健康。 發表在《國際骨質疏鬆症雜誌》上的一項研究成果顯示， 絕經後女性食用6個月的李子幹有助於預防骨質疏鬆。 李子幹富含鎂、鉀、維生素K和硼， 所有這些營養物質都是骨骼健康所需要的。 每天吃5顆李子幹就足夠了。

保證充足的睡眠。 發表在《美國老年醫學學會雜誌》上的一項研究成果顯示， 每晚睡眠不足6個小時的老年人患上骨質疏鬆症的風險要高於睡眠時間長的同齡人。

多吃綠葉蔬菜。 綠葉蔬菜（包括花菜、菠菜和小白菜等）是鈣的優質來源， 它們還富含鉀、鎂和維生素K。 發表在《骨骼與礦物研究雜誌》上的一項研究成果顯示， 與多吃果蔬的人相比， 對果蔬攝取量較少的老年人其髖部骨折的風險高出了88%。 此外， 老年人還要限制對精製穀物的食用量。 美國塔夫茨大學的研究者發現， 穀物中的含硫化合物會引發骨質疏鬆。 （肖玲 編譯）