啞鈴背部訓練動作

不知道大家在生活中有沒有用啞鈴進行過鍛煉， 其實用啞鈴進行鍛煉主要是用來訓練人手臂的能量， 在舉起啞鈴的同時也能夠訓練背部的肌肉， 這項運動是一件比較耗費體力的運動， 在訓練的時候一定要掌握訓練的技巧， 不然很可能就會因為承受不住啞鈴的重量而受傷， 那麼啞鈴背部訓練動作是怎麼樣的呢？

1、俯身雙臂划船， 這個動作主要練背闊肌。 俯身微屈膝， 兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上）， 垂于身體前下方， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置， （挺胸， 兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒， 然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

動作要領是：背部一定要挺直， 身體盡可能前傾與地面平行， 用背闊肌的力量將啞鈴提起， 至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組， 每組8-12個， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，

2、俯身單臂划船， 這個動作主要練背部外側和下背。 一手持啞鈴， 掌心朝內， 另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。 （兩肩要放平， ）充分收縮背部肌肉， 將啞鈴提到腰部位置， 稍微停頓一會兒，

做完換另一側。 建議每次做4-5組， 每組8-12個， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。 上舉時吸氣， 放下呼氣。

3、直腿硬拉， 這是練腰的動作， 這個動作主要練下背，

然後下背肌收縮， 用力使上體還原， 建議每次做4-5組， 每組8-12次， 第一組重量稍微輕些， 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右， 組間休息一分鐘左右。

為保持張力， 身體前傾時啞鈴不要觸及地面， 且動作不宜太快。 且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌， 豎脊肌為背肌中最長， 最大的肌肉， 在脊柱兩側的溝內， 運動時不要傷到豎脊肌