躺著高抬腿

對于女性朋友們來說， 他們最害怕的就是自己的身體肥胖問題， 所以在生活中他們會做各種各樣的動作， 減肥特別是在晚上的時候， 大多數人吃完飯都會躺在在床上， 這樣就容易造成脂肪的堆積， 所以這個時候就可以做一些相對運動用來瘦身， 那么躺著的時候做高抬腿運動都能瘦哪里呢?

直腿上抬困難的原因有以下幾種：

1、核心力量不足

核心力量是指人體胸腔到骨盆之間區域的力量， 這個部分最大的功能是維持軀干的穩定， 位置腰椎骨盆區域的位置;當腿部做上抬動作時， 這一部分首先應該收縮維持腰椎的位置， 提供穩定的支撐， 這樣才能讓腿部充分的抬起， 打個比方， 就像吊車一樣， 首先要有穩定的底座， 這樣才能吊起重物， 所以核心力量不足時， 抬腿動作就會受限。

這種情況， 我們就要增強核心力量， 推薦以下訓練：

(1)仰臥收腹下壓，

如下圖所示， 呼氣將肚臍向內收， 感覺腰圍縮小， 腹部下沉向下把腰椎壓在地上， 保持腹部收緊的狀態， 不要憋氣， 均勻呼吸， 每組保持30-60秒， 做3-4組

(2)死蟲練習：如下圖所示， 仰臥在墊子上， 屈膝直臂上抬， 像一個四腳朝天的蟲子一樣， 然后對側手臂和腿緩慢而有控制的展開， 然后另一側交替完成動作， 注意收緊腹部， 保持腰椎始終貼在地上， 每組20次， 做3-4組

2、腘繩肌緊張縮短

腘繩肌跨過膝關節和髖關節， 如下圖所示， 如果腘繩肌長度不夠， 直腿上抬就會受限， 你可以做個測試， 如果讓膝關節略微彎曲的狀態下抬腿， 能夠完全把腿抬起來， 那可能的原因就是腘繩肌縮短導致直腿不能上抬;

我們可以通過以下方法釋放腘繩肌張力， 延長肌纖維組織：

(1)泡沫軸滾壓腘繩肌：如下圖所示， 坐在泡沫軸上， 上下滾動20次為一組， 做3-4組

(2)坐姿拉伸腘繩肌：如下圖所示， 注意保持腰椎平直， 不要過度向前彎曲， 膝關節伸直， 動作保持20秒， 做3-4組;

3、屈髖肌群力量不足

屈髖肌群主要包括髂腰肌和股直肌，

這兩塊肌肉力量不夠， 也是腿抬不起來的原因， 如果是這種情況， 要針對性的訓練肌肉力量;

(1)懸垂舉腿訓練：如下圖所示， 這是最常見的髂腰肌力量訓練方法， 很多人用它練腹肌， 但其實腹肌的參與度沒有髂腰肌高， 注意訓練時保持腰背平直， 動作重點放在抬腿上，

不要讓骨盆向上卷起來， 每組做10-15次， 做3-4組;

(2)仰臥屈膝直腿上抬：如下圖所示， 保持骨盆平貼在地面上， 然后做抬腿的動作， 20次一組， 做3-4組;